เนื้อหา
ปัญหาทางเดินอาหารเช่นแก๊สท้องผูกและท้องร่วงส่งผลกระทบหลายล้านคนโดยร้อยละ 15 ของผู้คนในประเทศตะวันตกมีความไวต่อระบบทางเดินอาหารอย่างรุนแรงเรียกว่าอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
ในบทความนี้ Linda Lee, M.D. แบ่งปันอาหาร 5 ชนิดที่ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการทางเดินอาหารที่พบบ่อย
ธัญพืช
ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง? ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังขาว? “ ถ้าคุณต้องการให้ลำไส้ของคุณทำงานได้ดีขึ้นให้เลือกเมล็ดธัญพืช” ลีกล่าวเสริมว่าการทำงานของลำไส้ใหญ่ที่ดีที่สุดนั้นต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นขนมปังขาวและพาสต้าเมล็ดธัญพืชจะให้ไฟเบอร์จำนวนมากและมีสารอาหารเพิ่มเติมเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 “ เมื่อแบคทีเรียในลำไส้หมักเส้นใยพวกมันจะผลิตกรดไขมันสายสั้น” ลีกล่าว โมเลกุลเหล่านี้กระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมในเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ซึ่ง 70 เปอร์เซ็นต์ของเซลล์ภูมิคุ้มกันของเราอาศัยอยู่
แม้จะได้รับความนิยมในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่ลีกล่าวว่าการหลีกเลี่ยงธัญพืชโดยสิ้นเชิงอาจไม่ดีมากสำหรับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีซึ่งเจริญเติบโตบนเส้นใย
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเช่นผักโขมหรือผักคะน้าเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดเช่นเดียวกับสารอาหารเช่นโฟเลตวิตามินซีวิตามินเคและวิตามินเอการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวยังมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของลำไส้ที่แข็งแรง แบคทีเรีย.
“ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และผักใบเขียวจำนวนมากช่วยให้คุณสามารถพัฒนาจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ในอุดมคติ” ลีกล่าวถึงสิ่งมีชีวิตหลายล้านล้านชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่
โปรตีนลีน
ผู้ที่มี IBS หรือความไวของลำไส้ควรยึดติดกับโปรตีนที่ไม่ติดมันและหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันรวมทั้งอาหารทอด
“ เราทราบดีว่าอาหารที่มีไขมันสูงสามารถกระตุ้นการหดตัวของลำไส้ใหญ่” ลีกล่าวโดยสังเกตว่าปริมาณไขมันเป็นเพียงเหตุผลหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง “ เนื้อแดงยังส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ที่ผลิตสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอุดตันหลอดเลือด”
ผลไม้ฟรุกโตสต่ำ
“ หากคุณเป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะเกิดแก๊สและท้องอืดคุณอาจต้องลดการบริโภคฟรุกโตสหรือน้ำตาลจากผลไม้” ลีชี้ให้เห็นว่าอาหารเช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และมะม่วงล้วนมีฟรุกโตสสูง
ผลเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและเกรปฟรุ๊ตมีฟรุกโตสน้อยทำให้ทนได้ง่ายขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดก๊าซ กล้วยเป็นผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยและมีอินนูลินซึ่งเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารชั้นยอดที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นเช่นโพแทสเซียมซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีฟรุกโตสต่ำจึงมีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดก๊าซ
“ อาหารเช่นถั่วและอะโวคาโดมีสารอาหารหนาแน่นมาก” ลีกล่าว “ พวกมันมีไขมันมากเช่นกันดังนั้นคุณต้องกินมันในปริมาณที่พอเหมาะ”