เนื้อหา
- ท่าทำมุมด้านข้างยืดปีกและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
- คำนึงถึงตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณ
- Scoliosis และ Kyphosis
- คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
การเพิ่มมุมด้านข้างในการฝึกโยคะอาจจะท้าทายการทรงตัวของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักในด้านการให้ประสบการณ์การยืดกระดูกสันหลังที่ยอดเยี่ยม การทำมุมด้านข้างเป็นประจำควบคู่ไปกับท่าโยคะอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณย้อนกลับนิสัยที่ไม่ดีมาหลายปีได้
หากต้องการเรียนรู้วิธีจัดวางมุมด้านข้างอย่างถูกต้องให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้
ท่าทำมุมด้านข้างยืดปีกและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
คุณงอกระดูกสันหลัง (ลำตัว) ไปทางด้านข้างบ่อยแค่ไหน? หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คำตอบคือไม่บ่อยนัก แต่กล้ามเนื้อบางส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อยู่ในแกนกลางอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการยืดที่นำเสนอโดยท่าทำมุมด้านข้าง ซึ่งรวมถึง:
- Quadratus lumborum ท่าพื้นฐานนี้ตั้งอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของเอวกล้ามเนื้อท่าทางพื้นฐานนี้จะทำงานเมื่อคุณไต่สะโพกขึ้นในฐานะนางแบบแฟชั่นหรือเมื่อคุณยืนบนขาเพียงข้างเดียว
- Intercostals Intercostals ตั้งอยู่ระหว่างซี่โครงแต่ละซี่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ หลายชุดที่ไขว้กัน กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำงานในขณะที่คุณหายใจ ช่วยขยายโครงกระดูกซี่โครงในระหว่างการหายใจเข้าและจะลดขนาดของโครงกระดูกซี่โครงเมื่อคุณปล่อยอากาศออกจากปอด กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยังมีบทบาทในการพยุงท่าทางเช่นเดียวกับการจัดการอาการปวดหลังส่วนกลางและส่วนบน
- กล้ามเนื้อหน้าท้องภายในและภายนอกเอียง หน้าท้องเฉียงด้านในและด้านนอกโดยเฉพาะภายในจะอยู่ลึกเข้าไปในลำตัวโดยแต่ละข้างอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนท่าทางของคุณในแนวตั้ง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการหายใจโดยเฉพาะในช่วงหายใจออก
หากต้องการทราบถึงประโยชน์ในการยืดและยืดออกของท่าทำมุมด้านข้างให้พยายามยืดเส้นทแยงมุมหนึ่งเส้นจากเท้าหลังผ่านลำตัวและด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงและจนสุดแขนและมือ
ยึดส้นเท้าที่ยื่นออกไปของคุณเข้ากับพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อให้ยืดได้มากขึ้น
คำนึงถึงตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณ
การสอนโยคะโดยเฉพาะสไตล์ Iyengar มักจะมาพร้อมกับประเด็นปลีกย่อยที่คุณควรเข้าร่วมซึ่งมีไว้เพื่อช่วยให้คุณตระหนักถึงประโยชน์ของท่าทาง
จุดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งอย่างหนึ่งสำหรับท่าทำมุมด้านข้างคือให้สะโพกส่วนบนขึ้นไปที่เพดานและถอยหลังด้วย พลวัตนี้อาจส่งผลให้เกิดการทำงานที่รุนแรงขึ้นในส่วนของกล้ามเนื้อหลังเช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นให้ลึกขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง quadratus lumborum
เพื่อรองรับทิศทางขึ้นและกลับของกระดูกเชิงกรานที่ด้านขาตรงควรนำกระดูกเชิงกรานที่ด้านขางอไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่าหักโหมมากเกินไป การดำเนินการไปข้างหน้าเล็กน้อยไปได้ไกล
Scoliosis และ Kyphosis
การงอด้านข้างไม่เพียง แต่ยืดปีก แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากท่าทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของ scoliosis หรือ kyphosis
หากคุณมีกระดูกสันหลังคดคุณน่าจะทราบถึงความเจ็บปวดจากการมีชีวิตอยู่กับกระดูกสันหลังโค้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณอาจตึงอ่อนแอหรือรวมกัน และในขณะที่ scoliosis เป็นปัญหาเชิงโครงสร้างที่เกิดขึ้นในโครงกระดูก แต่สภาพที่เกิดจากกล้ามเนื้อสามารถทำให้ความเจ็บปวดและความผิดปกติทางกายภาพรุนแรงขึ้นได้
ในทำนองเดียวกันกล้ามเนื้อที่ตึงและอ่อนแออาจเป็นผลมาจาก kyphosis
ที่กล่าวว่าการทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับการรักษา scoliosis แบบไม่ผ่าตัดในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Craniovertebral Junction and Spine พบว่าประสิทธิผลของการฝึกโยคะตลอดจนแนวทางองค์รวมหรือวิถีชีวิตประเภทอื่น ๆ นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยแต่ละประการ ได้แก่ ความรุนแรงของเส้นโค้งอายุเท่าไหร่และประเภทของเส้นโค้งที่คุณมี
เมื่อคุณมีโอกาสที่จะยืดกล้ามเนื้อเอวด้านข้างหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเนื่องจากท่าทำมุมด้านข้างช่วยให้คุณทำได้คุณกำลังดำเนินการอย่างจริงจังเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดที่เกิดจาก scoliosis และ kyphosis
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ลองฝึกโดยให้หลังพิงกำแพงเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่เริ่มต้น
เมื่อคุณรู้วิธีเข้าและออกจากท่าทางอย่างปลอดภัยและคุณสามารถรวมจุดจัดตำแหน่งทั้งหมดได้แล้วให้ลองถอยห่างจากกำแพงเพื่อเพิ่มความท้าทายในการโพสท่า