เนื้อหา
บางทีอาจเป็นอาหารเย็นที่มีหน่อไม้ฝรั่งและพายแอปเปิ้ลที่ทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและน่าสังเวช หรืออาจจะเป็นสลัดพาสต้าที่คุณทานเป็นมื้อกลางวันแตงโมฝานที่มีรสชาติเหมือนฤดูร้อนหรือมาการิต้าที่คุณชอบที่ร้านอาหารเม็กซิกัน ในทุกกรณีความรู้สึกไม่สบายของคุณเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและตามมาด้วยความจำเป็นเร่งด่วนในการล้างลำไส้ของคุณ หลังจากเดินทางไปห้องน้ำอย่างรวดเร็วเหตุการณ์ก็จบลงอาหารที่ทำให้ลำไส้ของคุณมีปัญหาอาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกัน แต่ก็มีองค์ประกอบหนึ่งที่เหมือนกัน ทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่สามารถหมักในระบบทางเดินอาหารทำให้ท้องอืดแก๊สปวดท้องท้องผูกหรือท้องเสียเป็นน้ำในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ
อาหารดังกล่าวเรียกว่า FODMAPs ซึ่งเป็นคำย่อที่ย่อมาจากโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล “ FODMAPs” อาจฟังดูตลก แต่อาการที่ทำให้เกิดอาหารเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องน่าหัวเราะ ข่าวดีก็คือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำสามารถช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวได้
ทำไม FODMAP จึงทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
ตามที่ระบุไว้ข้างต้น FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้น เมื่อเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายอาหารเหล่านี้ขาดหรือขาดไปหรือตัวขนส่งที่จำเป็นในการนำพาสารอาหารไปทั่วผนังลำไส้ทำงานได้ไม่เต็มที่น้ำตาลจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีและยังคงอยู่ในลำไส้ สิ่งนี้สามารถส่งผลให้มีน้ำไหลในลำไส้เพิ่มขึ้นและเกิดการหมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียในลำไส้
เป็นผลให้ลำไส้ขยายตัวด้วยน้ำส่วนเกินและก๊าซที่ผลิตขึ้นซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดและปวดภายในเวลาเพียง 30 นาที สิ่งนี้มักมาพร้อมกับความจำเป็นเร่งด่วนที่จะต้องมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งสามารถบรรเทาอาการได้
ยกตัวอย่างเช่นใช้ฟรุกโตส พบได้อย่างอิสระในอาหารและเป็นส่วนประกอบของซูโครส (น้ำตาลตั้งโต๊ะ) ฟรุกโตสถูกดูดซึมในลำไส้เล็กผ่านตัวลำเลียงสองตัว สิ่งที่ใช้เพียงฟรุกโตสมีความจุต่ำ อีกอันที่มีประสิทธิภาพมากกว่าจะปรากฏเฉพาะเมื่อมีกลูโคส เมื่อมีน้ำตาลฟรุกโตสมากกว่ากลูโคสในลำไส้ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีทำให้เกิดอาการ IBS เมื่ออัตราส่วนของกลูโคสต่อฟรุกโตสสูงขึ้นคาร์โบไฮเดรตทั้งสองจะดูดซึมได้ดี
อย่างไรก็ตามโพลีออลมีความแตกต่างกัน โพลีออลไม่ถูกดูดซึมได้ดีในลำไส้เล็ก เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่พวกมันอาจข้ามเยื่อบุภายในผ่านรูขุมขน โรคบางชนิดสามารถลดขนาดรูพรุนทำให้ดูดซึมโพลีออลได้ยาก เมื่อพวกมันหมักโพลิออลจะดึงดูดของเหลวไปที่ลำไส้เล็กทำให้เกิดอาการท้องร่วง
ดูบทบาทของความเครียดอย่างรวดเร็ว
ความเครียดมีบทบาทสำคัญใน IBS แม้ว่าอาการจะเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในชีวิต แต่มักจะปรากฏในช่วงวัยรุ่นและวัยเรียนที่เครียดและจะดำเนินต่อไปตลอดช่วงวัย นอกจากนี้ผู้หญิงที่มี IBS มักจะมีอาการท้องผูกในขณะที่ผู้ชายที่มี IBS มีแนวโน้มที่จะท้องเสีย
หลายคนที่มี IBS พบว่า FODMAPs จะทำให้เกิดอาการเฉพาะเมื่อพวกเขาตอบสนองต่อความเครียดโดยรู้สึกวิตกกังวลหรือหดหู่ ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยพบว่าการสะกดจิตสามารถมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการหลีกเลี่ยง FODMAP ในการป้องกันไม่ให้อาการเกิดขึ้น
การควบคุมอาหารของคุณ
สิ่งที่น่าหงุดหงิดเกี่ยวกับ IBS คือไม่มีคำคล้องจองหรือเหตุผลที่ FODMAPs ก่อให้เกิดอาการ ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องกำจัด FODMAP ทั้งหมดเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ - สามสัปดาห์จึงเป็นที่ต้องการ สิ่งนี้ช่วยให้ลำไส้ได้พักผ่อนและฟื้นตัว
หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์คุณจะเริ่มท้าทายลำไส้ของคุณโดยการแนะนำ FODMAP ครั้งละหนึ่งครั้ง ถ้าอาหารจะเกิดอาการก็จะเกิดขึ้นเร็วพอสมควร ภายในไม่กี่สัปดาห์คุณควรรู้ว่า FODMAPs ชนิดใดและปริมาณเท่าใดที่ทำให้เกิดอาการของคุณซึ่งเป็นอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทาน FODMAP ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล
ดังนั้นในช่วงแรกของการควบคุมอาหาร FODMAP คุณต้องกำจัด FODMAPS ทั้งหมดทิ้งทั้งหมดแม้จะมีอาหารจำนวนมากที่คุณต้องหลีกเลี่ยงในช่วงการกำจัด แต่ก็ยังมีอาหารที่ปราศจาก FODMAP มากมายให้คุณได้ลิ้มลอง!
หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับผลไม้แม้ว่า ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลกลูโคสมากถึงหรือมากกว่าฟรุกโตส ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มี IBS มักสามารถทนได้ในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามพวกเขาควรถูกกำจัดในช่วงแรกของการท้าทาย FODMAP แต่อาจรับประทานอย่างระมัดระวังในภายหลัง
ทำไมผู้คนถึงตอบสนองต่อ FODMAP บางตัวและไม่ใช่คนอื่น ยังไม่ชัดเจนเสมอไปว่าเหตุใดบางคนจึงสามารถบริโภค FODMAP ในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่พบอาการ สิ่งที่ชัดเจนคือการกำจัด FODMAPs เป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์จากนั้นแนะนำใหม่ทีละรายการโดยปกติจะเปิดเผยอาหารที่ไม่เหมาะสม
การหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มี IBS พบว่าอาการของพวกเขาหายไปอย่างสมบูรณ์ หากคุณเป็นหนึ่งใน 30 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่ประสบความสำเร็จจากการรับประทานอาหารนี้โปรดปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อขอคำแนะนำ นักกำหนดอาหารมักจะต้องมีส่วนร่วมในการท้าทาย FODMAP เพื่อให้ประสบความสำเร็จ
เมื่อคุณทราบว่าอาหารชนิดใดเป็นสาเหตุของอาการของคุณการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ควรทำเป็นกิจวัตร บ่อยครั้งสิ่งนี้หมายถึงการกำจัดอาหารแปรรูปเนื่องจาก FODMAPs ซ่อนอยู่ในอาหารที่ผลิตจำนวนมากในรูปแบบของสารเพิ่มความข้นและสารกันบูด ถ้าคุณกินทั้งอาหารและอาหารที่คุณเตรียมเองคุณจะสามารถจัดการได้ดี
ในขณะที่คุณกำจัดอาหารที่ทำให้ลำไส้ขุ่นเคืองคุณควรเพิ่มอาหารที่มี FODMAP สูงซึ่งคุณสามารถทนได้กลับเข้าไปในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารที่หลากหลายเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายซึ่งช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง เพื่อให้ลำไส้มีความสุขเพียง จำกัด อาหารที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการ
Cresci ทำงานด้านระบบทางเดินอาหารในเด็กที่สถาบันวิจัย Lerner ของคลีฟแลนด์คลินิกและพัฒนางานวิจัยด้านโภชนาการทางคลินิกสำหรับศูนย์โภชนาการมนุษย์