เนื้อหา
- กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
- Omega-3 มีผลต่อไขมันอย่างไร?
- ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของไขมันโอเมก้า 3
- การบริโภคทุกวัน
- ใบสั่งยาเทียบกับอาหารเสริม OTC
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประเภทของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในปลาที่มีไขมันแหล่งที่มาจากพืชและอาหารเสริมบางชนิด ไขมันเหล่านี้ ได้แก่ :
- กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)
- กรด Docosahexaenoic (DHA)
- กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)
ALA มีให้บริการเป็นอาหารเสริม แต่ยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิดเช่นเมล็ดพืช (โดยเฉพาะเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์) ถั่วเหลืองและถั่ว
EPA และ DHA มักพบในอาหารต่อไปนี้:
- ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลากะตักปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งปลาชนิดหนึ่งและปลาซาร์ดีน
- ถั่วรวมทั้งวอลนัทและอัลมอนด์
- อาหารเสริมรวมถึงน้ำมันปลาน้ำมันตับปลาและน้ำมันคริลล์ (โดยทั่วไปมีทั้ง EPA และ DHA ในปริมาณที่แตกต่างกัน)
โอเมก้า 3 ทั้งสามชนิดเรียกว่า“ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” เนื่องจากไม่ได้มีส่วนส่งเสริมหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามการศึกษาได้ตรวจสอบผลของ DHA และ EPA เป็นหลักในการลดไขมันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ALA ยังคงได้รับการศึกษาและอาจมีประสิทธิผลน้อยลง
Omega-3 มีผลต่อไขมันอย่างไร?
DHA และ EPA ได้รับการศึกษาเป็นหลักเมื่อพิจารณาถึงผลกระทบที่ไขมันโอเมก้า 3 มีต่อระดับไขมัน ปริมาณ EPA และ DHA ตามปกติที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้อยู่ระหว่าง 250 มก. ถึง 500 มก. กรัมถึง 5 กรัมต่อวันอย่างไรก็ตามไม่มีการแนะนำให้ใช้ยาต่อวันสำหรับทั้งสองอย่าง
เพื่อให้ได้ปริมาณที่นักวิจัยระบุไว้คุณจะต้องบริโภคปลาที่มีไขมันถั่วเมล็ดพืชและอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันเหล่านี้เป็นจำนวนมาก อาหารเสริมสามารถใช้เพื่อเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณและช่วยให้ได้ปริมาณตามเป้าหมาย โดยรวมแล้วไขมันโอเมก้า 3 มีผลดีต่อระดับไขมันของคุณ
ไขมันโอเมก้า 3 มีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์:
- การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 900 มก. ในแต่ละวันส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง 4 เปอร์เซ็นต์หลังจากนั้นประมาณหกเดือน
- ปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่ใช้ในการศึกษาส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 2 ถึง 4 กรัม ซึ่งส่งผลให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลงระหว่าง 25 เปอร์เซ็นต์ถึง 45 เปอร์เซ็นต์
- ประสิทธิผลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อไตรกลีเซอไรด์ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับขนาดยา นั่นหมายความว่ายิ่งกินกรดไขมันโอเมก้า 3 เข้าไปมากเท่าไหร่ระดับไตรกลีเซอไรด์ก็จะลดลง
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะส่งผลต่อไตรกลีเซอไรด์ที่กินเข้าไปเมื่อเร็ว ๆ นี้และจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- ผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก (มากกว่า 500 มก. / ดล.) ดูเหมือนจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3
แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มี EPA- และ DHA สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่ก็อาจส่งผลต่อส่วนอื่น ๆ ของโปรไฟล์ไขมันของคุณเช่นกัน:
- ไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลของคุณได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงนี้ค่อนข้างเรียบง่ายและมีตั้งแต่ 3 เปอร์เซ็นต์ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
- ไขมันโอเมก้า 3 - แม้จะเพิ่ม LDL ของคุณแล้ว - ยังเพิ่มขนาดของ LDL ของคุณด้วย อนุภาคของ LDL ที่มีขนาดเล็กสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดในขณะที่อนุภาคของ LDL ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
- การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของไขมันโอเมก้า 3
นอกจากจะส่งผลดีต่อระดับไขมันแล้วไขมันโอเมก้า 3 ยังส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในด้านอื่น ๆ อีกด้วย
- ไขมันโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นในอัตราปกติ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายเนื่องจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในสหรัฐอเมริกา
- ไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
- ไขมันโอเมก้า 3 อาจลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
- ไขมันโอเมก้า 3 อาจลดการอักเสบในปริมาณที่มากขึ้น
- การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดที่บริโภคน้ำมันปลาอาจมีความเสี่ยงลดลงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหันและการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
การบริโภคทุกวัน
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารและอาหารเสริมหลายชนิดรวมทั้งน้ำมันปลา การศึกษาพบว่า DHA และ EPA ที่พบในน้ำมันปลาสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีในปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าปลาสดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าก็ตาม
ผู้เชี่ยวชาญบางคนรวมถึง American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ หนึ่งบริการประกอบด้วยปลาปรุงสุก 3 1/2 ออนซ์
หากคุณไม่ชอบรับประทานปลาอาหารเสริมน้ำมันปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 ประมาณหนึ่งกรัมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเพิ่มขนาดยาต่อไปโดยไม่ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อระดับเกล็ดเลือดทำให้เลือดออกและช้ำได้ง่ายขึ้น
ใบสั่งยาเทียบกับอาหารเสริม OTC
กรดไขมันโอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบธรรมชาติหรือดัดแปลง พวกมันถูกทำให้บริสุทธิ์และกำจัดสิ่งสกปรกเช่นไขมันทรานส์ปรอทหรือสารปนเปื้อนอื่น ๆ อย่างหมดจด กรดไขมันโอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์มักใช้โดยบุคคลที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมากซึ่งต้องการไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์
อาหารเสริมที่มีจำหน่ายโดยไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) จัดเป็น“ อาหาร” โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ต้องผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์อย่างเข้มงวดหรือการศึกษาประสิทธิภาพที่ยาต้องสั่งโดยแพทย์
คำจาก Verywell
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานกรดไขมันโอเมก้า 3 ลงในอาหารของคุณอาจส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาสดและอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ตามธรรมชาติ