ทำความเข้าใจอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดี แต่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย แต่ยังอยู่ในระดับที่ปลอดภัยสำหรับคุณคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าหัวใจของคุณทำงานหนักเพียงใด

การตั้งเป้าไปที่สิ่งที่เรียกว่า“ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย” สามารถช่วยคุณได้ Seth Martin, M.D. , M.P.H. คิดว่ามันเป็น "จุดที่ดี" ระหว่างการออกกำลังกายไม่หนักพอกับการออกกำลังกายมากเกินไป

Target Heart Rate คืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือช่วงของตัวเลขที่สะท้อนว่าหัวใจของคุณควรเต้นเร็วแค่ไหนเมื่อคุณออกกำลังกาย “ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่ดีที่นำไปสู่ความฟิตที่มากขึ้น” Michael Blaha ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจของ Johns Hopkins, M.D. , M.P.H. ในระหว่างออกกำลังกายคุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและพยายามเข้าถึงโซนเป้าหมายนี้ แพทย์ยังใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อแปลผลการทดสอบความเครียดของหัวใจ

วิธีค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

ประการแรกจะช่วยให้ทราบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณมาร์ตินกล่าว หาชีพจรของคุณ (ที่ข้อมือด้านนิ้วโป้งเป็นสถานที่ที่ดี) จากนั้นนับจำนวนครั้งในหนึ่งนาทีนั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (อีกวิธีหนึ่งคุณสามารถจับชีพจรของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีและเพิ่มเป็นสองเท่า) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 เขากล่าว ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็จะยิ่งลดลง สำหรับคนที่มีรูปร่างพอดีจะอยู่ในช่วง 40 ถึง 50 ครั้งต่อนาที

โดยทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ (โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 50 เปอร์เซ็นต์ถึง 85 เปอร์เซ็นต์) ของอัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยสูงสุดของคุณ อัตราสูงสุดจะขึ้นอยู่กับอายุของคุณโดยลบออกจาก 220 ดังนั้นสำหรับคนอายุ 50 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบ 50 หรือ 170 ครั้งต่อนาที ที่ระดับการออกแรง 50 เปอร์เซ็นต์เป้าหมายของคุณคือ 50 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดนั้นหรือ 85 ครั้งต่อนาที ที่ระดับ 85 เปอร์เซ็นต์ของการออกแรงเป้าหมายของคุณจะอยู่ที่ 145 ครั้งต่อนาที ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่คนอายุ 50 ปีต้องการตั้งเป้าไว้ระหว่างออกกำลังกายคือ 85 ถึง 145 ครั้งต่อนาที

แต่มีวิธีที่ง่ายกว่าในการคิดออกหากคุณต้องการข้ามวิชาคณิตศาสตร์: สวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือเครื่องอื่น ๆ ที่คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้คุณ Blaha แนะนำ

คำแนะนำเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจที่ควรทราบ

• เริ่มที่จุดเริ่มต้นของคุณ ก่อนที่จะกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจมาร์ตินกล่าวว่าควรเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียว หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมากก่อนให้เริ่มในจุดที่คุณรู้สึกสบายตัว (ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) แล้วค่อยๆออกแรงมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• ฟังร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณเป็นตัวบ่งชี้อื่น ๆ ว่าการทำงานหนักเพียงใดซึ่งคุณต้องพิจารณาควบคู่ไปกับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ความสนใจว่าคุณหายใจหรือเหงื่อออกหนักแค่ไหนและหยุดถ้าคุณรู้สึกอึดอัดมากมาร์ตินกล่าว อุปกรณ์ที่บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นที่ทราบกันดีว่าทำงานผิดปกติเช่นเหตุผลอีกประการหนึ่งที่การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
• โปรดจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น “ อย่ายึดติดกับตัวเลขมากเกินไป” Martin กล่าว ตามหลักการแล้วพวกเขาเพียงแค่ผลักดันให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย