การออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันการหกล้ม

เนื้อหา

• การออกกำลังกายที่สมดุล
• ยืนเท้า
• ข้อเข่า
• ส่วนต่อขยายที่ขา
• เหยียดหลังขาของคุณ
• กิจกรรมอื่น ๆ
• เมื่อใดที่จะเรียกหมอ
• อ้างอิง
• วันที่ทบทวน 4/15/2018

หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าคุณอาจเสี่ยงต่อการล้มหรือสะดุดล้ม ซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกหักหรือบาดเจ็บสาหัส

การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการล้มเพราะมันสามารถ:

• ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ปรับปรุงยอดเงินของคุณ
• เพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถใช้งานได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้ทุกที่ทุกเวลา ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นลองจับท่าแต่ละท่าให้ยาวขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักเบาให้กับข้อเท้าของคุณ วิธีนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

พยายามออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที ดำเนินการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ เริ่มต้นอย่างช้าๆและตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณอาจต้องการออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือเข้าร่วมกลุ่ม

เมื่อคุณออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณหายใจช้าและง่าย อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ

การออกกำลังกายที่สมดุล

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสมดุลระหว่างกิจกรรมประจำวัน

• ในขณะที่รออยู่แถวร้านให้ลองทำสมดุลด้วยเท้าเดียว
• ลองนั่งและยืนโดยไม่ใช้มือเลย

ยืนเท้า

วิธีทำให้น่องและกล้ามเนื้อข้อเท้าแข็งแรงขึ้น:

• ยึดมั่นในการสนับสนุนที่มั่นคงเพื่อความสมดุลเช่นด้านหลังของเก้าอี้
• ยืนโดยให้หลังตรงและงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
• ดันเขย่งปลายเท้าของคุณให้สูงที่สุด
• ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณลงไปกองกับพื้น
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ข้อเข่า

เพื่อทำให้บั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น:

• ยึดมั่นในการสนับสนุนที่มั่นคงเพื่อความสมดุลเช่นด้านหลังของเก้าอี้
• ยืนโดยให้หลังตรงของคุณแยกไหล่ออกจากกันแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นหลังคุณจากนั้นงอเข่าแล้วนำส้นเท้าไปทางสะโพก
• ค่อยๆลดขาของคุณกลับสู่ท่ายืน
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ส่วนต่อขยายที่ขา

วิธีทำให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้นและลดอาการปวดเข่า:

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยวางเท้าบนพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งออกตรงหน้าให้มากที่สุด
• ค่อยๆลดขาของคุณลง
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

เหยียดหลังขาของคุณ

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะย้ายไปรอบ ๆ :

• นั่งในเก้าอี้หลังตรง
• วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งเตี้ยหน้าตัวคุณ
• เหยียดขาของคุณที่อยู่บนเก้าอี้และยื่นมือไปทางเท้านี้
• ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที จากนั้นนั่งลง
• ทำซ้ำ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

กิจกรรมอื่น ๆ

การเดินเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงความสมดุลและความอดทนของคุณ

• ใช้ไม้เท้าหรือวอล์คเกอร์ตามต้องการเพื่อรองรับ
• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ลองเดินบนพื้นที่ไม่เรียบเช่นทรายหรือกรวด

Tai Chi เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเพื่อช่วยพัฒนาสมดุล

การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ในสระว่ายน้ำสามารถช่วยปรับปรุงสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรง

เมื่อใดที่จะเรียกหมอ

หากคุณมีอาการปวดวิงเวียนศีรษะหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจระหว่างหรือหลังออกกำลังกายให้หยุด พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดพยาบาลหรือผู้ให้บริการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบและก่อนดำเนินการต่อ

อ้างอิง

Donath L, van Dieen J, Faude O. การป้องกันการพลัดตกตามการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ: แล้วความว่องไวล่ะ? กีฬา Med. 2016; 46 (2): 143-149 PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115

สถาบันแห่งชาติบนเว็บไซต์ผู้สูงอายุ ป้องกันการหกล้มและการแตกหัก www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures อัปเดต 15 มีนาคม 2560 เข้าถึง 15 พฤษภาคม 2018

วันที่ทบทวน 4/15/2018

อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ