รับประทานอาหารนอกบ้าน

เนื้อหา

• กฎพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้าน
• อาหารจานด่วน
• การรับประทานเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารทุกประเภท
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• วันที่ทบทวน 7/14/2018

การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสมัยใหม่ที่วุ่นวายของเรา แม้ว่าคุณจะต้องระมัดระวังไม่ให้กินมากเกินไปก็เป็นไปได้ที่จะออกไปข้างนอกและสนุกกับตัวเองในขณะที่รักษาสุขภาพ

ระวังขนาดของร้านอาหารที่มีขนาดใหญ่มาก อยู่ห่างจากบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้น สิ่งล่อใจสำหรับการกินมากเกินไปอาจต้านทานได้ยาก ณ สถานที่เหล่านี้ คิดและวางแผนล่วงหน้า

• หากคุณรู้ว่าคุณกำลังออกไปข้างนอกลองดูเมนูออนไลน์เพื่อที่คุณจะได้มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านเมื่อคุณหิวมากเกินไป กินของว่างเพื่อสุขภาพเช่นแครอทหรือแอปเปิ้ลเล็ก ๆ ก่อนออกไปข้างนอกไม่นาน

เมื่อสั่งซื้ออย่ากลัวที่จะขอให้ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพเช่นอบหรือนึ่งแทนที่จะทอด นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้มีซอสเสิร์ฟที่ด้านข้าง

กฎพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้าน

มองหาและเลือก:

• สลัดและเครื่องเคียงผักอื่น ๆ
• อาหารที่ย่าง, ย่าง, นึ่ง, ตุ๋น, คั่วหรืออบ
• ไก่, ไก่งวง, อาหารทะเลหรือเนื้อไม่ติดมัน

ปฏิบัติต่อตัวเองเพียงครั้งเดียวเพื่อ:

• อะไรก็ตามที่เป็นครีม, ทอด, กรอบ, ชุบเกล็ดขนมปัง, ทุบตี, หรือ au gratin
• ซอสหรือซุปที่มีเนยครีมหรือเนยจำนวนมาก
• น้ำสลัดข้นหรือครีม
• จานหม้อปรุงอาหารมากที่สุด

เคล็ดลับง่ายๆในการนับแคลอรี่ให้รวมถึง:

• หากคุณให้บริการอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านครึ่งหนึ่งของจานของคุณจะถูกปกคลุมด้วยผักสีเขียว ถ้าจานของคุณไม่ได้มาพร้อมกับผักให้สั่งข้างหนึ่งเพื่อให้คุณยังสามารถสร้างจานสุขภาพดีได้
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารอย่างไม่มีเหตุผลเช่นม้วนและขนมปังเพียงเพราะอยู่บนโต๊ะ
• แบ่งมื้ออาหารกับใครซักคนหรือขอกล่องซื้อกลับบ้านแล้วนำกลับบ้านไปครึ่งมื้อ
• สั่งซื้อ "ขนาดอาหารกลางวัน" ของอาหารใด ๆ มากกว่า "ขนาดอาหารเย็น"
• สั่งอาหารทานเล่นเพื่อสุขภาพแทนการทาน
• เริ่มด้วยสลัดขนาดเล็กหรือน้ำซุปที่ใช้เป็นอาหารทานเล่น
• สั่งน้ำสลัดสำหรับคุณที่ด้านข้างเพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณการใช้ของคุณได้
• ดื่มน้ำหรือนมไขมันต่ำ จำกัด ของเหลวที่มีแคลอรี่ว่างเช่นโซดา
• จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณมีต่อมื้ออาหาร ไวน์มีแคลอรี่ต่ำกว่าเครื่องดื่มแช่แข็งหรือค็อกเทลผสมที่มีน้ำผลไม้อยู่
• ข้ามขนมของคุณถ้าคุณอิ่มแล้วหรือแชร์กับใครสักคน

อาหารจานด่วน

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อ จำกัด แคลอรีเมื่อรับประทานอาหารในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด:

• เลือกสถานที่ที่จะปิ้งหรือย่างแฮมเบอร์เกอร์ปลาและไก่สำหรับแซนด์วิชของพวกเขา
• สั่งซื้อแซนวิชของคุณโดยไม่มีมายองหรือ "ซอสสูตรพิเศษ"
• สั่งแซนวิชเท่านั้น หลีกเลี่ยงการสั่งอาหารที่มีคุณค่าหรือคำสั่งผสมยกเว้นในกรณีที่ร้านอาหารเสนอด้านที่ดีต่อสุขภาพเช่นแอปเปิ้ลฝานหรือสลัด
• ไม่ว่าจะเป็นแซนวิชมิลค์เชคหรือเฟรนช์ฟรายให้อยู่ในขนาดที่ใหญ่
• สั่งซื้อสลัดแทนมันฝรั่งทอด
• พิซซ่าก็โอเค แต่ จำกัด ตัวคุณเองเพียงหนึ่งหรือสองชิ้น เลือกท็อปปิ้งผักเช่นพริกไทยหรือผักโขมแทนไส้กรอกหรือเป็ปเปอร์โรนี เพิ่มสลัดในมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารทุกประเภท

ร้านอาหารแซนวิชหรือเคาน์เตอร์เดลี่ช่วยให้คุณจัดการสิ่งที่คุณกินได้ดีขึ้น:

• เลือกไก่งวงไขมันต่ำไก่หรือแฮม การตัดเย็นส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง
• ระวังปลาทูน่าและสลัดไก่ซึ่งมักทำกับมายองเนสจำนวนมาก
• แทนที่เนื้อสัตว์และชีสพิเศษด้วยผักเช่นพริก, แตงกวา, มะเขือเทศและผักขม
• ขอแซนวิชเปิดโล่ง ขอขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว
• แทนที่เครื่องปรุงรสแคลอรี่สูงเช่นมายองเนสหรือน้ำสลัดครีมกับมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย ถามว่าขนมปังของคุณถูกปิ้งหรือปิ้งโดยไม่ใส่เนย

ร้านอาหารจีนเสนอทางเลือกเพื่อสุขภาพ:

• ตัวเลือกทอดส่วนใหญ่มีแคลอรี่สูง ให้เลือกอาหารที่นึ่งโดยไม่ใส่น้ำมันหรือน้ำตาลแทน
• จำกัด จานที่ทำด้วยความหวานอมเปรี้ยว Hoisin น้ำเกรวี่หรือซอสหนักอื่น ๆ
• เลือกอาหารไขมันต่ำที่ผัดเบา ๆ เช่นข้าวกล้องและผักจีนที่มีอาหารทะเลไก่หรือเต้าหู้ (เต้าหู้)
• สั่งซื้อผักนึ่งเพื่อจับคู่กับก๋วยเตี๋ยวหรือจานข้าวของคุณ
• ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างรวมถึงซุปเกี๊ยว, ไก่เสียบและกระทะหมู่ Goo Gai

ร้านอาหารอินเดีย:

• เลือกอาหารที่มีถั่วชิกพีหรือถั่วผักและซอสที่ทำจากโยเกิร์ต
• ตัวเลือกที่ดีรวมถึงซุปมัลลิกาทาว์นี่ไก่ทันดูรีไก่ติกก้าเคบับขนมปังโฮลวีตและข้าวสาลีลาซา
• จำกัด อาหารทอด, ซอสแกงกะหรี่, ซอสครีมเช่น Korma หรือ Makhani, และอาหารที่ทำจากกะทิหรือเนยโก

ร้านอาหารอิตาเลี่ยน:

• จานพาสต้าที่มีซอสสีแดงหรือ marinara มีแคลอรี่ต่ำและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าซอสปรุงด้วยครีมเนยหรือชีสหรือเพสโต้
• มองหาคำว่า primavera ซึ่งจะไม่รวมถึงซอสครีม สั่งอาหารจานเดียวกับอาหารทะเลเนื้อย่างปลาไก่หรือผัก
• จำกัด lasagna, antipasto, ซอส alfredo และขนมปังกระเทียม
• จำกัด อาหารทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังอย่างปาร์ม่าซานไก่และมะเขือม่วง
• ระวังการเสิร์ฟพาสต้าขนาดใหญ่ จับคู่พาสต้าของคุณกับสลัดข้างเพื่อให้มื้ออาหารของคุณสมดุลมากขึ้น

ร้านอาหารเม็กซิกันหรือตะวันตกเฉียงใต้:

• เลือกอาหารที่ไม่ได้ทอดและมีชีสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
• Guacamole เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าครีมเปรี้ยว แต่ระวังอย่ากินอาหารที่มีขนาดใหญ่เกินไป
• ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ คาสปาโช่ไก่ที่มีข้าวกล้องข้าวและถั่วดำและรายการที่อบ
• จำกัด nachos, ชิปและ quesadillas

ร้านอาหารสำหรับครอบครัวและอาหารผับ:

• ติดกับไก่ย่างและเนื้อสัตว์หรือหม้ออบหรือมีทโลฟ
• จำกัด อาหารแม้แต่ผักที่ทอด, ชุบเกล็ดขนมปัง, au gratin หรือครีม สั่งซื้อมันฝรั่งอบขนาดเล็กหรือขนาดกลางด้วยการสัมผัสเนยหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำแทนมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งบด
• สลัดเป็นความคิดที่ดี แต่หลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีมพร้อมกับท็อปปิ้งเช่นชีสหรือเบคอน ขอแต่งตัวด้านข้างเพื่อให้คุณสามารถควบคุมได้ว่าคุณกินมากแค่ไหน
• ซุปน้ำซุปใสส่วนใหญ่มักจะแคลอรี่ต่ำ หลีกเลี่ยงซุปหนา ๆ ด้วยครีมหรือชีส
• อ่านเคล็ดลับด้านบนในส่วนเกี่ยวกับร้านอาหารแซนวิชและเคาน์เตอร์อาหารสำเร็จรูป
• ระวังขนาดที่ใหญ่ขึ้น

ทางเลือกชื่อ

ลดน้ำหนัก - รับประทานอาหารนอกบ้าน; อาหารสุขภาพ - รับประทานอาหารนอกบ้าน; โรคอ้วน - ทานข้าวนอกบ้าน

อ้างอิง

เว็บไซต์สมาคมหัวใจอเมริกัน การรับประทานอาหารนอกบ้านไม่ได้หมายถึงการลดความอ้วนของคุณ www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet อัปเดต 10 มกราคม 2560 เข้าถึง 11 ตุลาคม 2018

สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและบริการมนุษย์ เว็บไซต์ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึงวันที่ 11 ตุลาคม 2018

วันที่ทบทวน 7/14/2018

อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, CNSC, ระบบสุขภาพมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย, Charlottesville, VA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ 02-26-19: การอัปเดตของบรรณาธิการ