เนื้อหา
- ความแข็งแรงหลักสำหรับการบำบัดหลังและคอ
- "แกนกลาง" คืออะไร?
- ประเภทของโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก
- ชั้นเรียนและการออกกำลังกายสำหรับการเสริมสร้างแกนกลาง
- ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการเสริมสร้างแกนกลาง
- ระวัง Crunches
- การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง - ชุดแรก
- Core Strengthening Exercise - การทำให้เสถียรและไดนามิกคงที่
- โครงการเสริมสร้างแกนกลางในอุดมคติสำหรับคุณ
ความแข็งแรงหลักสำหรับการบำบัดหลังและคอ
ปัจจุบันคลินิกบำบัดและสำนักงานกายภาพบำบัดหลายแห่งให้ "โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก" แก่ผู้ป่วยที่หลังและลำคอเป็นประจำ
โปรแกรมเหล่านี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังหน้าท้องสะโพกและไหล่อาจช่วยปรับปรุงการจัดท่าทางซึ่งจะช่วยลดอาการปวดได้
ความแข็งแรงของแกนกลางยังก่อให้เกิดกลไกของร่างกายที่จำเป็นสำหรับการหลีกเลี่ยงความเครียดหลังที่อาจเกิดขึ้นขณะทำงานบ้านกีฬาหรือการเต้นรำประจำวัน
ซูซานอีตันครูสอนโยคะและหัวหน้าฝ่ายบริการผู้ป่วยนอกที่โรงพยาบาลเซนต์ฟรานซิสเมโมเรียลในซานฟรานซิสโกกล่าวว่าประโยชน์ของความแข็งแรงของร่างกายช่วยบรรเทาอาการปวดได้ "นิสัยการจัดท่าทางที่ดีส่งเสริมให้กระดูกและส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและช่วยให้กล้ามเนื้อรักษาความยาวได้ตามปกติ"
"แกนกลาง" คืออะไร?
Dr. Andre Panagos ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและกระดูกสันหลังที่โรงพยาบาล New York Presbyterian Hospital อธิบายว่าแกนกลางของร่างกายเป็นโพรงที่มีแรงดันสามารถรองรับการออกแรงจำนวนมากได้มากกว่ากล้ามเนื้อหลัง
Panagos ชี้ให้เห็นว่าถ้าทุกอย่างยกเว้นกระดูกของกระดูกสันหลังถูกถอดออกและวางไว้ด้านบนเพียง 20 ปอนด์คอลัมน์กระดูกสันหลังจะหักและยุบลง กล้ามเนื้อรอบโพรงที่มีแรงดันนี้ให้การสนับสนุนการทำงานทางกายภาพมากกว่ากระดูกสันหลังเขากล่าว
หน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อแกนหลัก แต่ในกระดูกเชิงกรานและหลังก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
ประเภทของโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัก
การเสริมความแข็งแรงของแกนกลางช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงและยืดหยุ่นซึ่งรองรับกระดูกที่เรียงตัวได้ดี โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับแกนกลางกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อซึ่งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับที่อยู่ในกระดูกเชิงกราน
โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งในปัจจุบันสามารถพบได้ในหลายรูปแบบและอาจเรียกได้หลายชื่อเช่นพิลาทิสการรักษาเสถียรภาพของเอวการรักษาเสถียรภาพของปากมดลูกการพยุงแกนกลางและการออกกำลังกายลำตัว ประเภทของโปรแกรมมีตั้งแต่ที่แพทย์กำหนด (โปรแกรมรักษาเสถียรภาพ) ไปจนถึงการฝึกส่วนตัวและการออกกำลังกายในยิม (พิลาทิสโยคะและการบริหารหน้าท้อง) และอื่น ๆ
ชั้นเรียนและการออกกำลังกายสำหรับการเสริมสร้างแกนกลาง
นอกคลินิกด้านหลังโปรแกรมการเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนกลางอาจใช้แนวทางทั่วไปในการพัฒนาช่องท้องหรืออาจใช้เทคนิคร่างกายจิตใจที่ละเอียดอ่อนซึ่งใช้การหายใจการรับรู้ร่างกายและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมพร้อมกับการทำงานของช่องท้อง
การค้นหาโปรแกรมและครูที่เหมาะสมกับระดับความสามารถของคุณและสำหรับการบาดเจ็บหรือสภาพของคุณเป็นสิ่งจำเป็น นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
- สัมภาษณ์ผู้สอนเกี่ยวกับการรับรองประสบการณ์และความเชี่ยวชาญในการทำงานกับอาการปวดหลังและคอและทักษะการสื่อสาร (รวมถึงทักษะการฟังที่ดี)
- เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการบาดเจ็บหรืออาการแย่ลงพยายามหาครูที่สามารถรับรู้ได้ว่าเมื่อใดสมควรที่คุณจะไปพบแพทย์หรือนักบำบัดและยินดีที่จะแนะนำคุณออกไป
ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการเสริมสร้างแกนกลาง
มีโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายมากมายให้เลือก แต่ดำเนินการอย่างถูกต้องแต่ละประเภทควรมุ่งสร้างและพัฒนาท่าทางของร่างกายที่เชื่อถือได้
ในการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางคุณต้องไปให้ถึงก่อนและโดยปกติจะมาในรูปแบบของการแนะนำและ / หรือการเตรียม ผู้สอนหรือนักบำบัดที่ดีจะให้สิ่งนี้แก่ผู้เริ่มต้น (พร้อมกับการแจ้งเตือนเมื่อคุณก้าวหน้า)
คำแนะนำและการเตรียมงานอาจรวมถึงเทคนิคการหายใจและข้อมูลเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะวางส่วนต่างๆของร่างกายเช่นเท้ากระดูกเชิงกรานและไหล่ - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณค้นหาและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณและทำงานในแนวที่ดี คุณไม่ควรต้องทำงานผ่านความเจ็บปวดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ระวัง Crunches
Panagos เตือนเกี่ยวกับการทำ crunches: "เมื่อคุณทำ crunches คุณจะทำงานในระนาบเดียวเท่านั้น แต่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของมันเป็นสามมิติ - - มันเคลื่อนที่ไปทั่วนั่นคือจุดที่ทำให้แกนกลางแข็งแรงซึ่งไม่ใช่การกระทืบ ช่วยได้จริงๆ "
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง - ชุดแรก
เมื่อคุณมีความตระหนักเกี่ยวกับวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณแล้วให้ลองออกกำลังกายง่ายๆสองสามท่าที่ใช้กับกล้ามเนื้อทุกท่าทาง แบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นกระบวนการพัฒนาความมั่นคงของลำต้น ตัวอย่างเช่นการเอียงของอุ้งเชิงกรานและท่าง่ายๆคล้ายโยคะเช่นสะพานพยุงและกระดูกสันหลังบิดหากเหมาะสมกับสภาพของคุณ
Core Strengthening Exercise - การทำให้เสถียรและไดนามิกคงที่
เมื่อคุณก้าวหน้านักบำบัดหรือผู้สอนที่มีทักษะของคุณจะให้การเคลื่อนไหวของแขนและ / หรือขาที่ท้าทายลำตัวในการเคลื่อนไหว มันจะเป็นงานของคุณที่จะทำให้ลำตัวของคุณนิ่งในขณะที่แสดงมัน นี่คือสิ่งที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและท่าอื่น ๆ เพื่อทำให้กระดูกสันหลังคงที่
หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายแล้วคุณสามารถท้าทายตัวเองได้มากยิ่งขึ้นโดยการออกกำลังกายโดยวางบนอุปกรณ์ทรงกลมเช่นลูกบอลขนาดพอดีตัวหรือลูกกลิ้งโฟม การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกว่าการรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิก
คุณจะไม่เพียงพบว่าตัวเองมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานด้วย
โครงการเสริมสร้างแกนกลางในอุดมคติสำหรับคุณ
โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักในอุดมคติคือโปรแกรมที่ปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณและเข้ากันได้ดีกับบุคลิกภาพของคุณ แทนที่จะพยายามกำจัดนักฆ่า ab 10 คนหรือมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งโดยหวังว่าจะได้แกนที่แข็งแกร่งควรทำงานร่วมกับแพทย์นักบำบัดผู้ฝึกสอนหรือครูของคุณเพื่อสร้างโปรแกรมที่คุณทำได้และจะทำทุกวัน
จากข้อมูลของ Eaton การสร้างโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนกลางไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการทำตามแบบฝึกหัดไม่กี่อย่างจากหนังสือหรือเว็บไซต์ “ ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกครั้งจะเหมาะกับทุกคน” เธอกล่าว "ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือคอที่ไม่เคยออกกำลังกายจะต้องมีโปรแกรมที่แตกต่างไปจากนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ต้องการกลับมาเล่นเกม"