เนื้อหา
- พยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตแทนไขมัน
- คิดแผนการกินไม่ใช่การควบคุมอาหาร
- เดินต่อไป.
- ยกน้ำหนัก.
- เป็นผู้อ่านฉลาก
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
- มุ่งเน้นไปที่การสวมใส่เสื้อผ้าของคุณมากกว่าการอ่านมาตราส่วน
- ออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่รักสุขภาพ
- คำจำกัดความ
บทวิจารณ์โดย:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
การดูแลรักษาช่วงกลางส่วนปลายไม่ได้ทำให้คุณดูดี แต่สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ รอบเอวที่ใหญ่ขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจเบาหวานและแม้แต่มะเร็ง การลดน้ำหนักโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องยังช่วยเพิ่มการทำงานของเส้นเลือดและยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย
เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดเป้าหมายเฉพาะไขมันหน้าท้องเมื่อคุณลดน้ำหนัก แต่การลดน้ำหนักโดยรวมจะช่วยให้รอบเอวของคุณหดลง ที่สำคัญกว่านั้นมันจะช่วยลดชั้นไขมันภายในที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในช่องท้องที่คุณมองไม่เห็น แต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ Kerry Stewart, Ed.D. ผู้อำนวยการด้านสรีรวิทยาคลินิกและการวิจัยที่ Johns Hopkins
ต่อไปนี้คือวิธีลดทอนส่วนที่สำคัญที่สุด
พยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตแทนไขมัน
เมื่อนักวิจัยของ Johns Hopkins เปรียบเทียบผลกระทบต่อหัวใจของการลดน้ำหนักผ่านการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำเป็นเวลา 6 เดือนซึ่งแต่ละชนิดมีแคลอรี่เท่ากันผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 10 ปอนด์ มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ 28.9 ปอนด์เทียบกับ 18.7 ปอนด์ ประโยชน์พิเศษของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือช่วยลดน้ำหนักที่มีคุณภาพสูงขึ้น Stewart กล่าว เมื่อลดน้ำหนักไขมันจะลดลง แต่ก็มักจะมีการสูญเสียเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน (กล้ามเนื้อ) ซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนา ในอาหารทั้งสองอย่างมีการสูญเสียเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันที่ดีไปประมาณ 2 ถึง 3 ปอนด์พร้อมกับไขมันซึ่งหมายความว่าเปอร์เซ็นต์การสูญเสียไขมันนั้นสูงกว่ามากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คิดแผนการกินไม่ใช่การควบคุมอาหาร
ในที่สุดคุณต้องเลือกแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถยึดติดได้สจ๊วตกล่าว ประโยชน์ของแนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการเรียนรู้การเลือกอาหารที่ดีขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ โดยทั่วไปวิธีรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเปลี่ยนการบริโภคของคุณให้ห่างไกลจากอาหารที่มีปัญหาซึ่ง ได้แก่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงและไม่มีเส้นใยมากเช่นขนมปังเบเกิลและโซดาและไปทางเลือกที่มีเส้นใยสูงหรือโปรตีนสูงเช่นผัก ถั่วและเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ
เดินต่อไป.
การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง “ ผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือคุณจะได้รับผลตอบแทนจากการมีส่วนได้ส่วนเสียของร่างกาย” สจ๊วตกล่าว การออกกำลังกายดูเหมือนจะช่วยลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากจะช่วยลดระดับการไหลเวียนของอินซูลินซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายติดกับไขมันและทำให้ตับใช้กรดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในช่องท้องที่อยู่ใกล้เคียงเขากล่าว
จำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่อาจหมายถึงการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30 ถึง 60 นาทีเกือบทุกวัน
ยกน้ำหนัก.
การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันซึ่งทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันทั้งในเวลาพักผ่อนและระหว่างออกกำลังกาย
เป็นผู้อ่านฉลาก
เปรียบเทียบและเปรียบเทียบแบรนด์ ยกตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตบางชนิดอวดอ้างว่ามีไขมันต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เพิ่มสูงกว่าแบบอื่น ๆ Stewart กล่าว อาหารเช่นน้ำเกรวี่มายองเนสซอสและน้ำสลัดมักมีไขมันสูงและแคลอรี่จำนวนมาก
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ส่วนผสมในสินค้าบรรจุหีบห่อและขนมขบเคี้ยวมักจะมีไขมันทรานส์เพิ่มน้ำตาลและเกลือหรือโซเดียมเพิ่มซึ่งเป็นสามสิ่งที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก
มุ่งเน้นไปที่การสวมใส่เสื้อผ้าของคุณมากกว่าการอ่านมาตราส่วน
เมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันการอ่านค่ามาตราส่วนในห้องน้ำของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก แต่กางเกงของคุณจะหลวมขึ้น นั่นคือความก้าวหน้าที่ดีกว่า วัดรอบเอวของคุณควรน้อยกว่า 35 นิ้วหากคุณเป็นผู้หญิงหรือน้อยกว่า 40 นิ้วหากคุณเป็นผู้ชายเพื่อลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
ออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่รักสุขภาพ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารได้ดีขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้นหากเพื่อนและครอบครัวของคุณทำเช่นเดียวกัน