เนื้อหา
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ปลายแขนหรือข้อศอกคุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ (ROM) และความแข็งแรงของแขน แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อศอกอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการบำบัดอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกของคุณกล้ามเนื้อของข้อศอก
กล้ามเนื้อ bicep และ tricep เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่งอและเหยียดข้อศอกให้ตรง ลูกหนูตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นแขนและไขว้อยู่ที่ด้านหลัง ตามที่ระบุไว้ในชื่อสองหัว (จุดกำเนิด) สร้างลูกหนูในขณะที่สามหัวสร้างไขว้ ลูกหนูยังทำหน้าที่ในการพลิกแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงของแขน แต่ยังช่วยให้ทุกคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน แขนแข็งแรงช่วยในการยกขึ้นและออกจากเก้าอี้รวมทั้งดึงรองเท้าและเสื้อผ้าอื่น ๆ
Isometric Elbow Strengthening
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อศอกและแขนที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำ เป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ
Triceps เสริมสร้างความเข้มแข็ง
- นั่งบนเก้าอี้หลังตรงพร้อมที่วางแขน
- วางเท้าราบกับพื้น
- วางมือบนที่วางแขนแล้วดันแขนขึ้นโดยยกก้นขึ้นเล็กน้อยจากเก้าอี้
- ถือไว้นับหก
- ค่อยๆย่อตัวลงนั่งบนเก้าอี้และผ่อนคลาย
- ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อไขว้ที่ด้านหลังของต้นแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายแขนของคุณและช่วยผลักสิ่งต่างๆออกไปจากคุณ นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่ได้ใช้งานเมื่อคุณดันตัวเองขึ้นจากเก้าอี้ด้วยแขน สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาส่วนล่างหรืออ่อนแรงซึ่งทำให้ลุกจากท่านั่งได้ยาก
Isometric Elbow Flexion
- นั่งตัวตรงใต้โต๊ะ
- พยายามยกมือขึ้นตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหกวินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อลูกหนูที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานเมื่อคุณงอข้อศอกและเมื่อยกของ
Supination และ Pronation
Supination and pronation คือการพลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือขึ้นหรือฝ่ามือลงนี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อให้แขนและข้อศอกของคุณทำงานได้ดี
- ยืนตัวตรงและถือผ้าขนหนูไว้ในมือ
- แกล้งบิดให้แห้งเป็นเวลาหกวินาที
- หยุดชั่วคราวและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนทิศทางในการบีบมือของคุณ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อรอบข้อศอกของคุณ คุณควรหยุดหากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวด ความก้าวหน้าจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปสู่แบบฝึกหัดที่ท้าทายยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยการเพิ่มแถบความต้านทานในการออกกำลังกายของคุณหรือโดยใช้ดัมเบลในขณะที่ทำแบบฝึกหัด
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของข้อศอก แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบมีมิติเท่ากันเหล่านี้อาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดรักษาที่สมดุลสำหรับข้อศอกของคุณ ด้วยการทำงานอย่างหนักใน PT และระมัดระวังในการทำโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับข้อศอกของคุณคุณจะสามารถกลับมาเคลื่อนไหวได้ตามปกติอย่างรวดเร็วและปลอดภัย