โภชนาการเด็กวัยเรียน

เนื้อหา

• ข้อมูลการให้อาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับลูกวัยเรียนของคุณ
• คำแนะนำเวลารับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับเด็กวัยเรียน
• การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• เคล็ดลับโภชนาการและกิจกรรม

ข้อมูลการให้อาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับลูกวัยเรียนของคุณ

เด็กวัยเรียน (อายุ 6 ถึง 12 ปี) ต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกมันมีอัตราการเติบโตที่สม่ำเสมอ แต่ช้าและมักจะกิน 4-5 ครั้งต่อวัน (รวมทั้งของว่าง) พฤติกรรมการกินอาหารการชอบและไม่ชอบหลายอย่างถูกกำหนดไว้ในช่วงเวลานี้ ครอบครัวเพื่อนและสื่อ (โดยเฉพาะทีวี) มีอิทธิพลต่อการเลือกอาหารและพฤติกรรมการกินของพวกเขา เด็กในวัยเรียนมักจะเต็มใจกินอาหารที่หลากหลายกว่าพี่น้องที่อายุน้อยกว่า การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพหลังเลิกเรียนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากของว่างเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยได้ถึง 1 ใน 4 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน เด็กในวัยเรียนได้พัฒนาทักษะการป้อนอาหารขั้นสูงมากขึ้นและสามารถช่วยเตรียมอาหารได้

คำแนะนำเวลารับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับเด็กวัยเรียน

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเวลารับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์:

• ให้บริการอาหารเช้าเสมอแม้ว่าจะต้อง "วิ่ง" ก็ตาม แนวคิดบางประการสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่รวดเร็ว ได้แก่ :

  • ผลไม้

    
    

  • นม

  • เบเกิล

  • ขนมปังปิ้งชีส

  • ธัญพืช

  • แซนวิชเนยถั่ว

• ใช้ประโยชน์จากอาหารเรียกน้ำย่อยหลังเลิกเรียนด้วยการเสิร์ฟของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

  • ผลไม้

  • ผักและเครื่องจิ้ม

  • โยเกิร์ต

  • ไก่งวงหรือแซนวิชไก่

  • ชีสและแครกเกอร์

  • นมและซีเรียล

• วางตัวอย่างที่ดีสำหรับพฤติกรรมการกิน

• ให้เด็กช่วยวางแผนและเตรียมอาหาร

• เสิร์ฟอาหารที่โต๊ะแทนที่จะอยู่หน้าโทรทัศน์เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ไอคอน MyPlate เป็นแนวทางที่ช่วยให้คุณและบุตรหลานรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ MyPlate สามารถช่วยให้คุณและบุตรหลานของคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายพร้อมทั้งกระตุ้นให้ได้รับแคลอรี่และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

USDA และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาได้จัดเตรียมจานนี้เพื่อเป็นแนวทางให้ผู้ปกครองในการเลือกอาหารสำหรับเด็กอายุ 2 ปีขึ้นไป

ไอคอน MyPlate แบ่งออกเป็น 5 กลุ่มอาหารโดยเน้นการบริโภคสารอาหารดังต่อไปนี้:

• ธัญพืช อาหารที่ทำจากข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวโพดข้าวบาร์เลย์หรือธัญพืชอื่น ๆ เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ตัวอย่าง ได้แก่ โฮลวีตข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต

• ผัก. เปลี่ยนผักของคุณ เลือกผักหลากสีเช่นผักสีเขียวเข้มสีแดงและสีส้มพืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา) และผักที่มีแป้ง

• ผลไม้. ผลไม้ใด ๆ หรือน้ำผลไม้ 100% จะนับเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผลไม้ ผลไม้อาจเป็นของสดกระป๋องแช่แข็งหรือแห้งและอาจเป็นผลทั้งลูกหั่นหรือบดให้ละเอียด

• ผลิตภัณฑ์นม. ผลิตภัณฑ์นมและอาหารหลายชนิดที่ทำจากนมถือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลุ่มนี้ เน้นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำรวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง

  
  

• โปรตีน. ไปพึ่งโปรตีน. เลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำหรือไม่ติดมัน เปลี่ยนกิจวัตรโปรตีนของคุณ เลือกปลาถั่วเมล็ดพืชถั่วลันเตามากขึ้น

น้ำมันไม่ใช่กลุ่มอาหาร แต่บางชนิดเช่นน้ำมันถั่วมีสารอาหารที่จำเป็นและสามารถรวมอยู่ในอาหารได้ ไขมันสัตว์เป็นไขมันแข็งควรหลีกเลี่ยง

ควรรวมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันไว้ในแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับโภชนาการและกิจกรรม

เคล็ดลับในการปฏิบัติตามมีดังนี้

• พยายามควบคุมเวลาและสถานที่ที่บุตรหลานของคุณกินอาหารโดยจัดเวลารับประทานอาหารให้เป็นประจำทุกวันพร้อมปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการสาธิตพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ

• ให้เด็กมีส่วนร่วมในการเลือกและเตรียมอาหาร สอนให้พวกเขารู้จักเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยให้โอกาสในการเลือกอาหารตามคุณค่าทางโภชนาการ

• สำหรับเด็กโดยทั่วไปรายงานว่าการบริโภคอาหารต่อไปนี้ต่ำพอที่ USDA จะกังวล: แคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและไฟเบอร์ เลือกอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้เมื่อเป็นไปได้

• คนอเมริกันส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลง เมื่อพูดถึงการควบคุมน้ำหนักแคลอรี่ ทำ นับ. การควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการจะช่วย จำกัด ปริมาณแคลอรี่และเพิ่มสารอาหาร

• ผู้ปกครองควรกำหนดขนาดการให้บริการที่แนะนำสำหรับเด็ก

• ขอแนะนำให้ผู้ปกครอง จำกัด การดูวิดีโอการดูโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ของเด็กให้น้อยกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันและเปลี่ยนกิจกรรมการนั่งเป็นกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น

• เด็กและวัยรุ่นต้องออกกำลังกายอย่างหนักในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาทีในแต่ละวันเพื่อให้มีสุขภาพและความแข็งแรงที่ดีและมีน้ำหนักที่เหมาะสมในระหว่างการเจริญเติบโต

• เพื่อป้องกันการขาดน้ำแนะนำให้เด็กดื่มของเหลวเป็นประจำในระหว่างการออกกำลังกายและดื่มน้ำหลาย ๆ แก้วหรือของเหลวอื่น ๆ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

หากต้องการดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟล์ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 และหากต้องการกำหนดคำแนะนำด้านอาหารที่เหมาะสมสำหรับอายุเพศและระดับการออกกำลังกายของบุตรหลานโปรดไปที่หน้าแหล่งข้อมูลออนไลน์เพื่อดูลิงก์ไปยังเว็บไซต์ ChooseMyPlate.gov และ 2015–2020 โปรดทราบว่าแผน MyPlate ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปีซึ่งไม่มีภาวะสุขภาพเรื้อรัง

พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของบุตรหลานของคุณเสมอเกี่ยวกับความต้องการด้านอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย