วิธีการตักและขุดโดยไม่รัดหลัง

เนื้อหา

• วอร์มอัพก่อนการขุด
• วางพลั่วไว้ตรงหน้าคุณ
• วางเท้าข้างหนึ่งบนพลั่ว
• Lean In
• เริ่มยก
• ย่อตัวลงเพื่อยกพลั่วขึ้น
• ย้ายร่างกายของคุณเพื่อทิ้งสิ่งสกปรกออก
• เริ่มอย่างช้าๆและก้าวไปด้วยตัวคุณเอง

โอกาสในการใช้พลั่วมีให้ตลอดทั้งปีซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะปวดหลังหรือบาดเจ็บกระดูกสันหลังอื่น ๆ ด้วย การเรียนรู้วิธีขุดสวนหรือตักหิมะด้วยกลไกร่างกายที่ดีนั้นทำได้ง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

ก่อนที่จะพรวนดินให้แต่งกายเพื่อความสำเร็จโดยสวมรองเท้าที่ปิดนิ้วเท้าหรือรองเท้าปลายเท้าเหล็กถุงมือและกางเกงขายาวที่แข็งแรง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการขุดจะไม่ชนเส้นหรือท่อใด ๆ และสามารถนำวัสดุที่ถอดออกไปฝากไว้ในที่ปลอดภัยได้

วอร์มอัพก่อนการขุด

การพรวนดินเป็นงานหนักสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจและปอดของคุณ คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเช่นเดียวกับก่อนออกกำลังกายที่โรงยิม ขอแนะนำให้เดินไปรอบ ๆ สักสองสามนาทีหรือเดินในสถานที่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือความยืดหยุ่นสำหรับแขนไหล่ขาท้องและหลัง สิ่งเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในรูปแบบที่ลื่นไหลแทนที่จะยืดแบบคงที่

หากคุณมีประวัติโรคหัวใจหรือหัวใจวายให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าอนุญาตให้ขุดหรืออาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย

วางพลั่วไว้ตรงหน้าคุณ

วางตำแหน่งด้านบนของใบมีดพลั่วให้ได้ระดับ ตามหลักการแล้วควรขนานกับส่วนบนของกระดูกสะโพก (เชิงกราน) โดยสมมติว่ากระดูกสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน

วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและให้พลั่วชิดลำตัว

วางเท้าข้างหนึ่งบนพลั่ว

วางเท้าของคุณเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้าง จากนั้นวางเท้าหน้าของคุณบนใบมีดพลั่ว ยึดขาหลังของคุณไว้ที่พื้นเพื่อช่วยให้ท่าทางของร่างกายมั่นคง

Lean In

โน้มน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าบนพลั่ว ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณจมจอบลงที่พื้น การใช้ประโยชน์จากสิ่งสกปรกหรือหิมะด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการขุดหรือพรวนดิน

รักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวยาวที่ไม่ขาด แต่ยืดหยุ่นได้

เริ่มยก

ในการเริ่มยกสิ่งสกปรกขึ้นให้เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาหลังโดยใช้การร่อนของกระดูกเชิงกราน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอสะโพกและเข่าไม่ใช่หลัง หากคุณไม่เริ่มการยกจากกระดูกเชิงกรานคุณจะต้องทำงานหนักเกินความต้องการและอาจทำให้ตัวเองปวดหลังหรือคอ

ย่อตัวลงเพื่อยกพลั่วขึ้น

งัดพลั่วขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า (โดยเฉพาะขาหลัง) เพื่อลดลำตัวลงมากขึ้น การลดตัวของคุณลงเมื่อคุณยกพลั่วขึ้นคุณกำลังวางตำแหน่งศูนย์กลางของคุณภายใต้น้ำหนักที่คุณพยายามจะยกและควบคุมพลังของกระดูกเชิงกรานสะโพกและขาแทนที่จะอยู่ด้านหลัง

ย้ายร่างกายของคุณเพื่อทิ้งสิ่งสกปรกออก

แทนที่จะเอาสิ่งสกปรกมากองไว้ที่ไหล่หรือหลังลำตัวทำไมไม่ใช้วิธีที่รัดเข็มขัดน้อยกว่านี้ล่ะ? จะช่วยประหยัดพลังงานและช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อหากคุณเคลื่อนย้ายทั้งตัวไปยังจุดที่คุณต้องการให้สิ่งสกปรกไปจากนั้นเพียงแค่หมุนด้ามจอบเพื่อปล่อยให้มันตกลงไปที่นั่น ตามปกติการงอควรอยู่ที่สะโพกและหัวเข่าเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้บริเวณที่เปราะบางของหลังของคุณในการทำงานหนัก

เริ่มอย่างช้าๆและก้าวไปด้วยตัวคุณเอง

อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณขุดหรือขุดและก้าวตัวเอง ตรวจสอบความเจ็บปวดหรือความเครียดของร่างกาย. หากคุณรู้สึกผิดปกติให้ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณหรือหยุดกิจกรรมนี้

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ