เนื้อหา
การอดนอนคือการนอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ สิ่งนี้แตกต่างกันบางส่วนขึ้นอยู่กับอายุของคุณ แต่ยังรวมถึงความต้องการของคุณในแต่ละบุคคลด้วย การอดนอนสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยอย่างเห็นได้ชัด แต่การอดนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดนอนเรื้อรังอาจทำให้คุณมีความจำบกพร่องความรู้สึกไวเกินไปต่อความเจ็บปวดทางร่างกายภาพหลอนความดันโลหิตที่เปลี่ยนแปลงและอื่น ๆ
อาการอดนอน
ผลของการอดนอนจะแตกต่างกันไปตลอดทั้งวันตัวอย่างเช่นอาการของคุณจะแย่ลงในช่วงเวลาที่คุณจะหลับไปตามธรรมชาติ (เช่นข้ามคืน)
อาการที่พบบ่อยที่สุดของการนอนหลับไม่เพียงพอคือสิ่งที่คุณอาจคาดหวังได้เช่นรู้สึกง่วงนอนและง่วงนอน บางคนอธิบายว่าเป็นความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะหลับไปหรือความรู้สึกหดหู่ คุณยังสามารถมีตอนของไมโครสลีปในระหว่างที่คุณหลับไปอย่างกะทันหันและเป็นเวลาสั้น ๆ เมื่อคุณควรจะตื่นเช่นขณะขับรถหรือนั่งอยู่ในที่ประชุม
แต่มีผลกระทบอื่น ๆ ที่เห็นได้ชัดน้อยกว่าเนื่องจากการขาดการนอนหลับ คุณอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์โดยไม่ทราบว่าแท้จริงแล้วปัญหาของคุณเกิดจากการอดนอน
อาการทั่วไปของการอดนอน ได้แก่ :
- การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และพฤติกรรมซึ่งอาจรวมถึงอารมณ์ชั่ววูบความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- ความยากลำบากในการจดจ่อซึ่งอาจส่งผลให้เวลาในการเกิดปฏิกิริยาลดลง (เช่นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์) และประสิทธิภาพในการทำงาน / โรงเรียนลดลง
- ปัญหาเกี่ยวกับหน้าที่ระดับสูงกว่าเช่นการวางแผนการจัดองค์กรและการตัดสิน
- อาการทางจิตเวชจากการอดนอนเช่นอาการสับสนภาพหลอนและความหวาดระแวง
- ผลกระทบทางกายภาพเช่นอาการไม่สบายโดยทั่วไป (เช่นปวดเมื่อย) และอาการระบบทางเดินอาหาร (เช่นปวดท้องหรือท้องเสีย)
- อุณหภูมิร่างกายโดยรวมลดลงเล็กน้อย (รู้สึกหนาว)
คุณอาจต้องอดนอนเป็นเวลาหนึ่งคืนหรือเป็นเวลานานหลายสัปดาห์หลายเดือนหรือหลายปี และยิ่งนอนน้อยการอดนอนก็จะส่งผลต่อคุณมากขึ้น
ทำไมการอดนอนจึงส่งผลต่อคุณ
ร่างกายของคุณทำงานตามวัฏจักร 24 ชั่วโมงที่เรียกว่าจังหวะ circadian จังหวะนี้ประสานเวลาตื่นและเวลานอนตลอดจนความหิวการย่อยอาหารอุณหภูมิของร่างกายและการทำงานของฮอร์โมนตลอดทั้งวันทั้งคืน
การอดนอนทำให้จังหวะ circadian ของคุณทำงานได้ดีที่สุดซึ่งทำให้การทำงานโดยรวมของร่างกายแย่ลง
การนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญในการเรียนรู้และช่วยให้คุณรวบรวมเหตุการณ์ต่างๆของวันทำให้แข็งตัวและบันทึกความทรงจำที่สำคัญ เมื่อการนอนหลับถูกรบกวนการเปลี่ยนแปลงในสมองอาจทำให้กระบวนการเหล่านี้บกพร่อง
ภาวะแทรกซ้อน
การอดนอนอาจขัดขวางการไหลเวียนตามธรรมชาติของวงจรการนอนหลับซึ่งอาจส่งผลต่อฮอร์โมน (เช่นอินซูลินไทรอยด์การเจริญเติบโต) และอาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยาก
ปัญหาต่างๆเช่นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์หรือความใคร่ความผันผวนของน้ำหนักและความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน แต่อาจไม่ส่งผลต่อทุกคนในลักษณะเดียวกัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกตื่นเต้นหดหู่หรือกระวนกระวายใจ หรือคุณอาจเพิ่มหรือลดน้ำหนักและคุณอาจอ่อนแอต่อการติดเชื้อหรือได้รับผลกระทบจากการอักเสบ (เช่นโรคหอบหืด)
แม้ว่าความขัดแย้งเหล่านี้จะดูสับสน แต่เป็นเพราะฮอร์โมนทำงานในลักษณะที่ซับซ้อนโดยมีลูปข้อเสนอแนะเชิงบวกและเชิงลบที่ชดเชยค่าสูง และ ระดับฮอร์โมนต่ำ
นอกจากนี้การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาที่สำคัญอื่น ๆ เช่นการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด (และความจูงใจในการเป็นโรคเบาหวาน) ความดันโลหิตชีพจรและ / หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ
สาเหตุ
มีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับการอดนอน บางทีคุณมักจะนอนดึกและตื่น แต่เช้าเพื่อติดตามทุกสิ่งที่ต้องทำ การนอนหลับของคุณอาจได้รับผลกระทบจากสภาพแวดล้อมของคุณ (เช่นคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงเสียงการจราจรบนท้องถนนในเวลากลางคืน)
แม้ว่าจะส่งผลกระทบต่อใครก็ตามพ่อแม่ของทารกและเด็กเล็กผู้ดูแลนักศึกษาและพนักงานที่ทำงานเป็นเวลานานหรือทำงานหลายอย่างมักจะอดนอน
คุณอาจต้องอดนอนเนื่องจากเงื่อนไขทางการแพทย์ ตัวอย่างเช่นการตั้งครรภ์การปวดท้องหรือการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนอาจทำให้นอนหลับได้ยาก
คาเฟอีนอาหารบางชนิด (เช่นอาหารรสเผ็ด) และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน
ความผิดปกติของการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่ทำให้คุณนอนหลับได้ยาก
การนอนไม่หลับซึ่งเป็นลักษณะของปัญหาในการนอนหลับหรือการนอนไม่หลับเป็นสาเหตุของการอดนอน
ด้วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นคุณอาจไม่สังเกตเห็นว่าคุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีในแต่ละครั้ง แต่การหยุดชะงักเหล่านั้นหมายความว่าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเหมาะสม
อาการขากระสับกระส่ายอาจทำให้ตื่นตอนกลางคืนส่งผลให้เกิดการอดนอนโดยไม่รู้ตัวพร้อมกับความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันที่เห็นได้ชัด
แม้แต่ฝันร้ายก็สามารถรบกวนการนอนหลับพักผ่อนได้จนถึงขั้นทำให้คุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
การวินิจฉัย
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณอดนอนหรือไม่ควรเข้ารับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญหากสังเกตเห็นอาการใด ๆ
การประเมินการนอนหลับ
แพทย์ของคุณจะถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับและเวลาที่ใช้ในการนอนเมื่อพิจารณาการวินิจฉัยการอดนอน
มนุษย์ส่วนใหญ่มีความต้องการการนอนหลับที่คล้ายคลึงกันแม้ว่าจะมีรูปแบบต่างๆ ความต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยตามอายุสามารถใช้เพื่อดูว่าคุณอาจจะอดนอนหรือไม่
| ความต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยตามอายุ | |
|---|---|
| กลุ่มอายุ | ชั่วโมงการนอนหลับต่อวัน |
| 3 ถึง 11 เดือน | 12 ถึง 16 ชั่วโมง |
| 12 เดือนถึง 35 เดือน | 11 ถึง 14 ชั่วโมง |
| 3 ถึง 6 ปี | 10 ถึง 13 ชั่วโมง |
| 6 ถึง 10 ปี | 9 ถึง 12 ชั่วโมง |
| 11 ถึง 18 ปี | 8 ถึง 10 ชั่วโมง |
| อายุ 18 ปีขึ้นไป | 7 ถึง 9 ชั่วโมง |
| ผู้สูงอายุ | 7 ถึง 8 ชั่วโมง |
คุณภาพการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับความวิตกกังวลและความเจ็บปวดเรื้อรังอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณแม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนเตียงเป็นจำนวนชั่วโมงที่ "ถูกต้อง" ทุกคืน
แพทย์ของคุณจะถามคุณด้วยว่าคุณหลับเร็วแค่ไหนเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียง หากคุณอดนอนคุณจะหลับไปแทบจะในทันทีที่เอาหัวลงบนหมอน สิ่งนี้อธิบายว่าเป็นเวลาแฝงสั้น ๆ
นอกจากนี้ยังสามารถวัดเวลาในการตอบสนองการนอนหลับของคุณได้ด้วยการศึกษาการนอนหลับที่เรียกว่าการทดสอบเวลาตอบสนองการนอนหลับหลายครั้ง (MSLT)
การประเมินทางการแพทย์
แพทย์ของคุณสามารถระบุผลบางอย่างของการอดนอนโดยอาศัยการตรวจร่างกายและการทดสอบวินิจฉัย
สัญญาณทั่วไปของการอดนอน ได้แก่ :
- Ptosis (เปลือกตาหย่อนยาน)
- การตอบสนองของกระจกตาเฉื่อย (กะพริบสะท้อน)
- ปฏิกิริยาตอบสนองการปิดปากซึ่งสมาธิสั้น (สำลักได้ง่ายในระหว่างการตรวจลำคอ)
- ปฏิกิริยาตอบสนองของเส้นเอ็นส่วนลึกซึ่งมีฤทธิ์เกินขนาด (การตอบสนองอย่างรวดเร็วเมื่อแพทย์ของคุณตรวจการตอบสนองที่เข่าข้อเท้าหรือข้อศอก)
การรักษา
ตามหลักการแล้วการป้องกันการอดนอนจะช่วยให้คุณมีสมาธิและเต็มไปด้วยพลัง หากคุณรู้ว่าคุณต้องนอนดึกคุณสามารถวางแผนที่จะนอนในเช้าวันนั้นหรือในวันถัดไป และถ้าคุณรู้ว่าต้องตื่นเช้าการเข้านอนเร็วอาจช่วยได้
ในทำนองเดียวกันหากคุณมีงานที่ต้องทำงานเป็นกะหรือถ้าคุณรู้ว่าคุณจะต้องตื่นกลางดึกเพื่อดูแลลูกน้อยของคุณคุณสามารถวางแผนงีบหลับตามกำหนดเวลาทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับเพียงพอ
แม้ว่าบางครั้งการอดนอนเป็นเรื่องที่ไม่คาดคิดและเพิ่งเกิดขึ้นเนื่องจากปัญหาในช่วงสั้น ๆ เช่นเส้นตายที่เร่งด่วน ผลข้างเคียงทางกายภาพส่วนใหญ่ของการอดนอนนั้นค่อนข้างน้อยและโชคดีที่สามารถย้อนกลับได้อย่างง่ายดาย
เมื่อคุณนอนหลับสนิทหรืองีบหลับคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นภายในเวลาเพียงหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นหากคุณอดนอนเพียงไม่กี่วัน คนส่วนใหญ่ต้องพักฟื้นจากการอดนอนเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือนานกว่านั้นเล็กน้อย
ในขณะที่คุณสามารถติดตามหนี้การนอนหลับได้ แต่ก็ไม่ควรที่จะมีนิสัยอดนอนเนื่องจากผลกระทบที่อาจมีต่อสุขภาพของคุณ
หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์เช่นปวดหรือไอแพทย์ของคุณอาจให้ใบสั่งยาเพื่อช่วยแก้ไขหรือจัดการได้ดีขึ้นเพื่อให้คุณนอนหลับได้
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอเนื่องจากการนอนไม่หลับหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่น่าประหลาดใจคือการนอนหลับ ข้อ จำกัด. หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงการงีบหลับได้คุณมีแนวโน้มที่จะหลับไปเมื่อคุณต้องการเพื่อที่คุณจะได้กลับมาทำตามตารางเวลาการนอนหลับได้
สำหรับอาการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องอาจจำเป็นต้องใช้ยา
การแจ้งเตือนอยู่เสมอ
หากคุณต้องการหรือต้องการตื่นตัวสักสองสามชั่วโมงจนกว่าคุณจะสามารถนอนหลับได้ในวันต่อมามีกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยได้ การออกกำลังกายในระดับปานกลางแสงไฟที่น่ารื่นรมย์เสียงที่น่าเพลิดเพลิน (เช่นดนตรี) คาเฟอีนและการทำสิ่งที่คุณสนใจเป็นพิเศษสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมงจนกว่าคุณจะได้นอนหลับ
แต่โปรดจำไว้ว่าการบังคับให้ตัวเองตื่นอยู่เสมอเมื่อคุณอดนอนอาจเป็นอันตรายได้หากคุณต้องขับรถหรือดูแลบางอย่างที่ต้องใช้สมาธิ ในทำนองเดียวกันแม้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้คุณผ่านวันที่ยากลำบากที่นี่และที่นั่น แต่นี่ไม่ใช่กลยุทธ์สำหรับระยะยาว ทำงานเพื่อเปลี่ยนแปลงที่จะช่วยให้คุณได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องการ
คำจาก Verywell
การอดนอนอาจส่งผลที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณและในสถานการณ์ที่รุนแรงอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ในขณะที่คุณสามารถลบล้างผลกระทบของการอดนอนระยะสั้นได้ แต่ก็ยากที่จะทราบว่าคุณสามารถชดเชยการนอนหลับได้หรือไม่ หายไปหลายเดือนหรือหลายปีที่แล้ว
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการอดนอน ไม่ว่าคุณจะนอนไม่หลับเนื่องจากปัญหาการดำเนินชีวิตหรือปัญหาสุขภาพทีมแพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนได้
วิธีคำนวณความต้องการการนอนหลับของคุณ