ดูน้ำหนักของคุณ

เนื้อหา

• ภาพรวม
• เคล็ดลับเพื่อสุขภาพในการรักษาน้ำหนักของคุณ

ภาพรวม

ตาม CDC มากกว่า 70% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุมากกว่า 20 ปีมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งที่น่ากังวลเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพใหม่ ๆ หรือทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่แย่ลง ดัชนีมวลกาย (BMI) คือการวัดไขมันในร่างกายตามความสูงและน้ำหนัก BMI 25 ถึง 30 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน ค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่คุณสามารถใช้ก เครื่องคิดเลข BMI.

การมีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีหรือเคยมีอาการดังต่อไปนี้:

• โรคหัวใจ

• โรคเบาหวานประเภท 2

• โรคหลอดเลือดสมอง

• ความดันโลหิตสูง

• มะเร็งมดลูกถุงน้ำดีไตกระเพาะอาหารเต้านมหรือลำไส้ใหญ่

• ระดับคอเลสเตอรอลรวมสูง

• โรคข้ออักเสบโดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อมที่หลังหัวเข่าและสะโพก

หากน้ำหนักของคุณไม่อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อความสูงและการสร้างวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและลดน้ำหนักอย่างช้าๆทีละน้อย เช่นลดน้ำหนัก 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เป้าหมายการลดน้ำหนักเริ่มต้น 5% ถึง 7% ของน้ำหนักตัวเป็นเรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ พัฒนารูปแบบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้ตลอดชีวิต

เคล็ดลับเพื่อสุขภาพในการรักษาน้ำหนักของคุณ

แคลอรี่

จำไว้ว่าแคลอรี่คือแคลอรี่ ไม่สำคัญว่ามาจากไขมันโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไขมันสูงโดยทั่วไปจะมีแคลอรี่มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนสูง แต่ความจริงก็คือวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน การรับประทานอาหารหลายประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำในปริมาณมากขึ้นได้ตราบเท่าที่มีแคลอรี่ต่ำด้วย แต่อย่าลืมตรวจสอบฉลากหรืออ่านเอกสารประกอบการเรียนให้แน่ใจ การรักษาพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญมากกว่าการเลือกรับประทานอาหารบางอย่าง

• แคลอรี่ต่ำ. แผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา สิ่งนี้ก่อให้เกิดปัญหาการขาดแคลนพลังงาน กระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันในร่างกายไปใช้เป็นพลังงาน อาหารบางประเภทไม่ได้ จำกัด เพียงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค

  
  

• คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกระตุ้นให้ร่างกายของคุณลดอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว) และเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน แผนการรับประทานอาหารนี้ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วเช่นขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าแครกเกอร์และขนมหวาน

• เมดิเตอร์เรเนียน. แผนการกินนี้เป็นไปตามรูปแบบการกินของผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบเมดิเตอร์เรเนียน เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอกและถั่วพร้อมกับผลไม้สดผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วและปลา นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ดื่มไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมมื้ออาหาร ในแผนนี้คุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดงผลิตภัณฑ์นมและอาหารแปรรูป

ทางเลือกที่ดี

ผลไม้ผักและอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งได้

อาหารเช้า

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารเช้า หากคุณดื่มน้ำผลไม้พร้อมอาหารเช้าให้เลือกน้ำผลไม้ 100% (กระป๋องจากกล่องหรือคั้นสด) เติมความสดชื่นให้กับอาหารเช้าของคุณ - กล้วยหรือผลเบอร์รี่สักกำมือจะทำให้ซีเรียลโยเกิร์ตวาฟเฟิลหรือแพนเค้กของคุณมีชีวิตชีวาขึ้น หยิบผลไม้มาเคี้ยวระหว่างเดินทาง

ความคิดที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

• ใช้เนยและมาการีนเท่าที่จำเป็น ยิ่งไปกว่านั้นให้เปลี่ยนไปใช้เนยเทียมไขมันต่ำหรือลองเยลลี่บนขนมปังเบเกิลและขนมอบอื่น ๆ

• ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำหนักเบาหรือมีไขมันต่ำ ซึ่งรวมถึงนมชีสโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว ดื่ม 1% หรือนมพร่องมันเนย คุณจะยังคงได้รับสารอาหารและรสชาติ แต่ไม่ทำให้อ้วน

• น้ำสลัดเล็กน้อยไปไกล ใช้น้ำสลัดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ ยิ่งไปกว่านั้นให้ใช้น้ำสลัดที่มีน้ำหนักเบาหรือปราศจากไขมัน แนวคิดเดียวกันนี้ใช้เมื่อใช้เครื่องปรุงรส มายองเนสเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่คุณต้องการ หรือใช้แบบบางเบาหรือปราศจากไขมัน

• เลือกเนื้อสัตว์ที่ติดมันมากที่สุด ซึ่งรวมถึงเนื้อวัวเนื้อสันนอกเนื้อสันนอกหมูสันนอกไก่งวงไก่และเนื้อย่าง การตัดทั้งหมดที่มีชื่อเนื้อซี่โครงหรือทรงกลมเป็นแบบลีน หากคุณทำอาหารเองให้ตัดไขมันที่มองเห็นออกให้หมดแล้วระบายไขมันออก

• ใช้น้ำมันเท่าที่จำเป็น. ลองน้ำมันมะกอกและคาโนลา อบไก่โดยไม่ต้องติดหนัง เลือกมันฝรั่งแทนเฟรนช์ฟรายส์

• เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพรวดเร็วและหยิบจับได้ง่าย. ลองใช้ถุงหรือภาชนะบรรจุผักพร้อมรับประทาน (เช่นคื่นช่ายแท่งแตงกวาฝานมะเขือเทศเชอร์รี่และเบบี้แครอท) หรือเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับขนมที่ซื้อจากร้านเช่นเพรทเซิล เก็บไว้กับคุณในกระเป๋าเอกสารกระเป๋าถือสำนักงานรถยนต์และที่บ้าน

• เลือกขนมอบคุกกี้และไอศกรีมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน พวกเขายังคงรสชาติดี ลดขนาดชิ้นส่วนและความถี่ที่คุณกินของเหล่านี้ หรือเลือกผลไม้. มีรสชาติดีเติมเต็มและให้พลังงาน

• กินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม ใช้เวลาน้อยลง อย่าย้อนกลับไปแม้แต่วินาทีเดียว

• คิดเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน การเสิร์ฟในร้านอาหารมักมีขนาดใหญ่เป็นสองเท่าของการเสิร์ฟครั้งเดียว เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือสั่งอาหารให้ขอครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟหรือถุงสุนัข วิธีนี้จะทำให้คุณไม่อิ่มและมีพรุ่งนี้ได้

• ระมัดระวังในการสั่งอาหารจานด่วน อาหารจานด่วนไม่จำเป็นต้องมีไขมันและแคลอรีสูง ลองสั่งเนื้อย่างแบบไม่ติดมันหรือแซนวิชไก่ย่าง ยึดติดกับชิ้นส่วนขนาดปกติและขนาดเล็ก สั่งซื้อสินค้าที่ไม่มีชีส

• ลดเครื่องดื่มและขนมหวาน พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มและหลีกเลี่ยงขนมส่วนใหญ่ (ขนมเค้กคุกกี้)

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมมีดังนี้

• ลองทุกอย่าง. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจะเผาผลาญแคลอรีโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ พยายามรวมการออกกำลังกายทั้ง 4 ประเภท ได้แก่ ความอดทนความแข็งแรงการทรงตัวและความยืดหยุ่น

• การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องหนัก การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรคุณก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ทำเช่นนี้ทุกวันถ้าทำได้ คุณสามารถทำกิจกรรมได้ถึงระดับปานกลางในกิจกรรมที่เข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน (เช่นเดินเร็ว 30 นาที) นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าถึงได้ในช่วงสั้น ๆ ของกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้น (เช่นการจ็อกกิ้ง 15 ถึง 20 นาที)

• เริ่มต้นด้วยกิจกรรมสั้น ๆ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ (5 ถึง 10 นาที) ค่อยๆสร้างจนถึงระดับกิจกรรมที่คุณต้องการบรรลุ

• พูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง. ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณหากคุณมีปัญหาสุขภาพอย่างต่อเนื่อง (เช่นโรคหัวใจเบาหวานหรือโรคอ้วน) พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณก่อนหากคุณมีความเสี่ยงสูงสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้

• หากคุณอายุมากขึ้นโปรดติดต่อผู้ให้บริการของคุณก่อน หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีและวางแผนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่แข็งแรงให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีโรคหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

• เริ่มช้า เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อความแข็งแรงและความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น

• ทำสิ่งที่คุณชอบ ถ้าคุณชอบที่จะเดินและพูดคุยกับเพื่อน ๆ หาคู่และพัฒนากิจวัตรการเดิน หากคุณต้องการปลดปล่อยพลังงานที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือความวิตกกังวลให้ลองชกมวย ประเด็นคือการมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณจะสนุก!

• ค้นหาวิธีที่จะใช้งานได้ตลอดทั้งวัน ใช้บันไดแทนลิฟต์ วิดพื้นในขณะที่คุณรอให้กาแฟอาหารเช้าชง จอดที่ด้านในสุดของที่จอดรถแล้วเดินไปที่อาคาร แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเมื่อทำเป็นประจำก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับความฟิตโดยรวมของคุณ

• อย่าท้อแท้หากพลาดวันใดวันหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงวันหยุดเจ็บป่วยและตารางเวลาอาจขัดขวางแผนการออกกำลังกายของคุณ เพียงแค่กลับมาติดตามเมื่อการหยุดชะงักเสร็จสิ้น

สุขภาพและการป้องกัน

• การอดอาหารและการลดน้ำหนัก
• การรักษาการลดน้ำหนัก
• สูตรลดน้ำหนัก
• ค้นหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่คุณกิน
• ออกกำลังกายกระตุ้นหัวใจคุณจะรัก
• 8 วิธีลดไขมันหน้าท้องและมีชีวิตที่มีสุขภาพดี