เนื้อหา
การออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังเพิ่มความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี
กีฬาเกือบทุกชนิดจะมีความเครียดกับกระดูกสันหลังของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง กระดูกสันหลังที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
รับกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปยังจุดที่พวกเขาสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณดีเรียกว่าการเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกน สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเหล่านี้
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังพูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับการรักษาความปลอดภัยหลังเมื่อคุณกลับไปเล่นกีฬา
ขี่จักรยาน
แม้ว่าการปั่นจักรยานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาของคุณ แต่ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณมากนัก การดัดกระดูกสันหลังส่วนหน้าไปข้างหน้าในขณะที่โค้งหลังส่วนบนเป็นเวลานานสามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอของคุณเครียด การปั่นจักรยานเสือภูเขาบนพื้นผิวที่ไม่เรียบสามารถทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและการกดทับอย่างกระทันหันบนกระดูกสันหลัง
เคล็ดลับที่จะช่วยให้การปั่นจักรยานบนหลังของคุณง่ายขึ้น ได้แก่ :
- หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานเสือภูเขา
- ขี่จักรยานที่เหมาะกับคุณอย่างถูกต้อง พนักงานที่ร้านขายจักรยานที่ดีสามารถช่วยคุณติดตั้ง
- จำไว้ว่าไม่เพียง แต่จะเหยียบคันเร่งเท่านั้น แต่ยังดึงพวกเขาด้วย
- สวมถุงมือขี่จักรยานและใช้มือจับเพื่อลดการสั่นสะเทือนในร่างกายส่วนบนของคุณ
- วางโช้คอัพไว้ที่ล้อหน้า
- จักรยานที่ตั้งตรงมากขึ้นจะมีแรงกดดันต่อหลังและคอที่ต่ำกว่า
- จักรยานขี้เกียจลดความเครียดที่หลังและคอ
กล้ามเนื้อที่ยกขาขึ้นไปทางหน้าท้องของคุณเรียกว่า flexors พวกเขาใช้มากเมื่อคุณขี่จักรยาน การยืดกล้ามเนื้อออกไปนั้นเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณ
การยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักสามารถสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังได้ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วัยกลางคนขึ้นไปเพราะดิสก์กระดูกสันหลังอาจแห้งและผอมลงตามอายุ ดิสก์คือ "หมอนอิง" ระหว่างกระดูก (กระดูกสันหลัง) ของกระดูกสันหลังของคุณ
นอกจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นแล้วนักยกน้ำหนักก็มีความเสี่ยงต่อการแตกหักของความเครียดที่ด้านหลังที่เรียกว่า spondylolysis
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเมื่อยกน้ำหนัก:
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคและยืดกล้ามเนื้อก่อนยกเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ
- ใช้เครื่องมือการฝึกอบรมแทนการให้น้ำหนักฟรี เครื่องเหล่านี้มีความเครียดน้อยลงที่กระดูกสันหลังของคุณและไม่จำเป็นต้องมีนักสืบ เครื่องฝึกอบรมยังง่ายต่อการเรียนรู้วิธีใช้เมื่อเทียบกับน้ำหนักฟรี
- ทำซ้ำมากขึ้นแทนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณพยายามสร้างความแข็งแกร่ง
- ยกได้มากเท่าที่คุณจะสามารถยกได้อย่างปลอดภัย อย่าเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
- เรียนรู้เทคนิคการยกที่เหมาะสมจากคนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายยกน้ำหนักบางอย่างที่มีความเครียดมากขึ้นเกี่ยวกับกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งเหล่านี้คือ squats, clean-and-jerks, snatches และ deadlifts
- สอบถามผู้ให้บริการหรือผู้ฝึกสอนของคุณว่าเข็มขัดยกน้ำหนักจะมีประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่
กอล์ฟ
วงสวิงกอล์ฟต้องใช้แรงหมุนของกระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเอ็นข้อต่อและดิสก์
เคล็ดลับในการลดความเครียดหลังของคุณ ได้แก่ :
- ถามนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับท่าทางและเทคนิคการสวิงที่ดีที่สุด
- อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขาส่วนบนก่อนเริ่มรอบ
- งอด้วยหัวเข่าของคุณเมื่อรับลูกกอล์ฟ
- ในหลักสูตรใช้รถเข็น (รถเข็น) เพื่อหมุนถุงกอล์ฟของคุณ คุณยังสามารถขับรถกอล์ฟ
วิ่ง
ดิสก์และข้อต่อเล็ก ๆ ด้านหลังเรียกว่าข้อต่อด้าน สาเหตุที่ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและการบีบอัดซ้ำ ๆ บนบริเวณเหล่านี้ของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
เคล็ดลับที่จะช่วยลดความเครียดในกระดูกสันหลังของคุณ ได้แก่ :
- หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นคอนกรีตและพื้นผิวที่ไม่เรียบ วิ่งบนเบาะรองหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มแทนหญ้า
- สวมรองเท้าวิ่งคุณภาพสูงที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดี เปลี่ยนพวกเขาเมื่อพวกเขาสวมใส่
- ถามนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับรูปแบบและท่าทางการวิ่งที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้านำหน้าอกของคุณและทำให้ศีรษะของคุณสมดุลกว่าหน้าอก
- ก่อนที่จะลงมือวิ่งอีกต่อไปให้ทำการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อที่ขาและหลังส่วนล่าง เรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ
เทนนิส
การเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดความเครียดในกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่เล่นเทนนิสนั้นรวมถึงการยืดส่วนหลัง (การโค้ง) หลังของคุณเมื่อเสิร์ฟการหยุดและเริ่มการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและการบิดกระดูกสันหลังของคุณเมื่อถ่ายภาพ
โค้ชเทนนิสหรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงเทคนิคต่าง ๆ ที่สามารถช่วยลดความเครียดที่หลังของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- งอเข่าของคุณ
- การรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นจะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง ถามเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดที่จะให้บริการเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป
ก่อนเล่นควรอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อที่ขาและหลังส่วนล่างเสมอ เรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่อยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องและกระดูกเชิงกรานซึ่งรองรับกระดูกสันหลังของคุณ
เล่นสกี
ก่อนเล่นสกีอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังเรียนรู้การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนลึกภายในกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ นักกายภาพบำบัดอาจช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อที่คุณใช้เมื่อคุณบิดและหมุนขณะเล่นสกี
ก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นสกีอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อในขาของคุณและหลังส่วนล่าง ให้แน่ใจว่าคุณเล่นสกีลงเขาที่ตรงกับระดับความสามารถของคุณ
สระว่ายน้ำ
แม้ว่าการว่ายน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในกระดูกสันหลังและขาของคุณแข็งแรงขึ้น แต่มันก็สามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดโดย:
- รักษาหลังส่วนล่างของคุณยืด (โค้ง) เมื่อทำจังหวะบนท้องของคุณเช่นการรวบรวมข้อมูลหรือการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ
- หันคอของคุณกลับมาทุกครั้งที่คุณหายใจ
การว่ายน้ำด้านข้างหรือด้านหลังสามารถหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ การใช้ snorkel และมาส์กอาจช่วยลดการเปลี่ยนคอเมื่อคุณหายใจ
เทคนิคที่เหมาะสมเมื่อว่ายน้ำเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งรวมถึงการรักษาระดับร่างกายของคุณในน้ำกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณค่อนข้างกระชับและทำให้หัวของคุณบนพื้นผิวของน้ำและไม่ถือมันในตำแหน่งที่ยก
ทางเลือกชื่อ
ปั่นจักรยาน - ปวดหลัง; กอล์ฟ - ปวดหลัง; เทนนิส - ปวดหลัง; วิ่ง - ปวดหลัง; ยกน้ำหนัก - ปวดหลัง; อาการปวดเอว - กีฬา; อาการปวดตะโพก - กีฬา; อาการปวดหลัง - กีฬา
อ้างอิง
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW การป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds เวชศาสตร์การกีฬาออร์โทพีดิกส์ของ DeLee & Drez. วันที่ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: ตอนที่ 41
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar กระดูกสันหลังผิดปกติในผู้ใหญ่ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds เวชศาสตร์การกีฬาออร์โทพีดิกส์ของ DeLee & Drez. วันที่ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: บทที่ 128
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT กระดูกสันหลังส่วนเอวและเคล็ดขัดยอก ใน: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds การฟื้นฟูสมรรถภาพทางออร์โธปิดิกส์ของนักกีฬา. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: ตอนที่ 18
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW เวชศาสตร์การกีฬา ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds ตำราเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. 9th Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 29
วันที่รีวิว 8/4/2018
อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ