ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ใช้เวลาของคุณ
• เลี้ยงลูกด้วยนม
• กินเพื่อลดน้ำหนัก
• อย่าชนและเผา
• เป็นจริง
• การออกกำลังกาย
• อ้างอิง
• วันที่รีวิว 2/27/2017

คุณควรวางแผนที่จะกลับไปสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ภายใน 6 ถึง 12 เดือนหลังคลอด ผู้หญิงส่วนใหญ่ลดน้ำหนักลูกได้ครึ่งหนึ่งภายใน 6 สัปดาห์หลังคลอด (หลังคลอด) ที่เหลือส่วนใหญ่มักจะออกมาในช่วงหลายเดือนถัดไป

อาหารสุขภาพที่มีการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก การให้นมบุตรยังสามารถช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้

ใช้เวลาของคุณ

ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปหลังการคลอดบุตรอาจใช้เวลานานกว่าในการกู้คืน ให้ตัวเองจนถึงการตรวจร่างกาย 6 สัปดาห์ก่อนที่จะผอมลง หากคุณกำลังให้นมลูกรอจนกระทั่งลูกน้อยของคุณมีอายุอย่างน้อย 2 เดือนและแหล่งน้ำนมของคุณได้รับการทำให้เป็นปกติก่อนที่จะลดปริมาณแคลอรี่

• ตั้งเป้าลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ครึ่งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้โดยการกินอาหารเพื่อสุขภาพและเพิ่มการออกกำลังกายเมื่อคุณได้รับการเคลียร์จากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ
• ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงคนเดียวต้องการแคลอรี่มากกว่าวันละประมาณ 500 รับแคลอรี่เหล่านี้จากตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนลีน
• อย่าลดจำนวนแคลอรี่ต่ำสุดที่คุณต้องการ

เลี้ยงลูกด้วยนม

หากคุณให้นมลูกคุณจะต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆ การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นเร็วเกินไปจะทำให้คุณผลิตน้ำนมน้อยลง การสูญเสียประมาณหนึ่งปอนด์ครึ่ง (670 กรัม) ต่อสัปดาห์ไม่ควรส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำนมหรือสุขภาพของคุณ

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นผู้ป่วยคุณอาจประหลาดใจกับน้ำหนักที่คุณสูญเสียไปในขณะที่ให้นมบุตร

กินเพื่อลดน้ำหนัก

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย

• อย่าข้ามมื้ออาหาร เมื่อมีลูกใหม่คุณแม่จำนวนมากลืมที่จะกิน ถ้าคุณไม่กินคุณจะมีพลังงานน้อยลงและจะไม่ช่วยลดน้ำหนัก
• กินมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 6 มื้อต่อวันพร้อมของว่างเพื่อสุขภาพ (มากกว่า 3 มื้อใหญ่)
• กินข้าวเช้า. แม้ว่าปกติแล้วคุณจะไม่ได้กินอาหารในตอนเช้าก็ตามจงรับประทานอาหารเช้าเป็นนิสัย มันจะให้พลังงานแก่คุณในการเริ่มต้นวันใหม่และหยุดคุณไม่ให้รู้สึกเหนื่อยในภายหลัง
• ช้าลงหน่อย. เมื่อคุณใช้เวลาในการกินคุณจะสังเกตเห็นว่าการบอกว่าคุณอิ่ม มันเป็นเรื่องที่ดึงดูดให้ทำงานหลายอย่าง แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• เมื่อคุณไปถึงของขบเคี้ยวลองใส่อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณอิ่ม (เช่นพริกหยวกดิบหรือแครอทกับถั่วจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่วหรือขนมปังโฮลวีตกับไข่ต้ม ) ดื่มน้ำอย่างน้อย 12 ถ้วยต่อวัน
• เก็บขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ จุดที่คุณมักให้นมลูกด้วยวิธีนี้คุณจะจำได้ว่าต้องดื่มเมื่อทำ
• จำกัด เครื่องดื่มเช่นโซดาน้ำผลไม้และของเหลวอื่น ๆ ที่เติมน้ำตาลและแคลอรี่ พวกเขาสามารถเพิ่มและป้องกันคุณจากการลดน้ำหนัก
• เลือกย่างหรืออบมากกว่าอาหารทอด
• จำกัด ขนมน้ำตาลน้ำตาลไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

อย่าชนและเผา

อย่าไปทานอาหารที่ผิดพลาด (กินไม่พอ) หรืออาหารแฟชั่น (อาหารยอดนิยมที่ จำกัด อาหารและสารอาหารบางประเภท) พวกเขาอาจจะทำให้คุณลดลงปอนด์ในตอนแรก แต่ไม่กี่ปอนด์แรกที่คุณสูญเสียเป็นของเหลวและจะกลับมา

ปอนด์อื่น ๆ ที่คุณสูญเสียจากอาหารที่ผิดพลาดอาจเป็นกล้ามเนื้อแทนไขมัน คุณจะได้รับไขมันกลับคืนที่คุณสูญเสียไปกับอาหารที่ผิดพลาดเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

เป็นจริง

คุณอาจไม่สามารถกลับไปสู่รูปแบบการตั้งครรภ์ที่แน่นอนได้ สำหรับผู้หญิงหลายคนการตั้งครรภ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในร่างกาย คุณอาจมีพุงน้อยกว่าสะโพกกว้างและรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น ทำให้เป้าหมายของคุณเกี่ยวกับร่างกายใหม่ของคุณเป็นจริง

การออกกำลังกาย

อาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดไขมันแทนกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มลดน้ำหนักให้กินน้อยลงและขยับน้อยลงในแต่ละวัน อาจเป็นการผลักดันตัวเองให้กลายเป็นกิจวัตรประจำวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและยากต่อร่างกายของคุณ

ไม่หักโหมมัน. เพียงแค่เดินไปรอบ ๆ บล็อกกับลูกน้อยของคุณในรถเข็นเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

อ้างอิง

เบอร์เกอร์ AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับผลกระทบของภาวะโภชนาการบุคคลและแบบผสมผสานและการออกกำลังกายที่มีต่อน้ำหนักความอ้วนและผลลัพธ์ทางเมแทบอลิซึมหลังคลอด: หลักฐานสำหรับการพัฒนาแนวทางพฤติกรรมสำหรับการควบคุมน้ำหนักหลังคลอด BMC การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร. 2014; 14: 319 PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563 วันที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines

Isley MM, Katz VL การดูแลหลังคลอดและการพิจารณาสุขภาพในระยะยาว ใน: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds สูติศาสตร์: การตั้งครรภ์ปกติและมีปัญหา. วันที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2560: ตอนที่ 23

นิวตันเอ่อ ให้นมบุตรและให้นมบุตร ใน: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds สูติศาสตร์: การตั้งครรภ์ปกติและมีปัญหา. วันที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017: บทที่ 24

วันที่รีวิว 2/27/2017

อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, ศูนย์โรงพยาบาลบรู๊คลิน, บรุกลิน, นิวยอร์ก ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ