ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพก

เนื้อหา

• เริ่มรักษาอาการปวดตะโพกและปวดหลัง
• การออกกำลังกายหลังส่วนล่างแบบใดที่เหมาะกับคุณ?
• การนอนคว่ำคว่ำอุปกรณ์ประกอบฉากและกดอัพ
• กดขึ้นด้วยสะโพกปิดศูนย์
• Lumbar Side Glide ในท่ายืน
• Lumbar Flexion Rotation Stretch
• Lumbar Flexion
• คำจาก Verywell

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดตะโพกคำถามทั่วไปที่คุณอาจมีคือ "ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไรควรทำอย่างไรและควรทำเมื่อใด" ดูเหมือนว่าจะมีการรักษาหลายร้อยวิธีสำหรับอาการปวดหลังและแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาอาการของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังของคุณ

เริ่มรักษาอาการปวดตะโพกและปวดหลัง

หากคุณได้รับการแนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดหลังเขาหรือเธอมักจะสอนวิธีการบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสม ขั้นตอนการแก้ไขที่หย่อนยานมากเกินไปเป็นวิธีง่ายๆในการสอนท่าทางที่จำเป็นในการรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดของคุณ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจรู้สึกดี แต่ควรใช้ความระมัดระวัง การรักษาเหล่านี้จำนวนมากยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถลดความเจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงไม่ได้

นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธี McKenzie เป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาผู้ที่มีอาการปวดหลังและคอ หากคุณสามารถพบนักบำบัดที่ได้รับการรับรองในวิธีการของ McKenzie เขาหรือเธอจะทำการประเมินปัญหาของคุณอย่างละเอียดและสอนแบบฝึกหัดการดูแลตนเองที่สามารถขจัดความเจ็บปวดของคุณได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณกลับไปทำงานในระดับเดิมได้

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพกหรืออาการปวดขาที่มาจากหลังของคุณ พวกเขาระบุว่าเป็นความก้าวหน้า เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่หนึ่งและดำเนินการตามความจำเป็นผ่านแบบฝึกหัด คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่ถ้าแบบแรกไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างเพียงพอให้ลองทำแบบที่สองไปเรื่อย ๆ

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างแบบใดที่เหมาะกับคุณ?

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือขาข้างใดข้างหนึ่งให้ลองออกกำลังกายครั้งแรกและติดตามอาการขณะออกกำลังกาย ดูการรวมศูนย์ซึ่งจะลดอาการปวดขาหรือต้นขาและอาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น การรวมศูนย์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดเป็นสัญญาณที่ดีและบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นวิธีที่ถูกต้องสำหรับคุณที่จะทำ

หากอาการของคุณแย่ลงไม่สามารถรวมศูนย์หรือรวมศูนย์เพียงบางส่วนให้ไปที่แบบฝึกหัดถัดไปในรายการ พยายามออกกำลังกายและติดตามการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณ จำความเจ็บปวดที่เคลื่อนเข้าใกล้กระดูกสันหลังของคุณเป็นสัญญาณที่ดี

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่หลังคุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ นักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ

การนอนคว่ำคว่ำอุปกรณ์ประกอบฉากและกดอัพ

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันอย่างกะทันหันคุณควรลองทำแบบฝึกหัดอาการปวดหลังฉุกเฉินก่อน นอนคว่ำหน้าของคุณสักสองสามนาทีจากนั้นงอข้อศอกของคุณสักหนึ่งหรือสองนาที ติดตามอาการของคุณเพื่อรวมศูนย์

หลังจากนั้นไม่กี่นาทีในตำแหน่งที่พอดีแล้วให้ลองกดสองสามครั้ง พยายามทำให้สะโพกและหลังของคุณผ่อนคลายขณะที่คุณใช้แขนกดร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น พยายามกดขึ้นให้มากที่สุดเพื่อคืนค่าเส้นโค้งไปข้างหน้าปกติที่หลังส่วนล่างของคุณ พูดกับตัวเองว่า "ต่อไปอีกต่อไป" ในขณะที่คุณกดขึ้น ขยับกระดูกสันหลังของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ปราศจากความเจ็บปวด ทำซ้ำ 10 ครั้งและติดตามอาการของคุณ

หากความเจ็บปวดของคุณไม่ได้รวมศูนย์เต็มที่กับการออกกำลังกายแบบกดคุณอาจต้องไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป: การกดสะโพกโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลาง

กดขึ้นด้วยสะโพกปิดศูนย์

การกดโดยให้สะโพกอยู่ตรงกลางนั้นเป็นการกดขึ้นโดยที่สะโพกของคุณเคลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง ในการทำเช่นนี้ให้งอข้อศอกของคุณและเลื่อนสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่ง คนส่วนใหญ่มักได้รับประโยชน์จากการขยับสะโพกออกจากด้านที่เจ็บปวด

เมื่อสะโพกของคุณหลุดไปข้างหนึ่งแล้วให้กดขึ้น คุณอาจสังเกตว่าคุณไม่สามารถกดขึ้นได้ไกลเท่าที่คุณเคยทำกับการกดปกติ แต่ยังคงพยายามกดขึ้นให้มากที่สุด ทำการกดซ้ำ 10 ครั้งโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลางและติดตามความเจ็บปวดเพื่อรวมศูนย์ หากอาการของคุณยังคงอยู่คุณอาจต้องดำเนินการขั้นต่อไปในการลุกลาม: บั้นเอวร่อนในการยืน

Lumbar Side Glide ในท่ายืน

หากการกดสะโพกออกจากกึ่งกลางไม่สามารถบรรเทาอาการของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญคุณควรลองออกกำลังกายแบบร่อนด้านเอว

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุตโดยให้ด้านที่เจ็บปวดอยู่ห่างจากกำแพง เอนไหล่ของคุณเข้ากับผนังโดยให้ข้อศอกของคุณติดอยู่ในซี่โครงของคุณและค่อยๆดันกระดูกเชิงกรานเข้าไปใต้ชายโครงของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้งของการร่อนด้านข้างและดูการเปลี่ยนแปลงความเจ็บปวดของคุณ หากอาการปวดของคุณยังคงดำเนินต่อไปหรือไม่สามารถรวมศูนย์ได้ให้ลองทำแบบฝึกหัดถัดไป: การยืดการงอเอว

Lumbar Flexion Rotation Stretch

การยืดการหมุนงอเริ่มต้นโดยการนอนตะแคงข้างหนึ่ง โดยปกติแล้วด้านที่เจ็บปวดของคุณจะคว่ำลงบนโต๊ะ เหยียดขาด้านล่างของคุณให้ตรงและวางขาด้านบนไว้หลังเข่าล่าง

เอื้อมมือด้านบนของคุณไปที่สะบักด้านบนและหมุนกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้ไหล่ด้านบนของคุณเคลื่อนไปข้างหลังเข้าหาพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งและสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณ

ยังคงรับมือกับอาการ? คุณอาจต้องลองการงอบั้นเอว ดูขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมนี้เพื่อเรียนรู้วิธีเริ่มต้นใช้งาน

Lumbar Flexion

การยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวทำได้โดยการนอนหงายงอเข่าทั้งสองข้าง ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและจับที่ใต้เข่าด้วยมือทั้งสองข้าง วิธีนี้จะเปิดรูที่กระดูกสันหลังแต่ละด้านทำให้เส้นประสาทมีที่ว่างเล็กน้อย

ออกแรงดึงเข่าเบา ๆ เพื่อยืดหลังและค้างไว้ในท่านี้สักสองหรือสองวินาที จากนั้นค่อยๆคลายเส้นยืดออก ทำการเหยียดเข่าเพื่อยืดอกเป็นเวลา 10 ครั้งและติดตามการเปลี่ยนแปลงของอาการของคุณอย่างใกล้ชิด

คำจาก Verywell

หากคุณมีอาการปวดหลังควรปรึกษาแพทย์เมื่อใดก็ตามที่อาการปวดหลังเกิดขึ้นเป็นความคิดที่ดีเสมอ การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณหายปวดได้อย่างรวดเร็วและกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้