การออกกำลังกายในน้ำเป็นประจำสำหรับอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• เริ่มต้นใช้งาน
• การอุ่นเครื่องด้วยน้ำ: การเดินและปอด
• Water Kicks & Sideways Walking
• งานน้ำเหล่านั้น Abs
• การออกกำลังกายในน้ำเย็นลง

หากคุณต่อสู้กับอาการปวดหลังจำนวนมากและการรักษาทางการแพทย์รวมถึงการออกกำลังกายยังไม่ได้ช่วยบรรเทาที่คุณต้องการการออกกำลังกายในน้ำอาจเหมาะสำหรับคุณ มันสนุกสังคมและสำหรับหลาย ๆ คนมันกระตุ้นจิตวิญญาณ

แต่ที่สำคัญที่สุดการออกกำลังกายในน้ำจะดีต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริงการวิเคราะห์อภิมานปี 2014 พบว่าการออกกำลังกายในน้ำสามารถช่วยปรับปรุงความเจ็บปวดคุณภาพชีวิตและความสามารถในการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณหากคุณกำลังเผชิญกับภาวะกล้ามเนื้อและกระดูก (อาการปวดหลังเป็นหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้อย่างแน่นอน .)

การศึกษายังพบว่าการออกกำลังกายในน้ำให้ประโยชน์กับสภาพกล้ามเนื้อและกระดูกที่หลากหลายอย่างเท่าเทียมกันและผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำเป็นประจำนั้นเทียบได้กับการออกกำลังกายบนบก

เริ่มต้นใช้งาน

สนใจ? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร

บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดคือเข้าร่วมชั้นเรียนที่สระว่ายน้ำหรือห้องออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ แต่ถ้าตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตหรือถ้าคุณไม่สามารถเข้าชั้นเรียนดังกล่าวได้การออกกำลังกายในน้ำก็เป็นไปได้อีกทางหนึ่ง ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด

ขั้นตอนแรกคือรวบรวมสิ่งของที่คุณต้องการ นอกเหนือจากค่าโดยสารตามปกติ: ชุดว่ายน้ำผ้าเช็ดตัวรองเท้าแตะ ฯลฯ คุณน่าจะได้รับประโยชน์จากการใช้อุปกรณ์ลอยน้ำและเครื่องมือออกกำลังกายในน้ำอื่น ๆ เครื่องมือดังกล่าวมีอยู่มากมายตั้งแต่ไม้คิกบอร์ดไปจนถึงก๋วยเตี๋ยวรวมถึงไม้พายและท่อ เครื่องมือทางน้ำช่วยเพิ่มความต้านทานของน้ำเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณลอยตัวได้ซึ่งทำให้เคลื่อนไหวข้อต่อได้ง่ายขึ้น

แต่สายพานลอยน้ำน่าจะเป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่สุดในบรรดาอุปกรณ์ดังกล่าว ตามชื่อที่แนะนำเข็มขัดป้องกันไม่ให้คุณจมลงในขณะที่คุณอยู่ในส่วนลึกและสามารถลดแรงกดที่ข้อต่อเมื่อคุณทำงานในส่วนที่ตื้น หากคุณสามารถจัดหาไอเท็มพิเศษสำหรับการออกกำลังกายในน้ำได้เพียง 1 ชิ้นเข็มขัดลอยน้ำก็เป็นของที่คุณต้องการ

การอุ่นเครื่องด้วยน้ำ: การเดินและปอด

กิจกรรมแรกในการออกกำลังกายทางน้ำของคุณส่วนใหญ่มักจะเป็นการเดิน สมาคมกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณเดินไปข้างหน้าโดยใช้น้ำระดับเอวหรืออกไปข้างหน้าและข้างหลังเช่นกัน เริ่มอย่างช้าๆและเมื่อคุณอุ่นเครื่องเล็กน้อยแล้วให้เพิ่มความเร็ว อีกวิธีหนึ่งในการอุ่นเครื่องของคุณคือการวิ่งเหยาะๆ APTA กล่าว คุณอาจสลับการเดินและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาห้านาที

APTA แนะนำให้ทำตามการเดิน (หรือวิ่งจ็อกกิ้ง) ของคุณด้วยการวอร์มอัพสักสองสามครั้ง คุณสามารถยืนใกล้ผนังของสระว่ายน้ำและถือไว้เพื่อรองรับ หากคุณไม่ยึดติดกับกำแพงคุณสามารถคาดหวังความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับแกนหลักของคุณได้

การแทงไปข้างหน้าก็เหมือนกับการเดินไปข้างหน้า ความแตกต่างคือคุณจะงอเข่าด้านหน้านั้น อย่าเอาเข่าไปข้างหน้ามากเกินไป คุณควรจะสามารถมองเห็นนิ้วเท้าของคุณได้เสมอ มิฉะนั้นคุณจะงอเข่ามากเกินไป

ความแตกต่างอีกประการหนึ่งระหว่างการเดินและการพุ่งออกไปคือหลังจากที่คุณพุ่งคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิมแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ที่กล่าวว่าปอดเดินก็เป็นไปได้เช่นกัน

สำหรับจำนวน APTA แนะนำให้ทำ 3 ชุด 10 ปอด

Water Kicks & Sideways Walking

หากต้องการออกกำลังกายรอบด้านคุณต้องรวมการเคลื่อนไหวไปด้านข้างด้วย APTA แนะนำกิจกรรมการหลีกเลี่ยง วิธีการมีดังนี้

หันหน้าไปทางกำแพงสระว่ายน้ำ (คุณสามารถจับได้หากต้องการ) โดยให้เท้าและนิ้วเท้าหันตรงไปข้างหน้า เดินไปอีกด้านหนึ่งประมาณ 15 ก้าวแล้วถอยหลัง 15 ก้าว ทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง

เอาล่ะถึงเวลาสำหรับพลังสะโพกที่แท้จริงในรูปแบบของการเตะสะโพก / การแกว่งการเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหวที่สะโพกซึ่งเป็นข้อต่อสำคัญสำหรับหลังส่วนล่างที่แข็งแรง

ยืนใกล้กำแพงมากพอที่จะยึดไว้ได้ถ้าจำเป็น รักษาเข่าให้ตรงนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจากนั้นกลับมาข้างหลังคุณ ทำ 3 เซ็ต 10 ชุดจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง คุณยังสามารถทำท่านี้ออกไปทางด้านข้างโดยที่คุณนำขาออกแล้วกลับเข้ามาใหม่โดยข้ามไปด้านหน้าหรือด้านหลังของขาที่ยืน (ฉันขอแนะนำให้สลับระหว่างการข้ามข้างหน้าและการข้ามกลับ)

งานน้ำเหล่านั้น Abs

ถึงเวลาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง หากคุณอยู่ในน้ำลึกโดยใช้เข็มขัดพยุงตัวให้ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกแล้วลงอีก 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต การออกกำลังกายแบบขั้นสูงกว่านี้คือก่อนที่จะนำขาของคุณกลับลงมาเหยียดเข่าให้ตรงและยืดลำตัวออกเป็นแนวยาวราวกับว่าคุณกำลังลอยอยู่บนน้ำ

ในการบริหารกล้ามเนื้อเฉียงและบิดกระดูกสันหลังให้ลองทำหนึ่งเซ็ตหรือมากกว่า 10 เซ็ตโดยหมุนเข่าไปทางขวาหรือซ้ายในขณะที่คุณยกขึ้น (และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งแน่นอน)

คุณสามารถท้าทายการทรงตัวขณะอยู่ในน้ำตื้น สิ่งนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ลองยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างจอดไว้สูงโดยวางบนต้นขาด้านในของขาที่ยืนนั้น นับถึง 10 (หรือนานกว่านั้น) ขณะดำรงตำแหน่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง พยายามอย่ายึดติดกับสิ่งใด ๆ ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้

หากต้องการเพิ่มความท้าทายให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายในน้ำเย็นลง

กลับไปเดินเล่นน้ำเพื่อความเย็นของคุณ การทำให้เย็นลงควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที ยืดสะโพกไม่ว่าจะในน้ำเมื่อคุณกลับขึ้นบก

ยินดีด้วย! คุณออกกำลังกายแบบย่อส่วนในน้ำเสร็จแล้ว!