เนื้อหา
- พักผ่อน
- การกู้คืนที่ใช้งานอยู่
- น้ำแข็ง
- นวด
- การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน
- ยาต้านการอักเสบ
- ความร้อน
- ครีมเฉพาะที่
- การกินอย่างชาญฉลาด
DOMS ตั้งค่าในวันหลังการออกกำลังกายอย่างหนักโดยทั่วไปหลังจากการนอนหลับคืนหนึ่งและสูงสุด 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังกิจกรรมก่อนที่จะลดลง อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาการบวมและตึง ความรุนแรงอาจมีตั้งแต่น่ารำคาญไปจนถึงเจ็บปวด
การรักษามุ่งเน้นไปที่การลดการอักเสบและปล่อยให้อาการเจ็บของกล้ามเนื้อได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม การรักษาบางอย่างที่แนะนำสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่วิธีอื่นไม่มี แม้แต่นักกีฬาที่ใช้กันทั่วไปอาจไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีแม้ว่าบางคนอาจสาบานด้วยก็ตาม
ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาทั่วไปและเหตุผลสำหรับประสิทธิผล
พักผ่อน
การรักษาอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่ง่ายและน่าเชื่อถือที่สุดคือการพักผ่อน สิ่งนี้ช่วยให้ microtears ในเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถรักษาได้ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อดีขึ้นโดยไม่มีการรักษาเฉพาะภายในห้าถึงเจ็ดวัน
การกู้คืนที่ใช้งานอยู่
อย่างไรก็ตามคนที่กระตือรือร้นจำนวนมากโดยเฉพาะนักกีฬาที่มีการแข่งขันไม่ชอบพักผ่อนนานเท่าที่แนะนำ ในกรณีเช่นนี้การกู้คืนที่ใช้งานอยู่อาจเป็นทางเลือก
การฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นหมายถึงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงน้อยลงในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ก้าวร้าว การทำกิจกรรมที่แตกต่างไปจากที่เคยทำเพื่อให้หายเจ็บเป็นประโยชน์
การฟื้นตัวอย่างแอคทีฟช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาสภาพของนักกีฬา กุญแจสำคัญคือ "เบา" เพื่อที่จะไม่สร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่เสียหาย
น้ำแข็ง
การรักษาอาการอักเสบด้วยการใช้น้ำแข็งเป็นเรื่องปกติและได้ผลดีที่สุดเมื่อเริ่มใน 48 ชั่วโมงแรกของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายและอาจได้ผลน้อยกว่าหลังจากนั้น
การแช่น้ำเย็น (อ่างน้ำแข็ง) ยังกลายเป็นวิธีการกู้คืนที่ใช้กันทั่วไปสำหรับนักกีฬาโดยมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลกับ DOMS
วิธีการน้ำแข็งอย่างถูกต้องนวด
การนวดเป็นการกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่เจ็บและลดอาการบวมภายในกล้ามเนื้อ
เทคนิคหนึ่งที่นักกีฬาหลายคนชอบคือการกลิ้งโฟมเป็นการนวดตัวเองประเภทหนึ่งที่คุณใช้ม้วนโฟมความหนาแน่นสูงเพื่อกดน้ำหนักตัวลงบนกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง หลายคนพบว่าสิ่งนี้ช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้รับผลกระทบ
การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน
การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจไม่สร้างความแตกต่างในการป้องกันหรือลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนพบว่ากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและไม่มีหลักฐานว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นอันตรายหรือก่อให้เกิดอาการปวดของกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการลองยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ อาจช่วยได้และอาจไม่เจ็บ
ยาต้านการอักเสบ
ยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้บ้าง แต่จะไม่ส่งผลต่อระยะเวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การให้ยาต้านการอักเสบในช่วงต้นอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ความร้อน
การใช้ความร้อนสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและตึงได้ เมื่อเข้าร่วมในการฟื้นตัวอย่างแข็งขันการใช้ความร้อนก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นและหลวมได้
ครีมเฉพาะที่
การถูด้วยความร้อนเฉพาะที่ ได้แก่ Aspercreme, BenGay และ IcyHot ยาเหล่านี้เรียกว่า counterirritantsและไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น แต่ทำให้รู้สึกถึงความอบอุ่นและ / หรือความเย็นของผิวหนัง
การถูเหล่านี้ไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อและไม่ทำให้อุณหภูมิของผิวหนังเปลี่ยนแปลง แต่สามารถกระตุ้นให้เกิดการรับรู้ความเจ็บปวดได้โดยหันเหความสนใจจากปัญหาพื้นฐานเป็นหลัก
การใช้ครีมทาเฉพาะที่เหล่านี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ควรใช้ความระมัดระวังเนื่องจากยาสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้
อย่าใช้ผลิตภัณฑ์แก้ปวดเฉพาะที่ร่วมกับความร้อนเนื่องจากอาจทำให้ผิวหนังไหม้อย่างรุนแรงได้
การกินอย่างชาญฉลาด
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลดีต่ออาการปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง:
- คาเฟอีนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและวันหลังอาจช่วยลดอาการ DOMS ได้ อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมเกินไป กาแฟแปดออนซ์ก็เพียงพอแล้ว
- กรดไขมันโอเมก้า 3 (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลาและน้ำมันปลา) มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจลด DOMS
- โพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้และผักสามารถส่งผลต้านการอักเสบต่อ DOMS
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ