เนื้อหา
บทวิจารณ์โดย:
เคนดัลล์ฟอร์ดโมสลีย์, M.D.
คุณรู้หรือไม่ว่าร้อยละ 50 ของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาอายุ 50 ปีขึ้นไปจะกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุน
โดยรวมแล้วชาวอเมริกันประมาณ 54 ล้านคนเป็นโรคกระดูกพรุนโดยที่กระดูกบางลงทีละน้อยหรือมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักได้
ผู้หญิงมักเริ่มต้นด้วยความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำกว่าผู้ชายและการสูญเสียฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อเวลาผ่านไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
แต่มีข่าวดี: ในบางกรณีโรคกระดูกพรุนสามารถป้องกันได้ ยิ่งคุณเริ่มรักษากระดูกให้แข็งแรงเร็วเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดีขึ้นในช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป
Kendall F.Moseley, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและโรคกระดูกพรุนที่ศูนย์กระดูกเมตาโบลิกของ Johns Hopkins แบ่งปันเคล็ดลับเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงและแข็งแรง
รักษากระดูกให้แข็งแรงด้วยอาหารของคุณ
รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
เมื่อพูดถึงแคลเซียมมากขึ้นไม่ได้ดีเสมอไป คุณควรพยายามทำตามคำแนะนำการบริโภคประจำวัน:
- 1,000 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป
- 1,200 มก. สำหรับผู้หญิง 51 ปีขึ้นไป
ด้วยโภชนาการที่สมดุลคุณอาจได้รับแคลเซียมที่จำเป็นเกือบทั้งหมดจากอาหารของคุณและเติมส่วนที่เหลือด้วยอาหารเสริม ตามความเป็นจริงคุณสามารถกินแคลเซียมมากกว่าที่คุณคิด!
ลองคำนวณการบริโภคในแต่ละวันของคุณโดยอ่านฉลากโภชนาการ โปรดจำไว้ว่าฉลากเหล่านี้ขึ้นอยู่กับค่าเผื่อรายวันที่ 1,000 มก. ดังนั้นหากฉลากระบุว่า "25% ของแคลเซียมต่อวัน" นั่นหมายความว่าคุณได้รับแคลเซียม 250 มก. ต่อหนึ่งมื้อให้เพิ่มศูนย์
อย่าลืมวิตามินดี
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและนำไปใช้เพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ เมื่อผิวของคุณถูกแสงแดดตับและไตของคุณมีหน้าที่สร้างวิตามินดีอย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่สามารถพึ่งพาแสงแดดเพียงอย่างเดียวเพื่อรับปริมาณประจำวันของเราด้วยเหตุผลหลายประการ: การใช้ชีวิตในร่มครีมกันแดดโทนสีผิวตามฤดูกาล การเปลี่ยนแปลง ฯลฯ อาหารที่ไม่เสริมอาหารก็มีวิตามินดี จำกัด เช่นกัน
เป้าหมายของคุณควรเป็น:
- วิตามินดี 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวันหากคุณอายุ 70 ปีขึ้นไป
- 800 IU หากคุณอายุ 71 ปีขึ้นไป
เนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากไม่รับประทานวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำผ่านการออกแดดและการรับประทานอาหารจึงอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน
โปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายรวมถึงกระดูกด้วย จากการศึกษาพบว่าการกินโปรตีนจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์ ผู้หญิงคุณต้องการโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน โปรตีนสามารถพบได้ในแหล่งอาหารของสัตว์หรือสัตว์ที่ไม่ใช่สัตว์
เรียนรู้ว่าอาหารของคุณสามารถช่วยสุขภาพกระดูกของคุณได้อย่างไร ดูอินโฟกราฟิกของเรา
ออกกำลังกาย
พวกเราส่วนใหญ่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพของกระดูกด้วย การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างกระดูก
แต่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายใด ๆ เท่านั้นที่จะทำได้ เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกลองออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักและแรงต้าน 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายแบกน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่การแบกรับน้ำหนักของร่างกายของคุณกับแรงโน้มถ่วง การเดินเป็นกิจกรรมที่มีน้ำหนักมากเช่นเดียวกับการวิ่งการเต้นรำแอโรบิกการเดินป่าและเทนนิส
- แบบฝึกหัดความต้านทาน ใช้แรงต่อต้านเช่นน้ำหนักยางยืดหรือน้ำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและการทรงตัวที่ดีอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหกล้มหรือบาดเจ็บน้อยที่สุด
สร้างนิสัยชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
การเลือกที่คุณเลือกตั้งแต่ยังเด็กอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกของคุณในอนาคต เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้พิจารณาปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณดังต่อไปนี้:
- เลิกสูบบุหรี่.
- จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- กินอาหารที่สมดุล
- ใช้งานอยู่เสมอ
คิดว่าคุณอาจไม่ได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่แนะนำทุกวันเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีที่สุด? กังวลเกี่ยวกับปัจจัยอื่น ๆ ในชีวิตของคุณที่อาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูกหรือไม่? พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้เพื่อช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักในอนาคต