เนื้อหา
ความอยากคือแรงกระตุ้นที่ทำให้เสียสมาธิ ความอยากนั้นแข็งแกร่งที่สุดเมื่อคุณออกจากครั้งแรก
สิ่งที่ทำให้เกิดความอยาก
เมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ครั้งแรกร่างกายของคุณจะผ่านการถอนนิโคติน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหงุดหงิดและปวดหัว ในอดีตคุณอาจรับมือกับความรู้สึกเหล่านี้ด้วยการสูบบุหรี่
สถานที่และกิจกรรมสามารถกระตุ้นความอยาก หากคุณเคยสูบบุหรี่หลังอาหารหรือเมื่อคุณคุยโทรศัพท์สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณกระหายบุหรี่
วิธีการจัดการความอยาก
คุณสามารถคาดหวังว่าจะมีความอยากสักสองสามสัปดาห์หลังจากที่คุณออกจาก 3 วันแรกอาจจะแย่ที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปความอยากของคุณก็จะรุนแรงน้อยลง
วางแผนล่วงหน้า
การคิดเกี่ยวกับวิธีต่อต้านความอยากล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณเอาชนะพวกเขาได้
ทำรายการ. จดบันทึกเหตุผลที่คุณเลิก โพสต์รายการบางแห่งที่มองเห็นได้เพื่อให้คุณสามารถเตือนตัวเองถึงสิ่งดีๆเกี่ยวกับการเลิก รายการของคุณอาจมีสิ่งต่าง ๆ เช่น:
- ฉันจะมีพลังงานมากขึ้น
- ฉันจะไม่ตื่นนอนไอ
- เสื้อผ้าและลมหายใจของฉันจะได้กลิ่นที่ดีขึ้น
- ยิ่งฉันไม่สูบบุหรี่ยิ่งฉันสูบบุหรี่น้อย
ทำกฎ คุณอาจพบว่าตัวเองคิดว่าคุณสามารถสูบบุหรี่ได้ 1 มวน บุหรี่ที่คุณสูบจะทำให้คุณอยากสูบบุหรี่มากขึ้น กฎมีโครงสร้างเพื่อช่วยให้คุณไม่พูด กฎของคุณอาจรวมถึง:
- เมื่อฉันอยากได้ฉันจะรออย่างน้อย 10 นาทีเพื่อดูว่ามันผ่านไปหรือไม่
- เมื่อฉันอยากจะเดินขึ้นบันได 5 ครั้ง
- เมื่อฉันมีความอยากอาหารฉันจะกินแครอทหรือขึ้นฉ่าย
ตั้งค่ารางวัล วางแผนผลตอบแทนสำหรับแต่ละขั้นตอนของการเลิกเล่น ยิ่งคุณสูบบุหรี่นานเท่าไรก็ยิ่งได้รับรางวัลมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น
- หลังจาก 1 วันที่ไม่สูบบุหรี่ให้รางวัลตัวเองด้วยหนังสือใหม่ DVD หรืออัลบั้ม
- หลังจาก 1 สัปดาห์ไปเยี่ยมชมสถานที่ที่คุณอยากไปเป็นเวลานานเช่นสวนสาธารณะหรือพิพิธภัณฑ์
- หลังจาก 2 สัปดาห์ให้รางวัลตัวเองด้วยรองเท้าคู่ใหม่หรือตั๋วเข้าชมเกม
กลับมาคุยกับตัวเอง อาจมีบางครั้งที่คุณคิดว่าคุณต้องมีบุหรี่เพื่อผ่านวันที่เครียด พูดให้กำลังใจตัวเอง:
- ความอยากเป็นส่วนหนึ่งของการเลิก แต่ฉันสามารถผ่านมันไปได้
- ทุกวันที่ฉันไปโดยไม่สูบบุหรี่การเลิกจะง่ายขึ้น
- ฉันเคยทำสิ่งที่ยากมาก่อนฉันสามารถทำได้
หลีกเลี่ยงการล่อลวง
คิดเกี่ยวกับทุกสถานการณ์ที่ทำให้คุณอยากสูบบุหรี่ หากเป็นไปได้หลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการใช้เวลากับเพื่อนที่สูบบุหรี่ไปบาร์หรือไปปาร์ตี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง ใช้เวลาในที่สาธารณะที่ไม่อนุญาตให้สูบบุหรี่ ลองทำในสิ่งที่คุณชอบเช่นไปดูหนังช้อปปิ้งหรือไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ ที่ไม่สูบบุหรี่ วิธีนี้คุณสามารถเริ่มเชื่อมโยงไม่สูบบุหรี่ด้วยความสนุกสนาน
กระจายตัวของคุณเอง
อย่าให้มือและปากของคุณยุ่งเพราะคุณไม่ชินกับการสูบบุหรี่ คุณสามารถ:
- ถือปากกาลูกความเครียดหรือยางรัด
- สับผักสำหรับทำอาหารว่าง
- ถักหรือทำจิ๊กซอว์
- เคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล
- ถือฟางหรือไม้กวนในปากของคุณ
- กินแครอทผักชีฝรั่งหรือชิ้นแอปเปิ้ล
วิธีปฏิบัติใหม่ในการผ่อนคลาย
หลายคนใช้การสูบบุหรี่เพื่อบรรเทาความเครียด ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบใหม่เพื่อช่วยให้สงบ:
- หายใจเข้าลึก ๆ เข้าทางจมูกของคุณค้างไว้ 5 วินาทีหายใจออกทางปากช้าๆ ลองทำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
- ฟังเพลง.
- อ่านหนังสือหรือฟังหนังสือเสียง
- ลองเล่นโยคะไทชิหรือการสร้างภาพ
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณอาจช่วยลดความอยากได้ นอกจากนี้ยังสามารถให้ความรู้สึกที่ดีและสงบ
หากคุณมีเวลาเพียงเล็กน้อยใช้เวลาพักสักครู่แล้วเดินขึ้นลงบันไดวิ่งเหยาะๆหรือทำสควอช หากคุณมีเวลามากขึ้นไปที่โรงยิมเดินเล่นปั่นจักรยานหรือทำกิจกรรมอื่นเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป
เมื่อใดที่จะเรียกหมอ
หากคุณไม่คิดว่าคุณสามารถลาออกได้ด้วยตนเองโปรดโทรติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ การบำบัดด้วยการใช้สารทดแทนนิโคตินอาจช่วยให้คุณลดความอยากในขั้นตอนแรกและเลิกยากที่สุด
อ้างอิง
เว็บไซต์สมาคมโรคมะเร็งอเมริกัน การเลิกสูบบุหรี่: ช่วยสำหรับความอยากและสถานการณ์ที่ยากลำบาก www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html อัปเดต 7 ตุลาคม 2559 เข้าถึงได้ 10 สิงหาคม 2018
เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เคล็ดลับจากอดีตผู้สูบบุหรี่ www.cdc.gov/tobacco/campaign/tipsอัปเดต 25 กันยายน 2561 เข้าถึงได้ 10 สิงหาคม 2561
จอร์จ TP นิโคตินและยาสูบ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 32
เว็บไซต์สถาบันมะเร็งแห่งชาติ วิธีจัดการกับอาการถอนและกระตุ้นเมื่อคุณตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่ www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet อัปเดต 29 ตุลาคม 2553 เข้าถึง 10 สิงหาคม 2018
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE ออกกำลังกายเพื่อการเลิกบุหรี่ ฐานข้อมูล Cochrane Syst Rev. 2014 (8): CD002295 PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798
วันที่รีวิว 8/3/2561
อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ