อาหารที่มีแป้งทนซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน
• คุณควรกินแป้งที่ทนได้มากแค่ไหน?
• กล้วย
• มันฝรั่ง
• ข้าว
• ข้าวโอ้ต
• ดง
• ถั่วชิกพี
• ถั่ว
• ขนมปัง
• ถั่วเขียว
• ถั่ว
• ข้าวบาร์เลย์เพิร์ล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยอาหาร แต่มีส่วนประกอบของอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของเส้นใยอาหารซึ่งได้รับความประพฤติใหม่ ๆ แต่สมควรได้รับ แป้งทนเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารทั่วไปที่ได้ชื่อมาจากการที่แป้งทนต่อการย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่ามันผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่ของคุณและทำปฏิกิริยากับพืชในลำไส้ที่สำคัญมาก

โดยปกติเมื่อเรานึกถึงอาหารจำพวกแป้งเราจะนึกถึงขนมปังขาวและพาสต้า น่าเสียดายที่แป้งธรรมดาเหล่านี้ถูกย่อยอย่างรวดเร็วส่งน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจในทางกลับกันอาหารที่มีแป้งดื้อยาจะผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

เมื่อแป้งที่ดื้อยาเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ของคุณจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งจะปล่อยสารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งต้านทาน พวกเขากำลังพิจารณาว่าแป้งที่ดื้อยาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ในสองวิธี:

การจัดการน้ำหนัก: การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับเรื่องนี้เริ่มแสดงข้อบ่งชี้ว่าบางทีการรับประทานอาหารที่มีแป้งที่ดื้อยาไม่เพียง แต่ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยชดเชยโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วยเช่น:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคเมตาบอลิก

สุขภาพลำไส้ใหญ่: นอกจากนี้ นักวิจัยกำลังพบหลักฐานเบื้องต้นบางอย่างที่อาจบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแป้งทนอาจช่วยในการ:

• ป้องกันมะเร็งลำไส้
• ปรับปรุงอาการของโรคลำไส้อักเสบ
• ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกเพื่อส่งเสริมความสมดุลของพืชในลำไส้ของคุณ
• ป้องกันโรคถุงลมโป่งพอง

อย่างไรก็ตามสำหรับทั้งสองพื้นที่นี้ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้เหล่านี้

คุณควรกินแป้งที่ทนได้มากแค่ไหน?

ประมาณการว่าคุณควรบริโภคแป้งที่ทนได้มากน้อยเพียงใดตั้งแต่ขั้นต่ำ 6 กรัมถึงสูงสุด 30 กรัม ประมาณว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่มักบริโภคน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันดังนั้นจึงมีช่องว่างสำหรับการปรับปรุงมากมาย! ในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณของคุณให้ทำอย่างช้าๆเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดก๊าซที่ไม่ต้องการและท้องอืด

บันทึก: หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ตัวเลือกแรก ๆ ที่เป็นมิตรกับ IBS ส่วนที่เหลือ (ที่มีเครื่องหมายดอกจัน) อาจต้องใช้ความระมัดระวัง!

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งแป้งที่ทนต่อความอร่อย พวกเขามีปริมาณแป้งต้านทานสูงสุดเมื่อยังไม่สุก - ปริมาณแป้งต้านทานจะลดลงเมื่อกล้วยสุก หากกล้วยสีเขียว (ไม่สุก) ไม่ดึงดูดใจคุณมากที่สุดคุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่อรสชาติได้ดีกว่าหากวางไว้ในสมูทตี้

มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีแป้งทนในระดับสูงสุดเมื่อเป็นผลดิบ แต่อย่าคิดว่าคุณจะถึงวาระที่จะกินอาหารที่ไม่ได้ปรุงสุก! นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณแป้งทนจากมันฝรั่งได้มากที่สุดหากปล่อยให้เย็นก่อนรับประทาน

ข้าว

เช่นเดียวกับมันฝรั่งคุณจะได้รับแป้งที่ทนจากข้าวได้มากที่สุดหากปล่อยให้ข้าวเย็นก่อนรับประทาน ระดับของแป้งที่ต้านทานจะคล้ายกับว่าข้าวที่คุณเลือกเป็นสีขาวหรือสีน้ำตาล

ข้าวโอ้ต

การเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแป้งที่ทนจากข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อย น่าเสียดายที่การปรุงข้าวโอ๊ตในน้ำเนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการทำข้าวโอ๊ตทำให้ปริมาณแป้งที่ทนต่อแป้งลดน้อยลง เนื่องจากคุณอาจไม่ต้องการกินมันดิบ - เมื่อปริมาณแป้งที่ทนได้สูงสุดคุณสามารถลองปิ้งขนมปังเพื่อดูว่าการเตรียมนั้นน่าสนใจหรือไม่ ข้าวโอ๊ตรีดหรือตัดเหล็กเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการเป็นแหล่งแป้งที่ทนต่อ

ดง

กล้าที่ปรุงสุกซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารเขตร้อนหลายชนิดมีแป้งที่ทนต่อสารเคมีในระดับสูง ระดับสูงเหล่านี้พบได้ในกล้าทั้งสีเหลืองและสีเขียว หากต้นแปลนทินไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณคุณอาจต้องลองดูว่าทำไมพวกมันถึงได้รับความนิยมในหลาย ๆ วัฒนธรรม

ถั่วชิกพี

หากถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารของคุณคุณอาจต้องการทำความคุ้นเคยกับแหล่งพลังงานทางโภชนาการเหล่านี้ เป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดีพร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดรวมทั้งเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดี

ไม่ต้องกินของดิบ! ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกและ / หรือกระป๋องมีแป้งทนสูง คุณสามารถโรยถั่วชิกพีในสลัดหรือทานเป็นกับข้าวหรือของว่างก็ได้

หากคุณมี IBS คุณจะพอใจที่ทราบว่าถั่วชิกพีกระป๋องที่ล้างอย่างดีถือได้ว่ามี FODMAP ต่ำซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถทำให้เกิดอาการ IBS ได้เพียงรักษาขนาดที่ให้บริการไว้ที่ 1/4 ถ้วย

ถั่ว

ถั่วเลนทิลปรุงสุกเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดีเยี่ยม นอกเหนือไปจากข้อเท็จจริงที่ว่าถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมจากพืช คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเลนทิลในซุปหรือเครื่องเคียง

เช่นเดียวกับถั่วชิกพีถั่วเลนทิลอาจเป็นมิตรกับ IBS (เช่น FODMAP ต่ำ) หากมาจากกระป๋องล้างให้สะอาดและ จำกัด ไว้ที่ 1/2 ถ้วย

ขนมปัง

ตัวเลือกขนมปังต่างๆมีแป้งทนหลายระดับ ขนมปัง Pumpernickel มีแป้งทนสูง น่าแปลกที่แท่งขนมปังและแป้งพิซซ่าก็มีระดับสูงเช่นกัน

หากคุณมี IBS ตัวเลือกข้างต้นอาจเป็นปัญหาสำหรับคุณหากคุณมีปฏิกิริยาต่อ FODMAP fructan หรือโปรตีนกลูเตน ตัวเลือกขนมปังแป้งทนสูงที่ดีกว่าสำหรับคุณคือตอร์ตีญ่าข้าวโพดหรือขนมปังซาวโดว์แบบดั้งเดิม (เตรียมแบบดั้งเดิม)

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวถึงแม้จะสุก แต่ก็เป็นแหล่งแป้งที่ทนต่อสภาพแวดล้อมได้ดีมาก เพลิดเพลินกับถั่วของคุณในซุปหรือเป็นกับข้าวง่ายๆ

น่าเสียดายที่พบว่าถั่วเขียวมีปริมาณสูงใน FODMAP GOS ดังนั้นจึงอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มี IBS

ถั่ว

ถั่วปรุงสุกและ / หรือกระป๋องส่วนใหญ่เป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดี อย่างไรก็ตามแป้งที่ดื้อยาในระดับสูงสุดจะเห็นได้ในถั่วขาวและถั่วไต คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วของคุณในซุปเป็นกับข้าวแบบแยกเดี่ยวหรือผสมกับข้าวก็ได้

ถั่วมักเป็นอาหารที่มี FODMAP สูงและอาจทำให้เกิดอาการย่อยอาหารในผู้ที่มี IBS

ข้าวบาร์เลย์เพิร์ล

สูตรอาหารส่วนใหญ่ที่ใช้ข้าวบาร์เลย์เรียกข้าวบาร์เลย์มุก - ข้าวบาร์เลย์ที่เปลือกนอกถูกเอาออก ข้าวบาร์เลย์มุกเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดีเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวบาร์เลย์มุกในซุปพิลาฟหรือสลัด

ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลถือเป็นอาหารที่มี FODMAP สูงเนื่องจากมีฟรุกทันและ GOS ในระดับที่สูงกว่า

แป้งทนสามารถช่วยปัญหากระเพาะอาหารของคุณได้หรือไม่?