เนื้อหา
- ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ
- มันเตรียมอย่างไร
- ที่จะหา Quinoa
- สูตรอาหาร
- ทางเลือกชื่อ
- อ้างอิง
- วันที่ทบทวน 4/23/2018
Quinoa (เด่นชัด "keen-wah") เป็นเมล็ดพันธุ์ที่อุดมด้วยโปรตีนอุดมด้วยซึ่งหลายคนคิดว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด "โฮลเกรน" มีส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดหรือเมล็ดทำให้อาหารมีสุขภาพดีและสมบูรณ์มากขึ้น Quinoa อยู่ในตระกูลพืชเดียวกันกับสวิสชาร์ทผักโขมและหัวบีตน้ำตาล
Quinoa ปราศจากกลูเตนและแป้งเป็นสิ่งทดแทนแป้งสาลีได้ดี มีรสชาติที่นุ่มนวลและน่าหลงใหลสามารถเพลิดเพลินกับ quinoa ได้หลายวิธี
ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ
Quinoa อุดมไปด้วยโปรตีน มันมีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่าในข้าวโอ๊ตและไฟเบอร์และเหล็กเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ร่างกายและสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในช่วงวัยเด็กวัยรุ่นและการตั้งครรภ์ ปริมาณโปรตีนสูงของ Quinoa ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีแทนข้าวและธัญพืชอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
Quinoa ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีซึ่งคุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย มันมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน
Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายอย่างเช่นที่พบในผลเบอร์รี่ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาการป้องกันโรคและริ้วรอย
หากคุณมีโรค celiac หรือทำตามอาหารปราศจากกลูเตน quinoa เป็นตัวเลือกที่ดี มันไม่มีกลูเตน
Quinoa มีไขมันที่ดีต่อหัวใจซึ่งสามารถช่วยเพิ่ม "คอเลสเตอรอลที่ดี" ของคุณ มันเติมและบรรจุหมัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณเล็กน้อย
มันเตรียมอย่างไร
Quinoa สามารถปรุงและกินได้หลายวิธี คุณจะต้องเคี่ยวในน้ำเหมือนข้าว เพิ่ม quinoa 1 ส่วนในน้ำ 2 ส่วนหรือสต็อกและเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 15 นาที
วิธีเพิ่ม quinoa ในอาหารของคุณ:
- เพิ่ม quinoa ปรุงกับสลัดซุปหรือจานพาสต้าของคุณ
- ทำให้เป็นกับข้าว คิดว่า quinoa เป็นข้าวใหม่ของคุณ รวม quinoa ปรุงด้วยสมุนไพรถั่วผักและเครื่องปรุงรสและเสิร์ฟพร้อมกับอาหารของคุณ เพิ่มโปรตีนเพื่อสุขภาพเช่นไก่หรือปลาหากคุณเลือก
- ใช้แป้ง quinoa แทนแป้งสาลีในมัฟฟินแพนเค้กคุกกี้หรือเวลาที่คุณอบ
เมื่อ quinoa เสร็จสิ้นการปรุงอาหารดูเหมือนว่าจะมีเกลียวไหมอยู่รอบ ๆ แต่ละเม็ด ทำ quinoa ปรุงสุกจำนวนมากและเก็บไว้ในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์ นำออกมาสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อตามที่คุณต้องการ
ที่จะหา Quinoa
Quinoa อาจซื้อออนไลน์หรือที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านขายของชำรายใหญ่อาจพกถุง quinoa ในอาหารธรรมชาติหรืออาหารออร์แกนิก คุณยังสามารถซื้อแป้ง quinoa พาสต้าและซีเรียล
มี quinoa มากกว่าหนึ่งร้อยสายพันธุ์ แต่คุณจะเห็น quinoa สีเหลือง / สีงาช้างสีแดงหรือสีดำในร้านค้า
ไม่ได้ปรุงคุณสามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวเป็นเวลาหลายเดือน ใช้ภาชนะบรรจุหรือถุงสุญญากาศสำหรับการจัดเก็บ
สูตรอาหาร
มีสูตรอาหารแสนอร่อยมากมายที่ใช้ quinoa นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลองได้
มะเขือเทศยัดไส้ Quinoa
(อัตราผลตอบแทน 4 เสิร์ฟขนาดที่ให้บริการ: 1 มะเขือเทศ, ¾ถ้วย (180 มิลลิลิตร, มล.) บรรจุ)
ส่วนผสม
- มะเขือเทศขนาดกลาง (2½นิ้วหรือ 6 เซนติเมตร) ล้างออก
- 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) หรือ 15 มล. น้ำมันมะกอก
- หัวหอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ปอกเปลือกและสับ
- ผักรวมปรุงสุก 1 ถ้วย (240 มล.) - เช่นพริก, ข้าวโพด, แครอท, หรือถั่ว (เป็นมิตรที่เหลือ)
- quinoa 1 ถ้วย (240 มล.) ล้าง *
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
- อะโวคาโด ado สุกปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ดูเคล็ดลับ)
- ground ช้อนชา (1 มิลลิลิตร) พริกไทยดำป่น
- ผักชีฝรั่งสด 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ล้างแห้งและสับ (หรือ 1 ช้อนชาหรือ 5 มล. แห้ง)
คำแนะนำ
- เปิดเตาอบที่350ºF (176.6ºC)
- ตัดยอดของมะเขือเทศและกลวงด้านในออก (สามารถเก็บเยื่อกระดาษเพื่อใช้ในซุปมะเขือเทศหรือซอสหรือซัลซ่า) วางมะเขือเทศไว้ข้างกัน
- ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารจนกว่าพวกเขาจะเริ่มนิ่มลงประมาณ 1 ถึง 2 นาที
- เพิ่มผักที่ปรุงสุกแล้วและผ่านความร้อนประมาณ 1 ถึง 2 นาที
- เพิ่ม quinoa และปรุงอาหารเบา ๆ จนกว่าจะมีกลิ่นที่ดีประมาณ 2 นาที
- เพิ่มน้ำซุปไก่และนำไปต้ม ลดความร้อนและครอบคลุมกระทะ ปรุงอาหารจน quinoa ดูดซับของเหลวทั้งหมดแล้วปรุงจนสุกประมาณ 7 ถึง 10 นาที
- เมื่อ quinoa สุกแล้วให้ถอดฝาออกแล้วค่อย ๆ ปัด quinoa ด้วยส้อม ค่อยๆผสมอะโวคาโดพริกไทยและผักชีฝรั่ง
- อย่างระมัดระวังเกี่ยวกับ 180 ถ้วย (180 มล.) ของ quinoa ในแต่ละมะเขือเทศ
- วางมะเขือเทศลงบนแผ่นอบแล้วอบประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหรือจนมะเขือเทศร้อนทั่ว (อาจจะใส่มะเขือเทศล่วงหน้าแล้วนำไปอบในภายหลัง)
- เสิร์ฟทันที
ข้อมูลโภชนาการ
- แคลอรี่: 299
- ไขมันรวม: 10 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โซเดียม: 64 มก
- ใยอาหารทั้งหมด: 8 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 46 กรัม
ที่มา: National Heart, Lung และ Blood Institute มื้ออาหารของครอบครัวมีสุขภาพดีโอชะ healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
ทางเลือกชื่อ
แนวโน้มอาหารเพื่อสุขภาพ - goosefoot; อาหารว่างเพื่อสุขภาพ - quinoa; ลดน้ำหนัก - quinoa; อาหารเพื่อสุขภาพ - quinoa; สุขภาพ - quinoa
อ้างอิง
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP นิยามของ HealthGRAIN ของ 'โฮลเกรน' อาหาร Nutr Res. 2014; 58 PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ ผลทางเดินอาหารของการกิน quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) ในผู้ป่วยที่เป็นโรค celiac Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278 PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568
วันที่ทบทวน 4/23/2018
อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, ศูนย์โรงพยาบาลบรู๊คลิน, บรุกลิน, นิวยอร์ก ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ