เนื้อหา
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟชาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่ชาสมุนไพรเช่นคาโมไมล์สะระแหน่หรือชาขิงสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้หรือไม่?แทนนินและออกซาเลตเป็นสารประกอบชาที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งกล่าวกันว่ายับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก พวกมันจับกับเหล็กโดยเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืชเช่นถั่วถั่วลันเตาผักใบเขียวและถั่ว (ธาตุเหล็กชนิดอื่นคือเหล็กฮีมพบในอาหารสัตว์เช่นเนื้อไก่ และปลา)
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอาจป้องกันการขาดอาหารได้อย่างไรแทนนินที่พบในชาดำทำให้มีสีน้ำตาลแดงเข้มและมีรสฝาดเฝื่อน แทนนินมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันตั้งแต่การปกป้องพืชจากศัตรูพืชไปจนถึงการส่งเสริมการเจริญเติบโตของพืช
แม้ว่าปริมาณแทนนินในชาดำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายสภาพการเจริญเติบโตและวิธีการแปรรูป แต่ชาดำถือเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของแทนนินในอาหารของมนุษย์ (แหล่งที่มาที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ ไวน์แดงไวน์ขาววัยโอ๊คช็อกโกแลตและกาแฟ)
ชาประเภทอื่น ๆ ได้แก่ ชาเขียวชาขาวและชาอู่หลงก็ทำจากพืชชนิดเดียวกันกับชาดำที่เรียกว่าCamellia sinensis. โดยทั่วไปมีแทนนินหลายประเภท
ปัจจัยเช่นระยะเวลาในการแช่และระดับของการหมักมีผลต่อปริมาณแทนนินในชา ชาหมักเช่นผู่เอ๋อและชาอู่หลงมักมีแทนนินมากกว่าชาขาว
ชาสมุนไพร (ซึ่งในทางเทคนิคคือ tisanes หรือ infusions) สามารถมีแทนนิน แม้ว่าจะทราบกันดีมากขึ้นเกี่ยวกับผลของชาดำต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่บางคนก็อ้างว่าชาสมุนไพรโดยเฉพาะชาที่มีแทนนินสูงกว่าอาจยับยั้งธาตุเหล็กได้
สมุนไพรและเครื่องเทศที่กล่าวว่ามีแทนนิน ได้แก่ :
- ชบา
- ดอกคาโมไมล์
- อบเชย
- กานพลู
- กัวรานา
- หมามุ่ย
- สะระแหน่
- ราสเบอร์รี่สีแดง
- โรสฮิป
- ปราชญ์
- เอล์มลื่น
- ไธม์
- ขมิ้น
- เพื่อน Yerba
บางครั้งชา Rooibos และ honeybush มีแทนนินต่ำอย่างไรก็ตามมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าปริมาณแทนนินใน rooibos หมักหรือ honeybush น้อยกว่าชาอื่น ๆ
วิจัย
ณ จุดนี้มีการศึกษาน้อยมากที่ตรวจสอบผลของชาสมุนไพรต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าแม้ว่าแทนนินบางชนิดอาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กในระหว่างมื้ออาหาร แต่ก็มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่บอกว่าแทนนินมีผลต่อธาตุเหล็กในระยะยาวหรือไม่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ นักวิจัยทดสอบชาและโกโก้ที่แตกต่างกันและพบว่าพวกมันยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กจากการศึกษาพบว่าอัตราการยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามประเภท:
- ชาดำ: 79 ถึง 94%
- ชาสะระแหน่: 84%
- เพนนีโรยัลชา: 73%
- โกโก้: 71%
- ชาเวอร์เวน: 59%
- ชาดอกมะนาว: 52%
- ชาดอกคาโมไมล์: 47%
การเพิ่มนมมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรปนักวิจัยได้กำหนดระดับธาตุเหล็กในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 954 คนและยังประมาณปริมาณการดื่มชาของพวกเขาและพบว่าระดับธาตุเหล็กไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคชาดำเขียวและสมุนไพร
นักวิจัยยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างประเภทหรือความแรงของชาเวลาในการชงและเวลาในการดื่มชา
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าช่วงเวลาของการดื่มชามีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2560 นักวิจัยพบว่าชาที่บริโภคพร้อมกับมื้ออาหารช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แต่การบริโภคชาหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารไม่ได้ลดการดูดซึมธาตุเหล็กในระดับเดียวกัน
Takeaway
มีงานวิจัยที่สรุปได้น้อยมากที่บอกว่าแทนนินในชาสมุนไพรมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างไร
หากคุณทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติได้รับคำสั่งให้ลดแทนนินในอาหารของคุณหรือหากคุณมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะกับคุณ
เคล็ดลับเพิ่มเติม
หลีกเลี่ยงการดื่มชามากเกินไปเพื่อลดจำนวนแทนนินและออกซาเลตในชา
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
โปรดทราบว่าธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ หากคุณดื่มชาเป็นประจำและกังวลว่าคุณจะดูดซึมธาตุเหล็กหรือไม่ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม)
อาหารสำหรับจัดการภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก