เนื้อหา
- ใช้ความร้อน
- จิบชาผ่อนคลาย
- ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
- เก็บไดอารี่อาหาร
- เรียนรู้สิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้
- เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณอย่างช้าๆ
- เรียนรู้วิธีการกิน
- เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
- ลองใช้ภาพแนะนำเพื่อบรรเทาอาการปวด
- ได้รับความช่วยเหลือ
จากความร้อนและชาเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายท้องไปจนถึงการวางแผนอย่างรอบคอบว่าคุณจะกินอะไรและเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เนื่องจากทุกคนที่เกี่ยวข้องกับ IBS นั้นแตกต่างกันบางคนอาจทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ และคุณอาจพิจารณาใช้กลยุทธ์ร่วมกัน
นอกเหนือจากคำแนะนำของแพทย์แล้วสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจจากความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันของ IBS
ใช้ความร้อน
มีสองตัวเลือกเพื่อการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยมที่นี่: แผ่นความร้อนหรือขวดน้ำร้อน แต่ละข้อมีข้อได้เปรียบที่ไม่เหมือนใคร แผ่นความร้อนให้ความร้อนที่แรงกว่าขวดน้ำร้อนเล็กน้อย อย่างไรก็ตามขวดน้ำร้อนเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับใช้ในขณะที่คุณหลับ
ไม่ว่าจะเป็นตัวเลือกง่ายๆเพียงแค่วางแผ่นหรือขวดลงบนส่วนท้องของคุณที่รู้สึกแย่ที่สุด ไม่ว่าคุณจะใช้ตัวเลือกใดให้แน่ใจว่าได้ปกป้องผิวของคุณด้วยเสื้อผ้าชั้นหนึ่งหรือสองชั้นเพื่อป้องกันการไหม้
นอกจากประโยชน์ทางด้านจิตใจของความร้อนที่อบอุ่นแล้วยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการใช้ความร้อนภายนอกสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
จิบชาผ่อนคลาย
เช่นเดียวกับแผ่นความร้อนของคุณชาสมุนไพรหนึ่งถ้วยจะช่วยผ่อนคลายจิตใจที่จำเป็นมาก อย่างไรก็ตามชาสมุนไพรนำอย่างอื่นมาที่โต๊ะ
โดยทั่วไปแล้วชาสมุนไพรหลายประเภทมีส่วนผสมที่ช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่นชาเปปเปอร์มินต์เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีอาการปวดเนื่องจากช่วยบรรเทาระบบทางเดินอาหารในทำนองเดียวกันชาโป๊ยกั๊กและยี่หร่าอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
การใช้โปรไบโอติกสำหรับ IBS จะได้เปรียบ ถูกแท็กว่าเป็นแบคทีเรียที่ "เป็นมิตร" สายพันธุ์จุลินทรีย์เหล่านี้ดูเหมือนจะช่วยในการปรับสมดุลของแบคทีเรียภายในลำไส้และดูเหมือนจะไม่มีข้อเสีย คุ้มค่าที่จะลอง ความเครียดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากที่สุดในปัจจุบันคือ Bifidobacterium infantis.
เช่นเดียวกับอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์โปรดตรวจสอบกับแพทย์เพื่อรับการตรวจก่อนซื้อหรือรับประทานโปรไบโอติก
คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถรับโปรไบโอติกในอาหารได้ด้วย? อาหารหมักดองคืออาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้หลายสายพันธุ์ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้แปลกใหม่อย่างที่พวกเขาฟังเช่นกัน โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง (สดไม่บรรจุกระป๋อง) เป็นสองตัวอย่างยอดนิยม
ทำไมคุณต้องเริ่มกินอาหารหมักดอง
เก็บไดอารี่อาหาร
บางครั้งคุณสามารถกินบางอย่างและสบายดี แต่ในอีกวันหนึ่งอาหารชนิดเดียวกันนั้นทำให้คุณเจ็บปวดเป็นสองเท่า อาจเป็นเรื่องลึกลับว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น
ไดอารี่อาหารเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยคลายอาการของคุณได้ สามารถติดตามสิ่งที่คุณกินความรู้สึกของคุณและสถานการณ์อื่น ๆ ที่อาจสร้างความแตกต่าง บันทึกที่เป็นลายลักษณ์อักษรนี้อาจช่วยให้คุณระบุรูปแบบบางอย่างที่คุณยังไม่ทราบได้
สิ่งที่คุณต้องทำคือจดบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรเกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานพร้อมกับปัจจัยภายนอกอื่น ๆ (ความเครียดการนอนหลับรอบเดือน ฯลฯ ) ที่อาจส่งผลให้คุณมีความทุกข์ ไม่จำเป็นต้องกว้างขวางเพียงแค่บันทึกย่อก็จะทำ
คุณจะเก็บไดอารี่อาหารได้อย่างไรเรียนรู้สิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้
คุณไม่ได้บ้าถ้าคุณคิดว่าอาหารที่คุณกินมีส่วนทำให้เกิดปัญหา มีสองคำแนะนำพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้เพื่อหาอาหารที่เรียก IBS ของคุณ:
- พิจารณาอาหาร FODMAP ต่ำอาหาร FODMAP ต่ำเป็นอาหารชนิดเดียวที่มีงานวิจัยรองรับว่ามีประสิทธิผลในการลดอาการ IBS อาหารกำหนดให้คุณต้อง จำกัด คาร์โบไฮเดรตบางส่วนเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วค่อยๆเพิ่มกลับเข้าไปเพื่อประเมินความอดทนของคุณ
- ลองลดน้ำหนักการรับประทานอาหารเพื่อกำจัดคือการหลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสี่ถึงแปดสัปดาห์เพื่อประเมินผลที่มีต่ออาการของคุณ เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการกำจัดคุณจะแนะนำอาหารอีกครั้งเพื่อดูว่ามันเป็นสาเหตุของปัญหาหรือไม่
นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถกระตุ้นหรือบรรเทาอาการ IBS ที่เฉพาะเจาะจงได้ การเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือเพลิดเพลินเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกหรือท้องเสียอาจเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่
10 สิ่งที่ควรหยุดทำเมื่อคุณมี IBSเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณอย่างช้าๆ
หลายคนที่เกี่ยวข้องกับ IBS กลัวใยอาหารโดยไม่จำเป็นเพราะกลัวว่าจะทำให้อาการแย่ลง ใยอาหารมีความจำเป็นต่อการทำงานของลำไส้อย่างเหมาะสมและสามารถพบได้ในผักและผลไม้
สำหรับระบบที่บอบบางเช่นเดียวกับ IBS สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างช้าๆเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัว
สองสิ่งที่ควรทราบ:
- ระวังรำเพราะหลายคนที่มี IBS รายงานว่าระคายเคืองต่อระบบ
- คุณอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วยผักและผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำจะเป็นประโยชน์
เรียนรู้วิธีการกิน
คุณอาจพบว่ามีอาหารเฉพาะที่ทำให้ IBS ของคุณแย่ลง นอกจากนี้ยังอาจคุ้มค่ากับเวลาที่คุณต้องพิจารณาพฤติกรรมการกินของคุณเนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจมีผลต่อการทำงานของลำไส้
กลยุทธ์เฉพาะบางอย่าง ได้แก่ :
- รับประทานอาหารตามตารางเวลาที่คาดเดาได้เป็นประจำ
- รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มและมีไขมัน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแก๊ส
เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
เนื่องจากอาการ IBS มักได้รับผลกระทบจากความเครียดอาวุธที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งในคลังแสง IBS ของคุณคือความสามารถในการทำให้ร่างกายสงบลง
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำจะช่วยลดระดับความวิตกกังวลพื้นฐานของคุณ นอกจากนี้ยังเสนอวิธีจัดการกับอาการวิตกกังวลแบบเรียลไทม์เมื่อความวิตกกังวลดังกล่าวถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์ภายนอกเช่นการโจมตี IBS
การแสดงภาพแบบฝึกหัดพื้นฐานมีสามประเภทการหายใจลึก ๆ และการคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการทดลองเพียงเล็กน้อยคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ
ลองใช้ภาพแนะนำเพื่อบรรเทาอาการปวด
ภาพชี้นำเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังแห่งจินตนาการเพื่อพยายามทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการภายในร่างกาย แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใด ๆ ที่รับรองภาพที่แนะนำสำหรับ IBS โดยเฉพาะ แต่ก็มีงานวิจัยที่ช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆของมนุษย์ได้
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับภาพชี้นำคือเป็นเทคนิคที่ปลอดภัยในการฝึกฝน นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลองทำได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
วิธีใช้ภาพแนะนำสำหรับอาการปวด IBSได้รับความช่วยเหลือ
หน้ามัน IBS เครียด ความเครียดของ IBS มักทำหน้าที่ทำให้อาการแย่ลง
ไม่จำเป็นต้องไปคนเดียว ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือกลุ่มสนับสนุน IBS ออนไลน์ซึ่งสามารถพบได้ง่ายในเว็บไซต์แบบสแตนด์อโลนหรือไซต์โซเชียลมีเดียเช่น Facebook
อีกทางเลือกหนึ่งคือการแสวงหาบริการของนักจิตอายุรเวชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม นี้ ไม่ หมายความว่า IBS ของคุณอยู่ในหัวของคุณ แต่การบำบัดอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากมุ่งเป้าไปที่การเชื่อมต่อระหว่างความเครียดภายนอกสมองและลำไส้ของคุณ นอกจากนี้การทำงานร่วมกับนักบำบัดที่ดีสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและลักษณะที่ก่อกวนของ IBS ได้ดีขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดสองรูปแบบมีงานวิจัยสนับสนุนเพื่อประสิทธิผลในการลดอาการ IBS - การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการสะกดจิตบำบัด
ค้นพบว่าการทำสมาธิสติสามารถบรรเทาอาการ IBS ของคุณได้อย่างไร