5 อาหารขบเคี้ยวที่ควรกินขณะตั้งครรภ์

เนื้อหา

• โภชนาการการตั้งครรภ์ที่ดี ได้แก่ ของว่าง

บทวิจารณ์โดย:

ไดแอนวิซทัม, M.S. , R.D.

สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ลูกน้อยเติบโตและรักษาสุขภาพของคุณเอง และเนื่องจากร่างกายของคุณทำงานหนักในการสนับสนุนคุณทั้งคู่คุณจึงต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นในไตรมาสที่สองและสาม

ในขณะที่อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะคิดว่าแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้เป็นแสงสีเขียวในการดื่มด่ำกับของว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่าเพิ่งไปที่ตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ Diane Vizthum, MS, RD นักโภชนาการการวิจัยของ Johns Hopkins University School of ยา. หากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นประจำให้รับประทานอาหารที่นี่แล้วจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ แต่ตามหลักแล้วคุณต้องการให้แคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่มาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

“ ถ้าคุณชอบทานของว่างเป็นส่วนใหญ่เช่นของหวานมันฝรั่งทอดหรืออาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้อาหารนั้นน่าสนใจสำหรับคุณในตอนนี้” Vizthum กล่าว “ จากนั้นพยายามทำให้ได้คุณภาพเดียวกันในสิ่งที่ให้สารอาหารมากขึ้น”

โภชนาการการตั้งครรภ์ที่ดี ได้แก่ ของว่าง

เพื่อสนับสนุนพัฒนาการของทารกหญิงตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานเพิ่มเติม 340 แคลอรี่ต่อวันในช่วงไตรมาสที่สองและ 450 ในไตรมาสที่สาม นั่นเท่ากับขนมหนึ่งถึงสองชิ้น (หมายเหตุ: ปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ระดับกิจกรรมและหากคุณมีลูกแฝด)

นอกเหนือจากการให้เชื้อเพลิงเพิ่มเติมสำหรับการตั้งครรภ์แล้วการทานอาหารว่างในช่วง 40 สัปดาห์ยังมีประโยชน์อื่น ๆ เช่น:

• ความหิวเพิ่มขึ้น
• ทำให้ง่ายต่อการรับประทานหากคุณรู้สึกคลื่นไส้
• อย่าให้ท้องว่างซึ่งอาจทำให้คลื่นไส้ได้
• การลดความหิวเพื่อให้มีโอกาสน้อยที่จะเข้าถึงอาหารขยะ

นี่คือขนมขบเคี้ยวที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ:

# 1: อยากกินไอศครีม? ลองสมูทตี้โยเกิร์ต

หากคุณต้องการอะไรที่เย็นและเข้มข้นลองสมูทตี้โยเกิร์ต Vizthum กล่าว โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการของกระดูกและฟันของทารกเช่นเดียวกับการทำงานของหัวใจเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะนำมันไปจากกระดูกของคุณ โยเกิร์ตยังให้โปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อเช่นเดียวกับโปรไบโอติก (แบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยคุณย่อยอาหาร)

อย่าลืมระวังสารปรุงแต่งในโยเกิร์ตที่คุณเลือกข้อควรระวัง Vizthum หลายรสชาติเต็มไปด้วยน้ำตาล นอกจากนี้หากคุณชอบความเปรี้ยวให้เลือกกรีกโยเกิร์ตเพราะมีโปรตีนมากกว่า

Add-in ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• โกโก้
• เบอร์รี่
• สีเขียว
• เนยถั่ว
• อาโวคาโด

# 2: อยากได้ของอร่อยไหม? ลองไข่ลวก.

เมื่อคุณรู้สึกอยากทานของคาวและไส้ต่างๆไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดี นั่นเป็นเพราะไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนชั้นยอดซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย ปรุงไข่ต้มสุกหรือตีไข่ปีศาจให้ติดมือเมื่อใดก็ตามที่คุณหิว เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าไข่สุกจนทั่วเพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากอาหาร

# 3: มีขนมหรือไม่? ลองถั่ว.

ต้องการอะไรกรุบ ๆ ? หันไปหาถั่ว “ ถั่วเป็นสิ่งที่ดีในการเคี้ยวระหว่างตั้งครรภ์” Vizthum กล่าว “ พวกเขาให้โปรตีนเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องกินมากเพื่อดับความหิวซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีอาการคลื่นไส้หรืออิ่มเร็วในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์”

ถั่วใด ๆ ก็ทำได้ แต่วอลนัทมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในปลาและช่วยในการพัฒนาสมองของลูกน้อย หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่กินปลาสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 เช่นวอลนัทและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่จำเป็นเหล่านี้เพียงพอ

# 4: อยู่ในอารมณ์อยากชิป? ลองถั่วเมล็ดแห้ง.

เมื่อคุณอยากทานมันฝรั่งทอดขนมถั่วเมล็ดแห้งเป็นอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถหาถั่วชิกพีคั่วถั่วฟาวาและถั่วเหลืองรสต่าง ๆ ได้ที่ร้านหรือทำเองที่บ้าน

ถั่วมีกรดโฟลิกซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความผิดปกติของไขสันหลัง นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กสูงซึ่งใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดงจำนวนมากขึ้นเพื่อนำออกซิเจนไปทั่วร่างกายและลูกน้อยของคุณ ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องใช้ธาตุเหล็กหนึ่งเท่าครึ่งของปริมาณเหล็กปกติ ธาตุเหล็กต่ำหรือโรคโลหิตจางเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในหญิงตั้งครรภ์ เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในถั่วให้จับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นพริกหยวกส้มแตงโมหรือสตรอเบอร์รี่

ข้อแม้ประการหนึ่ง: ขนมถั่วเมล็ดแห้งบรรจุกระป๋องมีโซเดียมในปริมาณที่แปรผัน การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้คุณกักเก็บน้ำไว้และอาจทำให้บวมได้ กินสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณเห็นอาการบวมอย่างกะทันหันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาจเป็นสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษซึ่งเป็นภาวะการตั้งครรภ์ที่อาจเป็นอันตรายได้

# 5: ต้องการเพิ่มไฟเบอร์หรือไม่? ลองครีมและผัก

ผลข้างเคียงที่น่าเสียดายอย่างหนึ่งของการตั้งครรภ์อาจเป็นอาการท้องผูก นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้วการได้รับแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นผักจะทำให้คุณเป็นประจำ

ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟโตนิวเทรียนท์วิตามินและแร่ธาตุซึ่งเป็นสารที่ช่วยปกป้องสุขภาพของเซลล์และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณซึ่งจะลดลงเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ และเมื่อคุณจุ่มผักเช่นแครอทและบร็อคโคลี่ลงในครีมคุณจะได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากไฟเบอร์พร้อมกับโปรตีนเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก จัดลำดับความสำคัญของโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์โดยให้ห้องครัวของคุณมีตัวเลือกในการบำรุง ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณหยิบของว่างมันจะดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ