อาการปวดหลัง - กลับไปทำงาน

เนื้อหา

• เคล็ดลับที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังเมื่อคุณกลับไปทำงาน
• เรียนรู้วิธีการยก
• การเปลี่ยนแปลงในที่ทำงาน
• ทางเลือกชื่อ
• อ้างอิง
• วันที่รีวิว 10/8/2018

เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาทำงานหรือทำร้ายคุณตั้งแต่แรกให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง เรียนรู้วิธียกที่ถูกต้องและทำการเปลี่ยนแปลงในที่ทำงานหากจำเป็น

เคล็ดลับที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังเมื่อคุณกลับไปทำงาน

การออกกำลังกายช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต:

• ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยทุกวัน การเดินเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง หากการเดินนั้นยากเกินไปสำหรับคุณให้ทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้
• ทำแบบฝึกหัดที่คุณแสดงต่อไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณซึ่งรองรับหลังของคุณ แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยลดความเสี่ยงของคุณในการบาดเจ็บบริเวณหลัง

หากคุณมีน้ำหนักเกินควรถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก การแบกน้ำหนักส่วนเกินเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณไม่ว่าคุณจะทำงานประเภทไหน

การขับรถทางไกลและการเข้าและออกจากรถอาจทำได้ยากบนหลังของคุณ หากคุณเดินทางไปทำงานมานานพิจารณาการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเหล่านี้:

• ปรับที่นั่งในรถของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการเข้าไปนั่งและออกจากรถของคุณ นำที่นั่งของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้าเมื่อคุณขับรถ
• หากคุณขับรถทางไกลให้หยุดและเดินไปรอบ ๆ ทุกชั่วโมง
• อย่ายกของหนัก ๆ ทันทีหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน

เรียนรู้วิธีการยก

รู้ว่าคุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัย ลองคิดถึงว่าคุณยกระดับในอดีตไปมากแค่ไหนและง่ายหรือยากขนาดไหน หากวัตถุดูเหมือนว่าหนักเกินไปหรืออึดอัดขอความช่วยเหลือในการเคลื่อนย้ายหรือยกมันขึ้น

หากงานของคุณต้องการให้คุณยกที่ไม่ปลอดภัยสำหรับหลังของคุณให้พูดคุยกับเจ้านายของคุณ พยายามหาน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณควรจะต้องยก คุณอาจต้องพบกับนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เมื่อคุณงอและยกเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ:

• กางเท้าออกจากกันเพื่อให้ร่างกายได้รับการรองรับอย่างกว้างขวาง
• ยืนให้ใกล้ที่สุดกับวัตถุที่คุณกำลังยก
• งอเข่าของคุณไม่ใช่ที่เอวของคุณ
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณยกวัตถุขึ้นหรือลง
• ถือวัตถุใกล้กับร่างกายของคุณเท่าที่จะทำได้
• ยกช้าๆโดยใช้กล้ามเนื้อในสะโพกและหัวเข่า
• เมื่อคุณยืนขึ้นกับวัตถุอย่าโค้งไปข้างหน้า
• อย่าบิดหลังของคุณในขณะที่คุณงอเพื่อไปยังวัตถุยกวัตถุขึ้นหรือถือวัตถุ
• หมอบเมื่อคุณวางวัตถุลงโดยใช้กล้ามเนื้อในหัวเข่าและสะโพก

ผู้ให้บริการบางรายแนะนำให้ใช้วงเล็บปีกกาหลังเพื่อช่วยรองรับกระดูกสันหลัง รั้งอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บสำหรับคนงานที่ต้องยกของหนัก แต่การใช้วงเล็บปีกกามากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางที่รองรับหลังของคุณอ่อนตัวลง

การเปลี่ยนแปลงในที่ทำงาน

หากอาการปวดหลังของคุณแย่ลงในที่ทำงานอาจเป็นไปได้ว่าสถานีงานของคุณไม่ได้ตั้งค่าอย่างถูกต้อง

• หากคุณนั่งทำงานที่คอมพิวเตอร์ให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณมีที่พิงหลังพร้อมที่ปรับที่นั่งและพนักวางแขนและที่นั่งหมุนได้
• ถามเกี่ยวกับการให้นักบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมประเมินพื้นที่ทำงานหรือการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงเช่นเก้าอี้ตัวใหม่หรือแผ่นรองกระแทกใต้ฝ่าเท้าของคุณจะช่วยได้หรือไม่
• ลุกขึ้นและเคลื่อนไปรอบ ๆ ระหว่างวันทำงาน หากคุณสามารถใช้เวลาเดิน 10 ถึง 15 นาทีในตอนเช้าก่อนทำงานและเวลาอาหารกลางวัน

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายให้ทบทวนการเคลื่อนไหวและกิจกรรมที่จำเป็นกับนักกายภาพบำบัดของคุณ นักบำบัดของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้มากที่สุดระหว่างการทำงาน

หลีกเลี่ยงการยืนเป็นเวลานาน หากคุณต้องยืนทำงานให้ลองวางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วพักเท้าอีกข้าง ปิดสวิตช์ระหว่างวัน

ทานยาตามที่ต้องการ แจ้งให้หัวหน้าหรือหัวหน้างานของคุณทราบว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาที่ทำให้คุณง่วงนอนหรือไม่เช่นยาแก้ปวดยาเสพติดและยาคลายกล้ามเนื้อ

ทางเลือกชื่อ

อาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจง - การทำงาน; ปวดหลัง - ทำงาน; อาการปวดเอว - ทำงาน; ปวด - หลัง - เรื้อรัง อาการปวดหลัง - งาน; Lumbago - ทำงาน

อ้างอิง

Barr KP, Concannon LG, Harrast MA อาการปวดหลัง ใน: Cifu DX, ed. ยาและการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายของ Braddom. วันที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 33

Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, และคณะ แนวทางปฏิบัติแบบสหสาขาวิชาชีพที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เพื่อลดภาระงานเนื่องจากการยกเพื่อป้องกันอาการปวดหลังที่เกี่ยวเนื่องกับการทำงาน แอนครอบครอง Environ Med. 2014; 26: 16 PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432

Will JS, Bury DC, Miller JA กลปวดหลังส่วนล่าง ฉันเป็นแพทย์ประจำครอบครัว. 2018; 98 (7): 421-428 PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425

วันที่รีวิว 10/8/2018

อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ