เนื้อหา
ไฟเบอร์เป็นสารที่พบในพืช ใยอาหารซึ่งเป็นใยอาหารประเภทที่คุณกินได้มีอยู่ในผักผลไม้และธัญพืช มันเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ
ฟังก์ชัน
ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ เพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นมันสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก บางครั้งมันถูกใช้สำหรับการรักษา diverticulosis โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
แหล่งอาหาร
ไฟเบอร์มีสองรูปแบบ: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดน้ำและเปลี่ยนเป็นเจลในระหว่างการย่อย ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ถั่วเมล็ดพืชเมล็ดถั่วถั่วฝักยาวถั่วลันเตาผลไม้และผักบางชนิด จากการวิจัยพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นพบได้ในอาหารเช่นรำข้าวสาลีผักและธัญพืช ดูเหมือนว่าจะเพิ่มความเร็วในการผ่านอาหารผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้และเพิ่มจำนวนมากไปยังอุจจาระ
ผลข้างเคียง
การรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากในระยะเวลาอันสั้นอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ (ท้องอืด) ท้องอืดและปวดท้อง ปัญหานี้มักจะหายไปเมื่อแบคทีเรียธรรมชาติในระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับการเพิ่มขึ้นของเส้นใย การเพิ่มเส้นใยให้กับอาหารอย่างช้าๆแทนที่จะช่วยในคราวเดียวสามารถช่วยลดก๊าซหรือท้องร่วงได้
ใยมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม ในกรณีส่วนใหญ่สิ่งนี้ไม่ได้เป็นสาเหตุของความกังวลมากเกินไปเพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ
ข้อเสนอแนะ
โดยเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันตอนนี้กินไฟเบอร์ประมาณ 16 กรัมต่อวัน คำแนะนำสำหรับเด็กโตวัยรุ่นและผู้ใหญ่คือการกินไฟเบอร์ 21 ถึง 38 กรัมในแต่ละวัน เด็กอายุน้อยจะไม่สามารถกินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้ได้จำนวนนี้ แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะแนะนำธัญพืชผลไม้สดและอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอให้กินอาหารหลากหลายรวมไปถึง:
- ซีเรียล
- ถั่วและถั่วแห้ง
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
เพิ่มเส้นใยค่อยๆในช่วงสองสามสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ในกระเพาะอาหาร น้ำช่วยให้เส้นใยผ่านระบบย่อยอาหาร ดื่มน้ำมาก ๆ (ประมาณ 8 แก้วต่อวันหรือของเหลวที่ไม่ใช่แคลอรี่ต่อวัน)
การปอกเปลือกผักและผลไม้ช่วยลดปริมาณไฟเบอร์ที่คุณได้รับจากอาหาร อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานดิบหรือปรุงสุก
ทางเลือกชื่อ
อาหาร - เส้นใย อาหารหยาบ; จำนวนมาก; อาการท้องผูก - ไฟเบอร์
คำแนะนำผู้ป่วย
- อาการท้องผูก - สิ่งที่ต้องถามแพทย์ของคุณ
- อาหารที่มีเส้นใยสูง
ภาพ
แหล่งของใยอาหาร
อ้างอิง
Hoy MK, Goldman JD ปริมาณเส้นใยของประชากรสหรัฐ สิ่งที่เรากินในอเมริกา NHANES 2009-2010 กลุ่มวิจัยการสำรวจอาหาร. บทสรุปข้อมูลอาหารเลขที่ 12 กันยายน 2014 www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf เข้าถึง 25 กรกฎาคม 2018
Heimburger DC อินเตอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 213
Thompson M, Noel MB โภชนาการและเวชศาสตร์ครอบครัว ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds ตำราเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว 9th ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 37
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน วันที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ เข้าถึง 25 กรกฎาคม 2018
วันที่ทบทวน 6/28/2018
อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ