เนื้อหา
อาจเป็นเรื่องยากที่จะวัดปริมาณอาหารทุกส่วนที่คุณกิน ยังมีวิธีง่ายๆในการรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ให้บริการขนาดที่เหมาะสม เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกปรับขนาดส่วนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
ขนาดการให้บริการที่แนะนำคือปริมาณของอาหารแต่ละชนิดที่คุณควรกินระหว่างมื้ออาหารหรือของว่าง สัดส่วนคือปริมาณอาหารที่คุณกินจริง หากคุณกินมากกว่าหรือน้อยกว่าขนาดที่แนะนำคุณอาจได้รับสารอาหารที่คุณต้องการมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ใช้รายการแลกเปลี่ยนสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรตควรทราบว่า "การแสดง" ในรายการแลกเปลี่ยนจะไม่เหมือนกับขนาดการให้บริการที่แนะนำเสมอไป
สำหรับอาหารอย่างซีเรียลและพาสต้าอาจเป็นประโยชน์หากใช้ถ้วยตวงเพื่อวัดปริมาณการเสิร์ฟที่แน่นอนสักสองสามวันจนกว่าคุณจะได้รับการฝึกฝนมากขึ้นในการเลือกส่วนที่เหมาะสม
ใช้มือของคุณและวัตถุอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อวัดขนาดส่วน:
- หนึ่งที่ให้บริการเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกคือฝ่ามือของคุณหรือสำรับไพ่
- สมุดเช็ค 3 ออนซ์ (84 กรัม) สำหรับปลา
- ไอศกรีมครึ่งถ้วย (40 กรัม) เป็นลูกเทนนิส
- เสิร์ฟหนึ่งของชีสคือหกลูกเต๋า
- ข้าวครึ่งถ้วย (80 กรัม), พาสต้าหรือของขบเคี้ยวเช่นชิปหรือเพรทเซิลเป็นกำมือกลมหรือลูกเทนนิส
- หนึ่งในการให้บริการแพนเค้กหรือวาฟเฟิลคือดิสก์คอมแพค
- เนยถั่วลิสงสองช้อนโต๊ะ (36 กรัม) เป็นลูกปิงปอง
คุณควรกินผลไม้และผักอย่างน้อยห้ามื้อต่อวันเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ ผักและผลไม้มีไขมันต่ำและมีไฟเบอร์สูง พวกเขายังจะช่วยให้คุณเติมเต็มเพื่อให้คุณมีความพึงพอใจในตอนท้ายของมื้ออาหารของคุณ พวกเขามีแคลอรี่ดังนั้นคุณไม่ควรกินในปริมาณที่ไม่ จำกัด โดยเฉพาะผลไม้
วิธีการวัดขนาดที่ให้บริการที่ถูกต้องของผักและผลไม้:
- ผลไม้สดหรือผักสับ (90 กรัม) หนึ่งถ้วยเป็นกำปั้นหรือเบสบอลของผู้หญิง
- แอปเปิ้ลขนาดกลางหรือสีส้มหนึ่งลูกเทนนิส
- ผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งในสี่ส่วน (35 กรัม) เป็นลูกกอล์ฟหรือกำมือเล็กน้อย
- ผักกาดหอมหนึ่งถ้วย (30 กรัม) คือสี่ใบ (ผักกาดหอม Romaine)
- มันฝรั่งอบปานกลางหนึ่งคือเมาส์คอมพิวเตอร์
หากต้องการควบคุมขนาดสัดส่วนของคุณเมื่อคุณทานที่บ้านลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- อย่ากินจากถุง คุณอาจถูกล่อลวงให้กินมากเกินไป ใช้ขนาดเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์เพื่อแบ่งขนมออกเป็นถุงหรือโบลิ่งเล็ก ๆ คุณยังสามารถซื้อขนมขบเคี้ยวที่คุณชอบทานได้ในส่วนเดียว หากคุณซื้อจำนวนมากคุณสามารถแบ่งอาหารว่างเป็นส่วนเดียวที่ให้บริการเมื่อคุณกลับบ้านจากร้านค้า
- เสิร์ฟอาหารบนจานเล็ก ๆ กินจากจานสลัดแทนจานอาหารเย็น ให้บริการจานบนเคาน์เตอร์ครัวดังนั้นคุณจะต้องลุกขึ้นไม่กี่วินาที การเอาอาหารออกไปให้ไกลและมองไม่เห็นจะทำให้คุณกินอาหารมากเกินไป
- ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรมีผักสีเขียว แบ่งอีกครึ่งหนึ่งระหว่างโปรตีนลีนกับธัญพืช การเติมจานครึ่งหนึ่งของคุณด้วยผักสีเขียวก่อนเสิร์ฟส่วนที่เหลือเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมส่วน
- ใช้แทนอาหารที่มีไขมันต่ำ แทนครีมชีสที่มีไขมันทั้งหมดครีมและนมให้ซื้อไขมันต่ำหรือหางพร่องมันเนยแทน ใช้ครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติที่คุณจะใช้เพื่อประหยัดแคลอรีมากขึ้น คุณสามารถลองเปลี่ยนครีมชีสครึ่งหนึ่งด้วยครีมหรือผสมครีมกับโยเกิร์ตธรรมดาเพื่อทำให้ง่ายขึ้น
- อย่ากินอย่างไร้เหตุผล เมื่อคุณทานของว่างหน้าทีวีหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ คุณจะฟุ้งซ่านมากพอที่จะกินมากเกินไป กินที่โต๊ะ มุ่งเน้นความสนใจไปที่อาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อคุณมีพอกิน
- ทานอาหารว่างระหว่างมื้อหากต้องการ หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้ทานของว่างที่มีประโยชน์และมีไฟเบอร์เช่นผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ สลัดหรือซุปใส่ซุป ของว่างจะทำให้คุณอิ่มและไม่กินมากเกินไปในมื้อต่อไป ของขบเคี้ยวที่จับคู่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกับเส้นใยจะทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้น ตัวอย่างมีแอปเปิ้ลกับชีสสตริง, แครกเกอร์โฮลวีตทั้งหมดกับเนยถั่วหรือแครอททารกที่มีครีม
หากต้องการควบคุมขนาดสัดส่วนของคุณเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้ลองเคล็ดลับเหล่านี้:
- สั่งขนาดเล็ก แทนที่จะเป็นขนาดกลางหรือใหญ่ขอขนาดที่เล็กที่สุด โดยการกินแฮมเบอร์เกอร์ขนาดเล็กแทนขนาดใหญ่คุณจะประหยัดได้ประมาณ 150 แคลอรี่ มันฝรั่งทอดขนาดเล็กจะช่วยให้คุณประหยัดได้ประมาณ 300 แคลอรี่และโซดาขนาดเล็กจะประหยัดได้ 150 แคลอรี่ อย่าเพิ่มขนาดสินค้าของคุณ
- สั่งซื้อ "ขนาดอาหารกลางวัน" ของอาหารมากกว่าขนาดอาหารเย็น
- สั่งอาหารทานเล่นแทนอาหารจานหลัก
- แบ่งปันมื้ออาหารของคุณ แบ่งกิจการกับเพื่อนหรือลดมื้ออาหารของคุณครึ่งหนึ่งเมื่อมาถึง ใส่ครึ่งหนึ่งไว้ในกล่องก่อนเดินทาง คุณสามารถทานอาหารกลางวันที่เหลือในวันรุ่งขึ้น
- เติมอาหารแคลอรีต่ำ สั่งสลัดถ้วยเล็กผลไม้หรือซุปซุปใส่น้ำซุปก่อนที่จะเข้า มันจะทำให้คุณอิ่มเพื่อที่คุณจะได้กินอาหารน้อยลง
ทางเลือกชื่อ
โรคอ้วน - ขนาดส่วน; น้ำหนักตัวเกิน - ขนาดส่วน; การลดน้ำหนัก - ขนาดส่วน; อาหารเพื่อสุขภาพ - ขนาดส่วน
อ้างอิง
สวนสาธารณะ EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA การให้อาหารทารกที่มีสุขภาพดีเด็กและวัยรุ่น ใน: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds หนังสือเรียนวิชากุมารเวชศาสตร์ของเนลสัน. วันที่ 20 เอ็ด ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 45
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา เว็บไซต์กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึงวันที่ 11 ตุลาคม 2018
วันที่ทบทวน 7/14/2018
อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, CNSC, ระบบสุขภาพมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย, Charlottesville, VA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ