ขึ้นกลางดึก? จะกลับไปนอนได้อย่างไร

เนื้อหา

• อย่าดูนาฬิกา
• รับความสะดวกสบาย
• จัดการกับความต้องการด้านสุขภาพ
• ผ่อนคลาย.
• ลุกขึ้นและไป
• ทำตามตารางปกติของคุณในวันพรุ่งนี้

การตื่นกลางดึกถือเป็นเรื่องปกติ พวกเราส่วนใหญ่มีประสบการณ์การตื่นนอนขนาดเล็กโดยไม่ได้สังเกตเห็นมากถึง 20 ครั้งต่อชั่วโมง เมื่อพูดถึงการตื่นนอนที่สังเกตได้คนส่วนใหญ่มีเวลาประมาณสองหรือสามครั้งต่อคืน แต่ชาวอเมริกันถึงหนึ่งในห้ามีปัญหาในการกลับไปนอนหลับซึ่งเป็นปัญหาที่น่าหงุดหงิดและน่าเบื่อหน่ายซึ่งผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า“ การบำรุงการนอนไม่หลับ”

ในขณะที่เรามักจะจ้องนาฬิกาโยนและหมุนเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือพลิกเปิดไฟและดูทีวีเมื่อการนอนหลับทำให้เราหายไปมีวิธีที่ดีกว่ามากในการรับมือและช่วยให้ตัวเองกลับไปนอนหลับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Luis F กล่าว . Buenaver, Ph.D. , CBSM ลองใช้เคล็ดลับการนอนหลับหกข้อนี้แทน พวกเขาสามารถช่วยให้คุณกลับไปนอนในคืนนี้และปูทางไปสู่การนอนหลับที่ดีในคืนวันพรุ่งนี้และต่อไป

อย่าดูนาฬิกา

หมุนนาฬิกาปลุกของคุณให้หันหน้าเข้าหากำแพงและต่อต้านสิ่งล่อใจให้ตรวจสอบเวลาบนสมาร์ทโฟนของคุณ การนับนาทีของการนอนไม่หลับนับตั้งแต่ตื่นขึ้นมากลางดึกจะเพิ่มความเครียดและความกังวลซึ่งอาจทำให้คุณกลับสู่ห้วงนิทราได้ช้าลง นอกจากนี้การเปิดรับแสงสีน้ำเงินและสีเขียวจากนาฬิกาโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์อาจทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

รับความสะดวกสบาย

ไปที่ห้องน้ำเพื่อล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณถ้ามันเต็ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นและมืดและผ้าปูที่นอนของคุณเหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกอบอุ่นหรือหนาวจนเกินไป (สำหรับวิธีอื่น ๆ ในการทำให้ห้องนอนของคุณหลับสบายโปรดดูบทแนะนำนี้)

จัดการกับความต้องการด้านสุขภาพ

หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือแม้แต่ปัญหาสุขภาพในระยะสั้นที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวอย่างเช่นทำตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อบรรเทาอาการปวดในเวลากลางคืน

ผ่อนคลาย.

ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ออกกำลังกายผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณ (เช่นแขนขาลำตัวใบหน้า) เกร็งกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่มด้วยความแรงประมาณสามในสี่เป็นเวลาประมาณห้าวินาทีก่อนที่จะคลายความตึงเครียดทั้งหมดในครั้งเดียว ข้ามกล้ามเนื้อที่เจ็บและพยายามแยกกล้ามเนื้อออกในขณะที่คุณเกร็งแทนเช่นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อคุณโฟกัสไปที่แขน หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ

ลุกขึ้นและไป

หากคุณยังไม่หลับให้ลุกขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 20 นาที (มันเป็นเรื่องปกติที่จะคาดเดาว่าเวลาผ่านไปนานแค่ไหน)“ นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ ในห้องอื่น” Buenaver แนะนำ “ อ่านหนังสือโดยเปิดไฟให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้เห็นงานพิมพ์อย่างสบายใจ หากจิตใจของคุณมัวหมอง (บางทีคุณอาจจะไปเสนองานในตอนเช้าหรือพยายามแก้ปัญหาในชีวิต) เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยการฟังเพลงเงียบ ๆ หรือหนังสือที่บันทึกไว้สักครู่ อย่าทำอะไรเครียด ๆ เช่นทำงานหรือจ่ายบิล”

สิ่งสำคัญคืออย่านอนอยู่บนเตียงแม้ว่าคุณจะอ่านหนังสืออยู่ก็ตาม Buenaver กล่าว “ การทำเช่นนี้จะทำให้สมองและร่างกายของคุณเชื่อมโยงการนอนของคุณกับความตื่นตัวแทนที่จะเป็นการนอนหลับ อาจเป็นเรื่องยากที่จะออกจากเตียงที่อบอุ่นและสบายหลังจากตื่นนอนกลางดึก แต่ให้คิดว่าขั้นตอนนี้เป็นการลงทุนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นถ้าไม่คืนนี้คืนพรุ่งนี้และในอนาคต” กลับไปที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน

ทำตามตารางปกติของคุณในวันพรุ่งนี้

“ อย่านอนหลับอย่างีบและอย่าเข้านอนเร็วในคืนถัดไป” Buenaver กล่าว “ ตื่นนอนตามเวลาปกติและเข้านอนตามเวลาปกติ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติในระหว่างวันเล็กน้อย แต่การเพิ่มความอยากอาหารของร่างกายในการนอนหลับคุณจะมั่นใจได้ว่าคืนนี้จะดีขึ้นและคุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างสนิทใจหลังจากนั้น”