การออกกำลังกายและกิจกรรมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• สูตรลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก
• เริ่มต้นใช้งาน
• สร้างการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
• ลดเวลาหน้าจอของคุณ
• คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• วันที่ทบทวน 7/12/2561

การใช้ชีวิตและออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

สูตรลดน้ำหนัก

แคลอรี่ที่ใช้ในการออกกำลังกาย> แคลอรี่ที่รับประทาน = การลดน้ำหนัก

ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการออกกำลังกายจะต้องมากกว่าจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินและดื่ม แม้ว่าคุณออกกำลังกายมาก แต่ถ้าคุณกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะได้รับน้ำหนัก

อีกวิธีในการดูที่นี้คือผู้หญิงอายุ 30 ถึง 50 ปีที่ไม่ออกกำลังกายต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปกติของเธอ ชายอายุ 30 ถึง 50 ปีที่ไม่ออกกำลังกายต้องการพลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปกติ

พวกเขาออกกำลังกายทุกชั่วโมงพวกเขาจะเผาผลาญ:

• 240 ถึง 300 แคลอรี่ที่ทำกิจกรรมเบา ๆ เช่นทำความสะอาดบ้านหรือเล่นเบสบอลหรือกอล์ฟ
• กิจกรรม 370 ถึง 460 แคลอรี่เช่นการเดินเร็ว (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) การทำสวนขี่จักรยาน (5.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) หรือการเต้นรำ
• แคลอรี่ที่ 580 ถึง 730 ทำกิจกรรมเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็ว 9 นาทีต่อไมล์เล่นฟุตบอลหรือว่ายน้ำ
• 740 ถึง 920 แคลอรี่ทำกิจกรรมเช่นวิ่งด้วยความเร็ว 7 นาทีต่อไมล์เล่นแร็กเก็ตบอลและเล่นสกี

แม้ว่าคุณจะไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในอาหาร แต่คุณเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณคุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักให้น้อยลง

ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก

โปรแกรมลดน้ำหนักออกกำลังกายที่ทำงานต้องสนุกและมีแรงจูงใจ ช่วยให้มีเป้าหมายเฉพาะ เป้าหมายของคุณอาจเป็นการจัดการภาวะสุขภาพลดความเครียดปรับปรุงความแข็งแกร่งหรือความสามารถในการซื้อเสื้อผ้าในขนาดที่เล็กลง โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นวิธีการที่คุณจะได้อยู่กับคนอื่น ชั้นเรียนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับเพื่อนฝูงล้วนเป็นช่องทางสังคมที่ดี

คุณอาจเริ่มฝึกออกกำลังกายได้ยาก แต่เมื่อคุณทำแล้วคุณจะเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์อื่น ๆ การนอนหลับที่ดีขึ้นและความภาคภูมิใจในตนเองอาจเป็นคู่ของพวกเขา ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่คุณอาจไม่สังเกตเห็น ได้แก่ กระดูกและกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

เริ่มต้นใช้งาน

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกาย หากคุณไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นเวลานานให้แน่ใจว่าได้เริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การเดินเร็ว ๆ 10 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นการเริ่มต้นที่ดี

คุณสามารถลองเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำโยคะหรือคาราเต้ คุณยังสามารถเข้าร่วมทีมเบสบอลหรือโบว์ลิ่งหรือแม้แต่กลุ่มเดินห้างสรรพสินค้า ด้านสังคมของกลุ่มเหล่านี้สามารถให้รางวัลและสร้างแรงจูงใจ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณออกกำลังกายที่คุณชอบ

สร้างการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ตลอดเวลา

• ที่ทำงานลองใช้บันไดแทนลิฟต์เดินลงไปที่ห้องโถงเพื่อพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนที่จะส่งอีเมลหรือเพิ่มเวลาเดินประมาณ 10 ถึง 20 นาที
• เมื่อคุณทำธุระให้ลองจอดที่ปลายสุดของลานจอดรถหรือตามถนน ยิ่งไปกว่านั้นลองเดินไปที่ร้าน
• ที่บ้านลองรับงานบ้านทั่วไปเช่นดูดฝุ่นล้างรถทำสวนกวาดใบไม้หรือตักหิมะ
• หากคุณนั่งรถบัสลงจากรถบัสก่อนหยุดตามปกติและเดินไปตามทางที่เหลือ

ลดเวลาหน้าจอของคุณ

พฤติกรรมการอยู่ประจำที่เป็นสิ่งที่คุณทำในขณะที่คุณนั่งนิ่ง การลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำหรับคนส่วนใหญ่วิธีที่ดีที่สุดในการลดพฤติกรรมอยู่ประจำคือลดเวลาที่พวกเขาใช้ดูทีวีและใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ กิจกรรมเหล่านี้ทั้งหมดเรียกว่า "เวลาหน้าจอ"

วิธีการลดอันตรายของเวลาหน้าจอมากเกินไปคือ:

• เลือกรายการทีวี 1 หรือ 2 รายการเพื่อดูและปิดทีวีเมื่อจบรายการ
• อย่าให้ทีวีอยู่ตลอดเวลาเพราะมีเสียงรบกวนจากพื้นหลัง - คุณอาจต้องนั่งลงและดู เปิดวิทยุแทน คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ รอบ ๆ บ้านและยังฟังวิทยุ
• อย่ากินขณะดูทีวี
• ก่อนที่คุณจะเปิดทีวีพาสุนัขไปเดินเล่น หากคุณจะพลาดการแสดงที่คุณชื่นชอบบันทึก
• ค้นหากิจกรรมเพื่อแทนที่การดูทีวี อ่านหนังสือเล่นเกมกระดานกับครอบครัวหรือเพื่อนหรือลงเรียนภาคค่ำ
• ออกกำลังกายบนเสื่อออกกำลังกายขณะดูทีวี คุณจะเผาผลาญแคลอรี่
• ขี่จักรยานอยู่กับที่หรือใช้ลู่วิ่งในขณะที่ดูทีวี

หากคุณชอบเล่นวิดีโอเกมลองเล่นเกมที่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวทั้งร่างกายไม่ใช่แค่นิ้วโป้ง

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

มุ่งออกกำลังกายประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายได้ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือ 45 ถึง 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเลยในคราวเดียว หากเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นช่วงเวลาที่สั้นลงซึ่งเพิ่มขึ้นถึง 30 นาที

เมื่อคุณฟิตมากขึ้นคุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ไปจนถึงกิจกรรมปานกลาง คุณยังสามารถเพิ่มระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย

ทางเลือกชื่อ

การลดน้ำหนัก - กิจกรรม; ลดน้ำหนัก - ออกกำลังกาย; โรคอ้วน - กิจกรรม

อ้างอิง

CM Apovian, Istfan NW โรคอ้วน: แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดการวิจัยใหม่ Endocrinol Metab Clin Am Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. โรคอ้วน: ปัญหาและการจัดการ ใน: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds ต่อมไร้ท่อ: ผู้ใหญ่และเด็ก. วันที่ 7 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 26

เซ่น MD ความอ้วน ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: บทที่ 220

Moyer VA, US Task Force บริการป้องกัน การคัดกรองและการจัดการโรคอ้วนในผู้ใหญ่: แถลงการณ์ข้อเสนอแนะของ US Preventive Services Task Force Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378 PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087

วันที่ทบทวน 7/12/2561

อัปเดตโดย: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board ที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และ Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ