วิธีการม้วนโฟมแก้ปวดหลัง

เนื้อหา

• โฟมโรลลิ่งคืออะไร?
• สิทธิประโยชน์
• ความท้าทายและความเสี่ยง
• 3 เทคนิคลูกกลิ้งโฟมสำหรับอาการปวดหลัง
• คำจาก VeryWell

หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ใหญ่ประมาณ 85% ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างคุณรู้ดีว่าการบรรเทาอาการนั้นเป็นเรื่องยากเพียงใด การรีดโฟมอาจคุ้มค่าขึ้นอยู่กับลักษณะของความรู้สึกไม่สบาย

วิธีนี้อาศัยเทคนิคที่เรียกว่า self-myofascial release (SMR) เพื่อทำงานกับพังผืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกทั้งหมดที่อาจแข็งเกร็ง จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวและทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่ยืนยันว่าการรีดโฟมสำหรับอาการปวดหลังนั้นได้ผลดีและมีข้อดีข้อเสีย แต่เมื่อทำด้วยความระมัดระวังการรวม SMR เข้ากับกิจวัตรการดูแลตนเองของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายได้ทำให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพง่ายขึ้น จัดการกับอาการปวดหลังและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายภาพประจำวัน

โฟมโรลลิ่งคืออะไร?

ลูกกลิ้งโฟมเป็นทรงกระบอกน้ำหนักเบาที่มีความยาวและความหนาแตกต่างกันไป: ส่วนใหญ่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 6 นิ้วและแพร่หลายในโรงยิมสโมสรสุขภาพและการทำกายภาพบำบัด

เป้าหมายของการรีดโฟมคือการกำหนดเป้าหมายจุดกระตุ้น - การยึดเกาะในพังผืดที่สามารถพัฒนาได้เมื่อคุณทำงานหนักของกล้ามเนื้อ ในสภาพที่แข็งแรงพังผืดมีความยืดหยุ่นมากและมีความสม่ำเสมอเหมือนเจลที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในที่สุดการยึดเกาะจะหายเป็นปกติ แต่เมื่อทำได้รูปแบบของเนื้อเยื่อแผลเป็นที่แข็งและไม่ยืดหยุ่นไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย การยึดเกาะเหล่านี้ทำให้เกิด "ปม" ที่เจ็บปวดที่คุณรู้สึกได้ในกล้ามเนื้อ

ในทางปฏิบัติการกลิ้งโฟมเกี่ยวข้องกับการค้นหาจุดกระตุ้นและการใช้แรงกดเป็นเวลานานซึ่งคล้ายกับวิธีที่นักนวดบำบัดอาจคลายปมเพื่อคลายกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่าการรีดโฟมจะมีประสิทธิภาพโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อกระชับ

วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังออกกำลังกาย

สิทธิประโยชน์

เชื่อกันว่าการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อกดดันให้พังผืดอุ่นขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในขณะเดียวกันก็ทำลายเนื้อเยื่อแผลเป็นคืนสภาพที่อ่อนนุ่มตามธรรมชาติของพังผืด สิ่งนี้มีประโยชน์หลายประการ:

• ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
• บรรเทาอาการปวดและบวมหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
• ป้องกันไม่ให้เกิดการยึดติดใหม่
• กระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายหลังออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้
• เหนี่ยวนำ การยับยั้ง autogenic: ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังแนวคิดนี้คือเมื่อใช้แรงกดอย่างสม่ำเสมอไปยังจุดกระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในขั้นต้นจะต่อต้านมากจนร่างกายอาจสั่นไหวเมื่อต่อสู้กับการกระตุ้นให้ผ่อนคลาย การรักษาความกดดันจะทำให้ระบบประสาทส่งข้อความว่าร่างกาย“ มีเพียงพอ” แล้วกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะคลายตัวและยาวขึ้นนี่เป็นกระบวนการเดียวกับที่ทำงานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ความท้าทายและความเสี่ยง

การใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับอาการปวดหลังไม่ใช่ความพยายามอย่างตรงไปตรงมา ประการหนึ่งเนื่องจากเส้นประสาทวิ่งผ่านพังผืดความเจ็บปวดที่รู้สึกในพื้นที่เฉพาะอาจไม่อยู่ในจุดเดียวกับการยึดเกาะทำให้เกิด - สิ่งที่เรียกว่า อ้างถึงความเจ็บปวด ตัวอย่างเช่น piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ใต้สะโพกอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ สิ่งนี้ทำให้การหาต้นตอของความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อกำหนดเป้าหมายได้อย่างถูกต้อง

ยิ่งไปกว่านั้นการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างไม่ถูกต้องอาจเพิ่มความรู้สึกไม่สบายตัวหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บใหม่ หากอาการปวดหลังของคุณเกิดจากการกดทับของเส้นประสาทหรือหากคุณมีอาการปวดอ่อนแรงชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าที่ลงไปที่ขาข้างหนึ่ง (เรียกว่าอาการปวดตะโพก) การกดทับเส้นประสาทที่ได้รับบาดเจ็บอาจทำให้ปัญหาแย่ลง

ไม่แนะนำให้รีดโฟมหากคุณมีความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังและ / หรือความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการรีดโฟมอาจช่วยให้คุณเลือกโปรแกรมการดูแลตนเองที่เหมาะกับคุณได้

คำเตือนสภาพทางการแพทย์

ไม่แนะนำให้รีดโฟมกับสตรีมีครรภ์ที่มีข้อต่อหลวมตามธรรมชาติเนื่องจากฮอร์โมนที่เรียกว่ารีแล็กตินผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์จะมีอาการวูบวาบเส้นเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำโรคกระดูกพรุนขั้นสูงหรือโรคระบบประสาทก็ไม่ควรม้วนโฟม อย่าใช้แรงกดเพื่อเปิดแผลหรือกระดูกหัก

ความเสี่ยงสูงสุดของการบาดเจ็บที่หลังด้วยโฟมกลิ้งคือการใช้มันโดยตรงกับกระดูกสันหลังของคอหรือกระดูกสันหลังกลางถึงล่างของหลังการทำเช่นนี้ต้องใช้การควบคุมกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสมและจับลูกกลิ้ง ในตำแหน่งที่จุดทริกเกอร์ การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยวิธีนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไปซึ่งอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

การใช้ลูกกลิ้งโฟมโดยตรงที่หลังส่วนล่างยังเสี่ยงต่อการสัมผัสกับไตและตับ กล้ามเนื้อมีช่องว่างบางส่วน แต่ต่างจากหัวใจและปอดซึ่งอยู่ในโครงกระดูกซี่โครงอย่างปลอดภัยไตและตับไม่มีกระดูกปกป้อง การกดทับบริเวณหลังบางส่วนอาจทำให้อวัยวะได้รับบาดเจ็บ

3 เทคนิคลูกกลิ้งโฟมสำหรับอาการปวดหลัง

ในการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังอย่างถูกต้องก่อนอื่นให้ระบุจุดกระตุ้นการกดเจ็บบริเวณสะโพกสะโพกเอ็นร้อยหวายหรือหลังส่วนบนซึ่งเป็นจุดที่ตึงทำให้เกิดอาการปวดหลัง

วางลูกกลิ้งไว้ที่จุดใดจุดหนึ่งเหล่านี้ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโน้มตัวเข้าไปในจุดเพื่อเพิ่มแรงกดและค่อยๆหมุนไปมาเหนือปมทีละ 1 นิ้วเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที อย่าหงุดหงิดหากคุณสามารถกดค้างไว้ได้เพียง 10 วินาทีในเซสชันแรก มันจะอึดอัด อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือชา หากคุณทำเช่นนั้นให้หยุดการหมุน ดื่มน้ำหลังการรีดและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ต่อไปนี้เป็นสามจุดที่คุณอาจพบจุดกระตุ้นให้กำหนดเป้าหมายด้วยลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดอาการปวดหลัง

วงดนตรี Iliotibial: แถบ iliotibial เป็นพังผืดหนา ๆ ที่ไหลไปตามด้านนอกของต้นขาจากกระดูกเชิงกรานถึงใต้เข่า การทำงานกับจุดกระตุ้นในบริเวณนี้สามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้ายเล็กน้อย
2. วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้เอ็นร้อยหวายขวาโดยตั้งฉากกับขา
3. เอนหลังและปรับสมดุลร่างกายของคุณระหว่างข้อศอกขวาและเท้าซ้าย
4. ม้วนขาขวาขึ้นและลงเหนือลูกกลิ้งทีละนิ้ว
5. หยุดชั่วคราวในจุดที่เจ็บนานถึง 60 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
6. ทำต่อไปประมาณสองนาที
7. สลับข้างและทำซ้ำ

กลาง - หลังส่วนบน: การคลายความตึงเครียดในบริเวณรอบ ๆ และใต้ไหล่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายตามความยาวของหลังได้

1. นอนหงายและวางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้สะบัก
2. ยกสะโพกของคุณขึ้นและเอนเข้าไปในลูกกลิ้ง
3. เลื่อนลูกกลิ้งขึ้นและลง (อยู่ในบริเวณหัวไหล่ของคุณ) จนกว่าคุณจะพบจุดที่บอบบาง

3. Hamstrings: กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายวิ่งไปตามด้านหลังของขาส่วนบน เมื่อตึงและไม่ยืดหยุ่นก็สามารถดึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและทำให้เกิดอาการปวดได้

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาออกและงอขาซ้ายเล็กน้อย
2. วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ต้นขาของคุณเพื่อให้มันตั้งฉากกับขาของคุณและอยู่ใต้ก้นของคุณ
3. ค่อยๆดันร่างกายของคุณไปมาเหนือลูกกลิ้งโดยเคลื่อนไปทั่วกล้ามเนื้อจาก gluteus maximus ถึงหัวเข่า
4. ทำประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นสลับขา

ลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุด 8 ประเภทประจำปี 2020

คำจาก VeryWell

การค้นหาเทคนิคและเครื่องมือที่ใช้ได้ผลอาจต้องใช้เวลาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับในทุกกรณีของอาการปวดหลังการฟื้นตัวต้องใช้ความอดทน และบ่อยครั้งสิ่งที่คนหลังต้องการคือการพักผ่อน ฟังร่างกายของคุณและระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหรือพังผืดมากเกินไปซึ่งจะทำให้การรักษาช้าลง