เนื้อหา
สะโพกมีขนาดใหญ่ข้อต่อที่รับน้ำหนักซึ่งต้องเผชิญกับความเครียดที่สำคัญในแต่ละวัน หากคุณมีอาการปวดสะโพกการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบง่ายๆอาจเพียงพอที่จะช่วยลดหรือขจัดความเจ็บปวดได้ ในบางครั้งคุณอาจต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ของสะโพกเข่าและข้อเท้าอาจเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลาง อาการบาดเจ็บจากการวิ่งและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหลายอย่างอาจเกิดจากความอ่อนแอของสะโพก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกลดอาการปวดและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โปรดตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับสภาพของคุณและเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
สะพานขาเดียว
ในการทำสะพานขาเดียวให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นประมาณ 15 นิ้ว ในขณะที่ทำให้ท้องตึงและยกขาขึ้นให้ค่อยๆยกบั้นท้ายขึ้นจนทำสะพานกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้งในขาข้างหนึ่งจากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาอีกข้าง
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งในการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกที่ขยายและยึดสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยังถูกท้าทายในช่วงสะพานขาเดียว
สะพานบอล
ในการทำสะพานลูกบอลคุณต้องได้รับลูกบอลบำบัดก่อน โดยปกติคุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ หากคุณมีปัญหาในการค้นหาให้ติดต่อนักกายภาพบำบัดของคุณและเขาหรือเธออาจช่วยได้ ลูกบอลบำบัดมีหลายขนาด ขนาดที่พบมากที่สุดคือ 55, 65 และ 75 เซนติเมตร
สะพานลูกบอลทำได้โดยการนอนหงายโดยให้ขาวางอยู่บนลูกบอล กระชับกล้ามเนื้อท้องและค่อยๆยกก้นขึ้นจนสร้างสะพานกับลำตัว ลูกบอลสร้างพื้นผิวที่ไม่มั่นคงดังนั้นควรเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกว่าสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณกำลังทำงาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
สะพานลูกบอลท้าทายการยืดสะโพกและกล้ามเนื้อลักพาตัวรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญใน Ball Bridge แล้วคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้นโดยการออกกำลังกายครั้งต่อไป: Ball bridge ด้วยการงอเข่า
สะพานบอลพร้อมงอเข่า
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในสะพานลูกบอลแล้วการเพิ่มการงอเข่าอาจท้าทายกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพก การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการทำให้เกิดการหดตัวร่วมกันของเอ็นร้อยหวายสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความมั่นคงของสะโพกและแกนกลาง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ทำสะพานลูกบอลและจับตำแหน่งสะพานจากนั้นค่อยๆงอเข่าของคุณและปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปทางบั้นท้ายของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมในท้อง เมื่อเข่างอแล้วให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งสะพานลูกบอล งอเข่าซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้ค่อยๆย่อตัวลงสู่ท่าพัก
วงดนตรีด้านข้างเดิน
การออกกำลังกายแบบวงดนตรีด้านข้างช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกที่เรียกว่า gluteus medius กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาความมั่นคงเมื่อเดินและวิ่ง
คุณจะต้องได้รับยางหรือยางรัดเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ โดยปกติจะมีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ของคุณหรือนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณอาจเสนอราคาเพียงไม่กี่ฟุตโดยมีค่าธรรมเนียมเล็กน้อย
ผูกสายบำบัดเป็นวง วางเท้าทั้งสองข้างไว้ในห่วงแล้วยืนขึ้น อ้าขาให้กว้างเพื่อออกแรงรัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาความตึงของสายรัดเข้ากับหน้าท้องของคุณและก้าวไปด้านข้างเล็กน้อย คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านนอกของสะโพกและขา เดินไปด้านข้างประมาณ 10 ก้าวแล้วเดินไปอีกทางประมาณ 10 ก้าว ทำซ้ำสามรอบไปมา (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในขณะที่รักษาท่าหมอบฉันพบว่ามันทำให้ glutes มากขึ้นด้วยวิธีนี้แทนที่จะเป็นด้านนอกของต้นขา)
การลักพาตัวสะโพกด้วยวงดนตรีบำบัด
ในการออกกำลังกายนี้ให้ผูกยางบำบัดไว้รอบ ๆ วัตถุที่มั่นคง ปลายเตียงหรือโต๊ะเป็นที่ที่ดี วางเท้าข้างหนึ่งไว้ในห่วงจากนั้นค่อยๆยกเท้าและขาออกไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับขา
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นลองทำโดยไม่ต้องถืออะไรมาท้าทายการทรงตัวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณไม่เอนไปทางด้านข้าง ลำตัวควรตั้งตรงขึ้นและลงซึ่งจะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเช่นกัน
แบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ที่นี่แนะนำการทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้นและการออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณอาจท้าทายตัวเองต่อไปโดยทำแบบฝึกหัดละสามชุดหรือเพิ่มการทำซ้ำเป็น 15 หรือ 20 ครั้ง
เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งขั้นสูงจึงควรทำเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอีกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกและขา การรักษาสะโพกให้แข็งแรงคุณอาจรักษาความคล่องตัวในการทำงานได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด