เนื้อหา
แบบฝึกหัดการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ข้อมูล
แบบฝึกหัดการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหมาะสำหรับ:
- ผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- ผู้ชายที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
- คนที่มีอุจจาระมักมากในกาม
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใต้มดลูกกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ (ลำไส้ใหญ่) พวกเขาสามารถช่วยทั้งชายและหญิงที่มีปัญหากับการรั่วไหลของปัสสาวะหรือการควบคุมลำไส้
การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหมือนกับว่าคุณต้องปัสสาวะแล้วถือมัน คุณผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ มันเป็นสิ่งสำคัญในการค้นหากล้ามเนื้อด้านขวาเพื่อกระชับ
ครั้งต่อไปที่คุณต้องปัสสาวะให้เริ่มไปแล้วก็หยุด รู้สึกถึงกล้ามเนื้อในช่องคลอดกระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนักของคุณแน่นและขยับขึ้น เหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณรู้สึกว่าพวกเขากระชับคุณได้ออกกำลังกายที่ถูกต้อง อย่าทำให้เป็นนิสัยที่จะทำแบบฝึกหัดในแต่ละครั้งในขณะที่คุณปัสสาวะ เมื่อคุณสามารถระบุกล้ามเนื้อได้อย่างสะดวกสบายให้ทำแบบฝึกหัดในขณะที่นั่ง แต่ไม่เมื่อคุณปัสสาวะ
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อด้านขวาหรือไม่โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานทั้งหมดผ่อนคลายและหดตัวในเวลาเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคุมกระเพาะปัสสาวะไส้ตรงและช่องคลอดเคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้:
- ผู้หญิง: สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง
- ผู้ชาย: สอดนิ้วเข้าไปในไส้ตรงของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณจะกระชับถ้าคุณพยายามที่จะป้องกันตัวเองจากการผ่านก๊าซ
มันสำคัญมากที่คุณจะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปนี้ในขณะที่ทำการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:
- เกี่ยวกับท้อง
- ก้น (กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักลึกควรหดเกร็ง)
- ต้นขา
ผู้หญิงยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยใช้กรวยช่องคลอดซึ่งเป็นอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่ถูกแทรกเข้าไปในช่องคลอด จากนั้นคุณพยายามกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อให้อุปกรณ์อยู่กับที่
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องหรือไม่คุณสามารถใช้ biofeedback และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเพื่อช่วยค้นหากลุ่มกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง
- Biofeedback เป็นวิธีการเสริมแรงเชิงบวก อิเล็กโทรดจะถูกวางไว้บนหน้าท้องและตามบริเวณทวารหนัก นักบำบัดบางคนวางเซ็นเซอร์ในช่องคลอดในผู้หญิงหรือทวารหนักในผู้ชายเพื่อตรวจสอบการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- จอภาพจะแสดงกราฟที่แสดงว่ากล้ามเนื้อเกร็งและส่วนที่เหลือ นักบำบัดสามารถช่วยค้นหากล้ามเนื้อให้เหมาะกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ดำเนินการออกกำลังกายชั้น PELVIC:
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณ
- กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้นับ 10
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์นับ 10
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน (เช้าบ่ายและกลางคืน)
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา คนส่วนใหญ่ชอบออกกำลังกายในขณะนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้ หลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่าง อาจใช้เวลานานถึง 3 เดือนกว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
หลังจากสองสามสัปดาห์คุณสามารถลองทำอุ้งเชิงกรานชั้นเดียวในเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะรั่ว (เช่นในขณะที่ลุกออกจากเก้าอี้)
คำเตือน: บางคนรู้สึกว่าพวกเขาสามารถเร่งความคืบหน้าได้โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและเพิ่มการรั่วไหลของปัสสาวะ
หากคุณรู้สึกไม่สบายท้องหรือหลังขณะออกกำลังกายคุณอาจทำผิดไป หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กระชับหน้าท้องต้นขาสะโพกหรือกล้ามเนื้อหน้าอก
เมื่อทำอย่างถูกวิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงระบบทางเดินปัสสาวะ
มีนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลายคนได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดอย่างเป็นทางการ
ทางเลือกชื่อ
Kegel ออกกำลังกาย
ภาพ
กายวิภาคฝีเย็บเพศเมีย
อ้างอิง
Kirby AC, Lentz GM ฟังก์ชั่นทางเดินปัสสาวะส่วนล่างและความผิดปกติ: สรีรวิทยาของ micturition, โมฆะความผิดปกติ, ปัสสาวะเล็ด, การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกลุ่มอาการของโรคกระเพาะปัสสาวะเจ็บปวด ใน: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds นรีเวชวิทยาที่ครอบคลุม. วันที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017: บทที่ 21
Magowan BA, Owen P, Thomson A. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หญิง ใน: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds คลินิกสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา. วันที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019: บทที่ 11
นิวแมน DK, Burgio KL การจัดการอนุรักษ์ความมักมากในกามของปัสสาวะ: การรักษาพื้นและอุ้งเชิงกรานและอุปกรณ์ท่อปัสสาวะและอุ้งเชิงกราน. ใน: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds Campbell-Walsh ระบบทางเดินปัสสาวะ. 11th ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2559: ตอนที่ 80
รีวิววันที่ 10/10/2018
อัปเดตโดย: Sovrin M. Shah, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์, แผนกวิชาระบบทางเดินปัสสาวะ, คณะแพทยศาสตร์ Icahn ที่ Mount Sinai, New York, NY ตรวจสอบโดย VeriMed Healthcare Network ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ