เนื้อหา
- นำศีรษะของคุณเหนือคอและไหล่
- ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ
- แยกซี่โครงของคุณออกจากกระดูกเชิงกราน
- ค้นหาเส้นโค้งหลังต่ำของคุณ
- ให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม
คนส่วนใหญ่คิดว่าท่าทางที่ดีเป็นเพียงเรื่องของการนั่งตัวตรงและดึงไหล่กลับเมื่อพวกเขาจำได้ว่าทำเช่นนั้น น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างนั้น
อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับท่าทางมักเกิดจากอัตราส่วนความแข็งแรงต่อความยืดหยุ่นระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามทั่วร่างกายของคุณที่ทำให้คุณตั้งตรง นอกจากนี้ความจริงที่ว่าในทุก ๆ ส่วนของกระดูกสันหลังมีกลไกทางกายวิภาคที่เป็นเอกลักษณ์และคุณอาจเห็นด้วยกับฉันว่าการบรรลุท่าทางที่ดีต้องใช้เทคนิค
ด้านล่างนี้เป็นพื้นฐานเกี่ยวกับท่าทาง แนวคิดที่นำเสนอนี้อาจช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาของคุณด้วยการออกกำลังกายและการฝึกอบรม
นำศีรษะของคุณเหนือคอและไหล่
Kyphosis เป็นปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่หลังส่วนบนของคุณกลมมากเกินไป มักเป็นผลมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันเช่นการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ครั้งละ 8 ชั่วโมง
คนที่เป็นโรคคิโฟซิสมักจะมีปัญหาอีกอย่างหนึ่งที่เรียกว่าท่าทางหัวไปข้างหน้า เมื่อหลังส่วนบนปัดมันจะเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ (ในตำแหน่งที่ถูกต้องหูจะอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่) เพื่อให้มองเห็นสิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณให้เงยศีรษะขึ้นเพื่อให้ดวงตาของคุณตรงกับขอบฟ้า มันเป็นการกระทำที่สะท้อนกลับ เราทุกคนทำมัน (ถ้าเรามี kyphosis นั่นคือ) ผลอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงและอ่อนแรงและปวดได้
หากฟังดูเหมือนสิ่งที่คุณต้องการแก้ไข (หรืองับตา) ให้ลองบริหารคอสำหรับท่าศีรษะไปข้างหน้า
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ
เมื่อกล้ามเนื้อตึงอ่อนแอและ / หรือยืดออกมากเกินไปพวกเขาจะสูญเสียความสามารถในการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อรองรับท่าทางหลังส่วนบนของคุณ
เมื่อคุณหย่อนตัวนานเกินไปกล้ามเนื้อหน้าอกที่ด้านหน้าของคุณจะตึงมากซึ่งเกิดจากการที่กระดูกสันหลังของคุณกลม ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะยืดออกมากเกินไป ท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้านหลังและยืดกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าอาจช่วยให้คุณจัดการกับสิ่งนี้ได้ การกระทำง่ายๆเช่นการบีบหัวไหล่เข้าหากันอาจเป็นการออกกำลังกายหลังส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก
ในแนวเดียวกันนี่คือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ
แยกซี่โครงของคุณออกจากกระดูกเชิงกราน
คนส่วนใหญ่มักไม่สังเกตเห็นสิ่งนี้ แต่เมื่อคุณมีปัญหาเกี่ยวกับท่าทางกระดูกซี่โครงจะยุบลงไปที่ด้านบนของกระดูกเชิงกราน หรืออย่างน้อยก็เข้ามาใกล้ การยุบตัวนี้ซึ่งอาจเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังปีกและซี่โครงมักสร้างกล้ามเนื้อลำตัวที่ตึงมาก (ใช่กล้ามเนื้ออาจตึงและอ่อนแรงได้ในเวลาเดียวกัน)
ไม่มีอะไรทดแทนการออกกำลังกายแบบธรรมดาเมื่อกำหนดเป้าหมายท่ายุบ พยายามยกซี่โครงขึ้นและอาการปวดหลังของคุณอาจหายไปได้ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคือการฝึกท่ากระดูกเชิงกรานและชายโครง
ค้นหาเส้นโค้งหลังต่ำของคุณ
เส้นโค้งกระดูกสันหลังที่หลังส่วนล่างบริเวณทรวงอกและลำคอช่วยรองรับน้ำหนักเคลื่อนไหวและทรงตัว
กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ในความเป็นจริงปลายด้านล่างของกระดูกสันหลัง (sacrum) จะถูกลิ่มระหว่าง 2 ซีกของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณเคลื่อนกระดูกสันหลังของคุณก็จะเคลื่อนไปด้วย การค้นหาส่วนโค้งหลังส่วนล่างและสำรวจวิธีที่ตอบสนองเมื่อคุณขยับกระดูกเชิงกรานเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกท่าทางที่มีประสิทธิภาพสำหรับบริเวณนี้ ลองท่าบริหารกระดูกเชิงกรานและส่วนโค้งหลังส่วนล่าง
ให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม
การบูรณาการเป็นขั้นตอนสุดท้ายของชุดท่าออกกำลังกายนี้
ดังที่ได้กล่าวไว้ในตอนต้นว่ากระดูกสันหลังแต่ละส่วนทำงานแตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการออกแบบทางกายวิภาค เมื่อคุณรวบรวมบทเรียนทั้งหมดเข้าด้วยกันคุณจะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวพื้นฐานเช่นการงอกระดูกสันหลังและการยืดกระดูกสันหลังเป็นการฝึกท่าทาง กล่าวอีกนัยหนึ่งตอนนี้คุณรู้แล้วว่าชิ้นส่วนทั้งหมดทำงานอย่างไรคุณมีพื้นฐานในการเคลื่อนกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเป็นหน่วยเดียวนี่อาจเป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับการพักสมองในที่ทำงาน
หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้ศิลปะการฝึกท่าทางทั้งร่างกายจริงๆคุณอาจต้องการคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการงอกระดูกสันหลังและการยืดกระดูกสันหลัง