เนื้อหา
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบก็ถือว่าจำเป็น การออกกำลังกายช่วยให้คุณ:- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- พัฒนารูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักของคุณ
- บำรุงหัวใจให้แข็งแรง
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
- ลดอาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า
- ปรับปรุงความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเอง
การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพข้อต่อ การขยับข้อต่อทุกวันช่วยรักษาหรือปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบจะช่วยพยุงข้อต่อ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวของข้อต่อยังลำเลียงสารอาหารและของเสียเข้าและออกจากกระดูกอ่อนซึ่งเป็นวัสดุที่ปกป้องและรองรับส่วนปลายของกระดูก
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีหลายประเภทและสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเหตุใดจึงจำเป็น
แบบฝึกหัดช่วงของการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดพิสัยของการเคลื่อนไหวเป็นการเคลื่อนไหวยืดอย่างนุ่มนวลเป็นหลักซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเคลื่อนย้ายข้อต่อแต่ละข้อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดตามปกติ การออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นต้องทำทุกวันเพื่อช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนที่ได้เต็มที่และเพื่อป้องกันความแข็งและความผิดปกติ
การออกกำลังกายแบบพิสัยของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบซึ่งเนื่องจากอาการปวดอย่างรุนแรงหรือเรื้อรังทำให้ไม่สามารถขยับข้อต่อได้อย่างเต็มที่ บางคนเชื่อว่าการทำกิจวัตรประจำวันตามปกติต้องใช้ข้อต่ออย่างเพียงพอตลอดการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น กิจกรรมประจำวันตามปกติเช่นงานบ้านการแต่งตัวการอาบน้ำและการทำอาหารไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยพยุงข้อต่อทำให้ข้อต่อมั่นคงขึ้นและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและปวดน้อยลง แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งสองประเภทคือภาพสามมิติและไอโซโทนิค
- การออกกำลังกายแบบ Isometric เกี่ยวข้องกับการกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเคลื่อนไหวข้อต่อบกพร่อง
- การออกกำลังกายแบบ Isotonic เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการขยับข้อต่อ
แบบฝึกหัดความอดทน
แบบฝึกหัดความอดทนคือกิจกรรมทางกายภาพที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึงระดับเป้าหมายที่เหมาะสมเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณคำนวณตามอายุและสภาพร่างกาย ด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการออกกำลังกายเพื่อความอดทนจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ควรทำแบบฝึกหัดความอดทนอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
หลายคนที่เป็นโรคข้ออักเสบที่ออกกำลังกายด้วยความอดทนเป็นประจำพบว่าพวกเขา:
- เพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพ
- พัฒนาทัศนคติทางจิตใจที่ดีขึ้น
- ปรับปรุงอาการข้ออักเสบ
อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคข้ออักเสบบางรายไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความอดทนได้ ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ในระยะยาวซึ่งมีความเสียหายอย่างรุนแรงและข้อ จำกัด ด้านการทำงานอาจไม่สามารถทำกิจกรรมประเภทนี้ได้ ต้องเลือกแบบฝึกหัดความอดทนสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
ตัวเลือกการออกกำลังกาย
คุณควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายและเป้าหมายกับแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรหรือโปรแกรม อาจมีการออกกำลังกายที่เกินขีด จำกัด เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายต่อข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อข้อต่อบวมและอักเสบ ปริมาณและรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:
- ประเภทของโรคข้ออักเสบ
- ข้อต่อที่เกี่ยวข้อง
- ระดับของการอักเสบ
- ความมั่นคงของข้อต่อ
- การปรากฏตัวของการเปลี่ยนข้อต่อ
- ข้อ จำกัด ทางกายภาพ
นี่คือตัวเลือกการออกกำลังกายบางส่วนที่มักจะได้ผลดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ:
- ที่เดิน สามารถเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม การเดินช่วยสร้างความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อช่วยในเรื่องสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- ไทเก็ก เป็นการฝึกศิลปะการต่อสู้ที่อ่อนโยนซึ่งมีต้นกำเนิดในจีนโบราณ ในขณะที่เคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ลื่นไหลและลื่นไหลคุณสามารถผ่อนคลายรักษาการเคลื่อนไหวและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้
- โยคะ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคลายกล้ามเนื้อแข็งและบรรเทาอาการเจ็บข้อต่อ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมแรงกดการยืดและการหายใจเข้าลึก ๆ การฝึกโยคะสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้ ใช้ความระมัดระวังเมื่อกิจกรรมของโรควูบวาบและหลีกเลี่ยงแรงบิดหรือแรงกดบนข้อต่อมากเกินไป
- การออกกำลังกายด้วยน้ำอุ่น เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงบรรเทาข้อแข็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเจ็บ น้ำช่วยพยุงร่างกายในขณะที่ข้อต่อเคลื่อนไหวตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ปั่นจักรยาน / ปั่นจักรยานทั้งในร่มและกลางแจ้งอาจให้ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่ดี การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายทั้งแบบอิสระหรือแบบอยู่กับที่ อุปกรณ์ปั่นจักรยานสามารถปรับเปลี่ยนและปรับให้เข้ากับข้อ จำกัด ทางกายภาพได้หลายประการ
- วิ่ง / จ็อกกิ้ง อาจยังเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีหากคุณวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า การเดินหรือการออกกำลังกายในรูปแบบที่นุ่มนวลกว่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่ถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบที่แขนขาอยู่แล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการวิ่งไม่ได้ทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ที่มีเข่าปกติและไม่ได้รับบาดเจ็บ
แนวทางการออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกาย:
- คงเส้นคงวา. ควรออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้เห็นผลและได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายไม่สามารถทำได้เป็นระยะ ๆ แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาโปรแกรมเฉพาะของคุณ
- ค่อยๆสร้างขึ้น โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือโปรแกรมที่เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำและค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อมีอาการ การออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงแรกอาจทำให้อาการแย่ลงได้
- ออกกำลังกายเมื่อมีอาการน่าวิตกน้อยที่สุด เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อมีอาการปวดและตึงอย่างน้อยที่สุด บางคนที่เป็นโรคข้ออักเสบชอบออกกำลังกายหลังจากอาการตึงในตอนเช้าลดลง คนอื่น ๆ ไม่ชอบการออกกำลังกายในช่วงบ่ายเพราะพวกเขาเหนื่อยล้ามากขึ้นเมื่อวันดำเนินไป มันเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล
- อย่าหักโหม โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและระยะการเคลื่อนไหวหลายรายการแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเป็นชุดซ้ำสามถึง 10 ครั้งโดยแต่ละชุดจะทำซ้ำหนึ่งถึงสี่ครั้ง ไม่มีชุดหมายเลขที่ใช้ได้กับทุกคน จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกดีแค่ไหน กิจกรรมที่มากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการวูบวาบอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นหรือแย่ลงได้
- ฟังสัญญาณของร่างกาย ความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอมรับได้และคาดหวังได้ หากอาการปวดเป็นเวลาสองชั่วโมงขึ้นไปหลังออกกำลังกายแสดงว่าร่างกายกำลังส่งสัญญาณว่าช่วงการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ควรทำซ้ำน้อยลงจนกว่าอาการจะบรรเทาลง
- หากข้อต่อรู้สึกร้อนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำให้ข้อต่อที่บวมอ่อนนุ่มหรืออบอุ่นแย่ลง ปรับเปลี่ยนกิจกรรมของคุณจนกว่าอาการของโรคข้ออักเสบจะอยู่ภายใต้การควบคุมอีกครั้ง
- ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและความมุ่งมั่นที่จะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป มากเกินไปเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
- จังหวะที่ราบรื่นและมั่นคง การออกกำลังกายและการหายใจควรประสานกัน หลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือกระตุกซึ่งอาจเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อ ออกกำลังกายในจังหวะที่ราบรื่นสม่ำเสมอและผ่อนคลายระหว่างการทำซ้ำ
- พักผ่อนด้วยกิจกรรมอื่น ๆ ในขณะที่กิจกรรมมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพข้อต่อดังนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอ
แบบฝึกหัดการบำบัด
แบบฝึกหัดเพื่อการบำบัดคือแบบฝึกหัดที่แนะนำโดยแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดโดยมีเป้าหมายเฉพาะในใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ