เนื้อหา
การมี LDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงหรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล“ ไม่ดี” อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ข่าวดีก็คือไม่เหมือนกับปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ คุณอาจป้องกันระดับ LDL สูงหรือลดระดับ LDL ได้หากระดับดังกล่าวสูงอยู่แล้วแม้ว่ายาลดคอเลสเตอรอลหลายชนิดสามารถลดระดับ LDL ลงได้ในระดับที่แตกต่างกัน แต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรักษา (TLC) เพื่อดูว่า LDL ของคุณต่ำเพียงใดก่อนที่จะต้องใช้ยา
ไม่ว่าคุณต้องการลด LDL ของคุณหรือป้องกันไม่ให้ LDL เพิ่มขึ้นเคล็ดลับบางประการสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับ LDL ได้
ลดน้ำหนักและควบคุมอาหาร
การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่เพียง แต่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดระดับ LDL ที่สูงเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่โรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยอาจช่วยลดระดับ LDL ของคุณได้
แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจะช่วยให้ LDL ลดลง แต่ก็ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารให้ถูกประเภทสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณแข็งแรงได้อาหารที่มีไฟเบอร์และไฟโตสเตอรอลที่ละลายน้ำได้สูงรวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก พบว่ามีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล LDL
ใน "คำแนะนำในการลดคอเลสเตอรอลด้วย TLC" สถาบันโรคหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติตั้งข้อสังเกตว่าสามารถลด LDL ได้ 20-30% ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน:
- การให้แคลอรี่น้อยกว่า 7% จากไขมันอิ่มตัวสามารถลด LDL ได้ 8-10%
- การลดปริมาณคอเลสเตอรอลในแต่ละวันให้น้อยกว่า 200 มก. สามารถลด LDL ได้ 5-8%
- การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์สามารถลด LDL ของคุณได้ 5-8%
- การเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ได้ 3-5%
- การเพิ่มสเตอรอลจากพืชวันละ 2 กรัมสามารถลด LDL ได้ 5-15%
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาวเพื่อตรวจสอบว่าน้ำหนักลดจริงหรือไม่หรือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ควบคู่ไปกับการลดระดับ LDL นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่า LDL คอเลสเตอรอลสามารถกลับสู่ระดับเดิมได้ในที่สุดแม้ว่าจะยังคงลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม อย่างไรก็ตามความคาดหวังทำให้การรักษาน้ำหนักและโภชนาการที่ดีมีคุณค่าตามเป้าหมาย
เพิ่มกิจกรรมทางกายของคุณ
การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การออกกำลังกายในปริมาณปานกลางอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL คอเลสเตอรอล การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งการขี่จักรยานการวิ่งจ็อกกิ้งและการว่ายน้ำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลมากที่สุดโดยการลด LDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษา
การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นโยคะการเดินและการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักก็แสดงให้เห็นว่าระดับ LDL ลดลงเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็ตาม
หยุดสูบบุหรี่
การเลิกบุหรี่ไม่เพียงส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” เท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับ LDL ได้เล็กน้อย การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นเช่นเดียวกับการก่อตัวของ LDL ในรูปแบบที่สร้างความเสียหายเรียกว่า LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งมีส่วนทำให้หลอดเลือดตีบ
การวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงทันทีที่คุณเลิกสูบบุหรี่ในแต่ละเดือนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ระดับ LDL จะลดลงอย่างต่อเนื่องแม้บางส่วนจะย้อนกลับผลของการสูบบุหรี่ต่อคอเลสเตอรอลหลังจากผ่านไปเพียง 90 วัน
ระดับแอลกอฮอล์และ LDL
แม้ว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สามารถลด LDL ได้เช่นกันการบริโภคในระดับปานกลางหมายถึงการดื่มวันละหนึ่งครั้งสำหรับผู้หญิงและหนึ่งถึงสองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชาย การเสิร์ฟแอลกอฮอล์โดยทั่วไป ได้แก่ เบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ 5 ออนซ์
อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นไม่จำเป็นต้องมีผลดีกว่าในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ การศึกษายังระบุด้วยว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวันสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้
คำจาก Verywell
ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างระดับคอเลสเตอรอล LDL ของคุณอาจลดลง อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้อาจไม่เพียงพอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลในปัจจุบันของคุณ แม้ว่าจะเป็นการดีที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เนื่องจากจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับวิธีอื่น ๆ ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลสูง ใช้คู่มือการสนทนาของแพทย์ด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มการสนทนาเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
คู่มืออภิปรายเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
