เนื้อหา
เรามักใช้คำว่า "นกเค้าแมวกลางคืน" เพื่ออธิบายถึงคนที่นอนดึกจนถึงตอนเย็น (และตอนเช้า) แต่อะไรอธิบายถึงความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะนอนดึกและนอนหลับโดยเฉพาะในวัยรุ่น?ค้นพบสาเหตุอาการการวินิจฉัยและการทดสอบและการรักษาอาการล่าช้าของการนอนหลับ พิจารณาผลที่ตามมาซึ่งรวมถึงการนอนไม่หลับและการอดนอนและสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อตรวจสอบสภาพ
พื้นหลัง
ใครก็ตามที่ตื่นช้ากว่าคนส่วนใหญ่อาจถูกมองว่าเป็นนกฮูกกลางคืนที่มีศักยภาพ อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการล่าช้าของการนอนหลับอาจเป็นนกที่มีขนต่างกัน
หากแนวโน้มตามธรรมชาติในการนอนหลับล่าช้าอย่างน้อยหลายชั่วโมงเมื่อเทียบกับคนทั่วไป (โดยที่การนอนหลับเริ่มใกล้เวลา 01.00 น. ถึง 03.00 น.) คุณอาจจะพอดีกับคำอธิบายของคนที่มีอาการของการนอนหลับล่าช้า ในบางกรณีความล่าช้าในการนอนหลับอาจรุนแรงมากขึ้นโดยคน ๆ หนึ่งจะเข้านอนใกล้พระอาทิตย์ขึ้น
ความปรารถนาที่จะตื่นนอนจะล่าช้าในทำนองเดียวกันอย่างน้อยหลายชั่วโมงในคนที่มีอาการของการนอนหลับล่าช้า เมื่อเริ่มมีอาการนอนหลับใกล้พระอาทิตย์ขึ้นผู้ที่ได้รับผลกระทบอาจไม่ตื่นจนกว่าจะถึงช่วงบ่ายหรือหลังจากนั้น
กลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้าเป็นอย่างไร?
มีการคาดการณ์ว่าประชากรมากถึง 10% อาจมีลักษณะเป็นกลุ่มอาการชะลอการนอนหลับอาจพบได้บ่อยในวัยรุ่นที่มีความไวต่อการนอนหลับล่าช้าเล็กน้อย แต่ก็สามารถคงอยู่ได้ตลอดไป วัยผู้ใหญ่. มีคนเกษียณหลายคนที่ประสบภาวะเช่นกัน
อาการ
ผู้ที่มีอาการล่าช้าของการนอนหลับโดยทั่วไปจะมีอาการสองอย่างคือนอนไม่หลับและง่วงนอน เหตุใดอาการที่ดูเหมือนขัดแย้งเหล่านี้จึงเกิดขึ้นในบุคคลคนเดียวกัน มันเกี่ยวข้องกับเวลา
นอนไม่หลับ
นกฮูกกลางคืนส่วนใหญ่จะมีอาการนอนไม่หลับอย่างมีนัยสำคัญหากพวกเขาพยายามเข้านอนเร็วกว่าความปรารถนาตามธรรมชาติในการนอนหลับที่เริ่มมีอาการ คลานเข้านอนเวลา 22.00 น. อาจส่งผลให้นอนตื่นนอนพลิกตัวหลายชั่วโมง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลความหงุดหงิดและความรู้สึกโกรธซึ่งทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง
เมื่อปล่อยให้นอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือช่วงพักร้อนจู่ ๆ ก็จะหลับง่ายขึ้นมาก เมื่อการนอนหลับเกิดขึ้นนอกจากจะล่าช้าแล้วอาจเป็นเรื่องปกติและไม่หยุดชะงัก
ง่วงนอนตอนเช้า
ในเวลาเช้าตรู่การปลุกนกฮูกกลางคืนอาจเป็นเรื่องยาก (พ่อแม่หลายคนเคยประสบกับความพยายามที่ไร้ประโยชน์ที่จะลากลูกวัยรุ่นออกจากเตียง) ความง่วงในตอนเช้านี้อาจเป็นเรื่องลึกซึ้ง ขึ้นอยู่กับชั่วโมงมันคล้ายกับการปลุกคนที่มีเวลานอนหลับปกติในตอนกลางดึก
เป็นเรื่องยากมากที่จะตื่นและทำงานสำหรับผู้ที่มีอาการของการนอนหลับล่าช้า สำหรับนกฮูกกลางคืนความง่วงนอนจะลดลงในช่วงกลางวัน เมื่อช่วงค่ำหมุนตัวไปรอบ ๆ นกเค้าแมวกลางคืนจะรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาและวนซ้ำอีกครั้ง
ความกดดันทางสังคมและการกีดกันการนอนหลับ
น่าเสียดายที่โดยทั่วไปนกฮูกกลางคืนไม่ได้รับอนุญาตให้นอนหลับและตื่นเมื่อร่างกายบอกให้ทำ ถ้าพวกเขาสามารถเข้านอนได้เสมอเวลาตี 2 และตื่นเวลา 10.00 น. ก็จะไม่มีปัญหาในการนอนหลับ พวกเขาจะหลับง่ายไม่นอนไม่หลับและตื่นง่ายโดยไม่มีความขัดแย้ง น่าเสียดายที่แรงกดดันจากสังคมพ่อแม่คู่สมรสเจ้านายระบบโรงเรียนอาจจะก่อกวนได้มาก
หากไม่มีที่พักความอืดอาดเรื้อรังและการขาดงานอาจนำไปสู่ความบกพร่องทางการศึกษาและวิชาชีพ
หากใครบางคนไม่ได้หลับไปจนถึงตี 2 ตามธรรมชาติ แต่ต้องตื่น 6 โมงเช้าเพื่อไปทำงานให้ตรงเวลาการอดนอนจะส่งผลอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
น่าเสียดายที่การนอนหลับสี่ชั่วโมงไม่เพียงพอต่อความต้องการการนอนหลับขั้นพื้นฐาน สิ่งนี้อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี พิจารณาอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน:
- ง่วงนอน
- ความเหนื่อยล้า
- สมาธิยาก
- ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ (ซึมเศร้าวิตกกังวลหรือหงุดหงิด)
- ข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ
- ความเจ็บปวดทางร่างกาย
- ภาพหลอน
- ความหวาดระแวง
มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการอดนอนมาก ๆ อาจถึงแก่ชีวิตได้ อาจเกิดจากผลกระทบเรื้อรังที่เกิดขึ้น
สาเหตุ
ดูเหมือนว่าจะมีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการพัฒนากลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้า บางส่วนของวิทยาศาสตร์นี้เป็นที่เข้าใจ ตัวอย่างเช่นการกลายพันธุ์ของยีน CRY1 จะทำให้นาฬิกาของมนุษย์เปลี่ยนไปโดยทำให้การนอนหลับช้าลงสองถึงสองชั่วโมงครึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่พาหะ เมื่อนักวิจัยค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะนี้พวกเขาจะระบุสิ่งที่เรียกว่า "ยีนนาฬิกา" ที่มีบทบาทในกลุ่มอาการนี้มากขึ้น การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นถึงองค์ประกอบทางพันธุกรรมใน "ประเภทนาฬิกา" 40% ถึง 50% (ไม่ว่าคุณจะเป็นคนตื่นเช้าหรือเป็นนกฮูกกลางคืน)
นอกเหนือจากการเขียนโปรแกรมทางพันธุกรรมแล้วยังมีปัจจัยแวดล้อมที่อาจเปิดโปงสภาพ ที่สำคัญที่สุดคือแสงมีผลอย่างมากต่อเวลาของระบบ circadian อาจกระตุ้นให้เกิดความล่าช้าของเวลาการนอนหลับ อย่างไรก็ตามอาจใช้เพื่อแก้ไขสภาพ
ระบบ Circadian และการนอนหลับ
การนอนหลับขึ้นอยู่กับสองกระบวนการ: การขับเคลื่อนการนอนหลับและระบบแจ้งเตือนของ circadian หากอยู่อย่างโดดเดี่ยวในสภาพแวดล้อมที่คงที่เช่นถ้ำเวลา circadian ที่กำหนดทางพันธุกรรมจะปรากฏชัดเจน มันถูกควบคุมโดยนิวเคลียสซูปราเคียสมาติกซึ่งเป็นบริเวณของเซลล์ในไฮโปทาลามัสของสมองและได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการได้รับแสง ทุกเซลล์และอวัยวะในร่างกายเป็นไปตามแบบแผน
สำหรับคนส่วนใหญ่นาฬิกาภายในนี้ได้รับการตั้งโปรแกรมให้ทำงานนานเล็กน้อยอาจจะรีเซ็ตทุกๆ 24.5 ชั่วโมง ในถ้ำโดยไม่ต้องเผชิญกับความแปรปรวนของแสงบุคคลที่แยกตัวออกมาจะหลับไปตามธรรมชาติและตื่นในอีก 30 นาทีต่อมาโดยเวลานี้จะเปลี่ยนไปในแต่ละวัน ในหนึ่งสัปดาห์ช่วงเวลาของการนอนหลับจะเคลื่อนไปสามชั่วโมงครึ่ง
ในหนึ่งเดือนจะเปลี่ยนเป็น 14 ชั่วโมงดังนั้นบุคคลนั้นจะต้องการนอนหลับในช่วงกลางวันตามธรรมชาติและตื่นขึ้นมาในคืนที่เป็นธรรมชาติ การล่องลอยตามธรรมชาติในช่วงเวลา circadian จะถูกรีเซ็ตด้วยแสงแดดยามเช้า
การเปิดรับแสงธรรมชาติในเวลาเช้าตรู่เป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ตื่นตัว มันช่วยให้ตื่นได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังปรับเวลาการนอนให้เร็วขึ้นเล็กน้อยทำให้หลับง่ายขึ้น สิ่งนี้ช่วยปรับความปรารถนาในการนอนหลับให้เข้ากับช่วงเวลาแห่งความมืดในชั่วข้ามคืนตามธรรมชาติ หากไม่มีปัญหาสำคัญอาจเกิดขึ้นกับการนอนหลับและสุขภาพ
การวินิจฉัย
ด้วยการศึกษาที่เหมาะสมจึงค่อนข้างง่ายที่จะรับรู้ถึงอาการของโรคระยะการนอนหลับที่ล่าช้า อาจเป็นความทุกข์ทรมานตลอดชีวิตเริ่มตั้งแต่วัยรุ่นและคงอยู่มานานหลายทศวรรษ
โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องทำการทดสอบเพื่อวินิจฉัยโรค ประวัติที่รอบคอบโดยแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการมักสามารถระบุสภาพได้
ในบางกรณีบันทึกการนอนหลับที่เก็บไว้นานหลายสัปดาห์อาจช่วยในการจดจำได้ ไม่ค่อยมีการทดสอบด้วยการประดิษฐ์ตัวอักษร (จอภาพขนาดเล็ก)
ในการตั้งค่าการวิจัยการวัดระดับเมลาโทนินสามารถช่วยในการระบุเวลาของวงจรชีวิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเริ่มมีอาการของเมลาโทนินที่มีแสงสลัว (DLMO) ที่วัดจากเลือดหรือน้ำลายสามารถสร้างรูปแบบได้ น่าเสียดายที่การสุ่มตัวอย่างซ้ำ ๆ จำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุมอย่างรอบคอบ แทบไม่เคยทำในทางคลินิก ขณะนี้นักวิจัยกำลังดำเนินการตรวจเลือดเพื่อให้แพทย์สามารถกำหนดเวลาในการทำงานภายในร่างกายได้
การรักษา
หากเงื่อนไขถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและเป็นไปได้ตลอดชีวิตอาจดูเหมือนโทษจำคุกตลอดชีวิต โชคดีที่สำหรับกลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้าไม่เป็นเช่นนั้น มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาระยะเวลาการนอนหลับให้เป็นปกติ อาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ให้พิจารณาการแทรกแซงที่อาจเป็นประโยชน์ต่อไปนี้
ความสม่ำเสมอ
มีหลักฐานที่ดีว่านกฮูกกลางคืนสามารถรักษาระยะเวลาการนอนหลับที่เป็นที่ยอมรับของสังคมได้ สิ่งนี้ต้องการความสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องเวลาปลุก ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่านอนหลับ
เข้านอนโดยรู้สึกง่วงแม้ว่าตอนแรกจะต้องเลื่อนเวลาเข้านอนที่ต้องการ วิธีนี้จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเร็วขึ้นลดความกดดันในการนอนและเสริมคุณภาพการนอนหลับ
แสงแดดยามเช้า
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรีเซ็ตช่วงเวลาของการนอนหลับด้วยแสงแดดยามเช้า สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดทันทีที่ตื่นนอน พยายามออกไปข้างนอกสัก 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน ปลุกด้วยนาฬิกาปลุกโยนเสื้อผ้าแล้วออกไปข้างนอกทันที เดินเล่น. อ่านหนังสือพิมพ์ในสวน ตรวจสอบโซเชียลมีเดียขณะหันหน้าไปทางพระอาทิตย์ขึ้น
แสงควรเข้าตา แต่อย่าจ้องไปที่ดวงอาทิตย์โดยตรง แม้ในวันที่ฟ้าครึ้มหรือฝนตกให้พยายามยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน ในช่วงฤดูหนาวอาจจำเป็นต้องใช้กล่องไฟสำหรับการส่องไฟ ผลกระทบอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนจึงจะชัดเจน
หลีกเลี่ยงแสงในเวลากลางคืน
ควรลดแสงหน้าจอเทียมในเวลากลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนเข้านอน อาจกะระยะเวลาการนอนให้เกิดขึ้นในภายหลังทำให้นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนเช้า อุปกรณ์อาจเปลี่ยนเป็นโหมดกลางคืนโดยตัดแสงสีน้ำเงินที่สามารถกะระยะเวลาการนอนหลับได้
อาจใช้แว่นกันแดดสีน้ำเงิน (ที่มีสีเหลืองอำพัน) หรือผ้าคลุมหน้าจอ หรือเพียงแค่ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในสองชั่วโมงก่อนนอน ควรใช้พื้นที่กันชนก่อนเข้านอนตามเป้าหมายอย่างผ่อนคลาย
เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในชั่วข้ามคืนโดยต่อมไพเนียลในสมอง อาจเป็นสัญญาณภายนอกไปยังระบบ circadian ซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในหมู่คนตาบอด หากใช้เวลานานถึงหกชั่วโมงก่อนเวลานอนที่ต้องการอาจช่วยให้นกฮูกกลางคืนหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์อาจค่อนข้างอ่อนแอและแน่นอนว่าได้รับผลกระทบจากแสง
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ
CBTI เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับและความสัมพันธ์ของบุคคลกับมัน อาจรวมเทคนิคการนอนหลับการควบคุมสิ่งกระตุ้นสติและการผ่อนคลายเข้าไว้ในโปรแกรม อาจได้รับคำแนะนำจากนักจิตวิทยาชั้นเรียนหลักสูตรออนไลน์หรือหนังสือ
Chronotherapy
ไม่บ่อยนักอาจจำเป็นต้องปรับเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นทีละน้อยในสภาพแวดล้อมที่มีโครงสร้างร่วมกับการบำบัดด้วยวิธี chronotherapy การดำเนินการที่บ้านทำได้ยากและอาจต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ในช่วงหลายวันติดต่อกันระยะเวลาการนอนหลับอาจล่าช้าออกไปหนึ่งถึงสองชั่วโมงจนกว่าจะถึงเวลานอนที่ต้องการ แสงที่หมดเวลาไม่ดีอาจทำให้ความพยายามยุ่งยากและต้องปฏิบัติตามตารางสุดท้ายอย่างเคร่งครัด
ยาตามใบสั่งแพทย์
ยานอนหลับและยากระตุ้นเพื่อเพิ่มความตื่นตัวมีบทบาท จำกัด ในภาวะนี้ โดยทั่วไปจะมีประสิทธิภาพต่ำ ด้วยเหตุนี้พวกเขาอาจถูกใช้งานมากเกินไปและถึงกับถูกทารุณกรรม
ความเสี่ยงของการให้ยาเกินขนาดในนกฮูกกลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ยาเหล่านี้ร่วมกับแอลกอฮอล์จะสูง แทนที่จะปกปิดอาการด้วยยาควรแก้ไขจังหวะเวลาพื้นฐานของจังหวะ circadian
การรับรู้ทางสังคม
การศึกษาอาจช่วยให้พ่อแม่เข้าใจในสิ่งที่ลูกวัยรุ่นประสบเพื่อที่จะได้ตระหนักว่าความขี้เกียจหรือการต่อต้านไม่ใช่ปัญหา โรงเรียนมัธยมควรรองรับช่วงเวลาที่เป็นธรรมชาตินี้ในหมู่นักเรียนของพวกเขาโดยการเปลี่ยนเวลาเริ่มต้นของโรงเรียนในวันต่อมาเพื่อเพิ่มผลการเรียนลดความอืดอาดและการละทิ้งหน้าที่และแม้แต่ลดอุบัติเหตุทางรถยนต์ในหมู่วัยรุ่น แม้ว่านี่อาจไม่ใช่ทางเลือกในทันที แต่ก็ควรนำเสนอในการประชุมครูผู้ปกครองหรือการประชุมคณะกรรมการโรงเรียน
คำจาก Verywell
การอดนอนอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ หากคุณกำลังดิ้นรนกับกลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้าให้ลองขอคำแนะนำจากแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เริ่มต้นด้วยคำแนะนำง่ายๆ: เข้านอนโดยรู้สึกง่วง (แม้ว่าจะช้ากว่านั้น) รักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอและรับแสงแดดเมื่อตื่นนอน หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
วิธีเก็บบันทึกการนอนหลับ