เนื้อหา
- การออกกำลังกายช่วงข้อเท้าและเท้า
- ความยืดหยุ่นของนิ้วเท้าและกลางเท้าโค้ง
- การนวดแบบ Mid Foot Arch
- ยืดน่อง
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าและเท้า
- แบบฝึกหัดสมดุล
- Plyometrics และแบบฝึกหัดการกระโดด
- คำจาก Verywell
หากคุณมีอาการกระดูกหัก Lisfranc แพทย์ของคุณอาจต้องทำการผ่าตัดเพื่อช่วยให้เท้าของคุณคงที่ บางครั้งการผ่าตัดก็ไม่จำเป็น โดยปกติจะต้องมีระยะเวลาในการตรึงหลังจากได้รับบาดเจ็บจาก Lisfranc ไม่ว่าจะทำการผ่าตัดหรือไม่ก็ตาม
คุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดหากคุณได้รับบาดเจ็บจาก Lisfranc นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและสามารถเสนอวิธีการรักษาเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ความแข็งแรงและความคล่องตัวในการทำงานโดยรวม
การออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บจาก Lisfranc เป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณมักจะสั่งให้ออกกำลังกายเพื่อช่วยให้เท้าและข้อเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น
โปรแกรมการออกกำลังกายทีละขั้นตอนนี้เป็นตัวอย่างของสิ่งที่ PT ของคุณอาจกำหนดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บจาก Lisfranc เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวอย่างง่ายและดำเนินไปจนถึงแบบฝึกหัดเสริมสร้างความสมดุลขั้นสูงและแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
ไม่ควรเริ่มโปรแกรมจนกว่าแพทย์ของคุณจะเคลียร์ให้คุณออกกำลังกายดังนั้นควรตรวจสอบกับเขาหรือเธอก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ
การออกกำลังกายช่วงข้อเท้าและเท้า
หลังจากกระดูกหัก Lisfranc เท้าและข้อเท้าของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวไม่ได้ในรองเท้าบู๊ตหรือรองเท้าเดิน ในช่วงเวลานี้คุณอาจจะเดินด้วยไม้ค้ำยัน เมื่อกระดูกหัก Lisfranc หายสนิทและคุณได้รับอนุญาตให้เริ่มขยับข้อเท้าได้ PT ของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย แต่เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการฟื้น ROM ปกติในข้อเท้าและเท้าของคุณ
ในการเริ่มต้นให้นอนบนเตียงโดยให้เท้าห้อยอยู่เหนือขอบเล็กน้อย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- งอฝ่าเท้าข้อเท้า: ชี้นิ้วเท้าลงให้ไกลที่สุด
- งอข้อเท้างอ: งอเท้าและปลายเท้าขึ้นไปที่หัวเข่าให้มากที่สุด
- การผกผันของข้อเท้า: ชี้เท้าและนิ้วเท้าไปตามทิศทางของนิ้วหัวแม่เท้า
- การเบี่ยงออกของข้อเท้า: ชี้เท้าและนิ้วเท้าของคุณไปในทิศทางของนิ้วเท้าพิ้งกี้ของคุณ
ทำซ้ำการออกกำลังกาย ROM ที่ข้อเท้าแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ครั้งโดยถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสามถึงห้าวินาที
PT ของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายที่สนุกสนานที่เรียกว่าอักษรข้อเท้า ในการทำเช่นนี้เพียงแค่วาดตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุง ROM ข้อเท้าของคุณในทุกทิศทาง
ความยืดหยุ่นของนิ้วเท้าและกลางเท้าโค้ง
การแตกหักของ Lisfranc ส่งผลต่อความคล่องตัวของส่วนโค้งของเท้าของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บและหลังจากการตรึงส่วนโค้งของคุณอาจรู้สึกตึงหรือเส้นเอ็นที่อยู่ด้านล่างของเท้าจนถึงนิ้วเท้าของคุณอาจตึง
การยืดส่วนโค้งและเส้นเอ็นของเท้าเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงความคล่องตัวของเท้าโดยรวม ในการออกกำลังกายให้วางนิ้วเท้าของคุณขึ้นกับกำแพงโดยให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ค่อยๆกดนิ้วเท้าของคุณเข้ากับผนังจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านล่างของเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้สามถึงห้าครั้งหลาย ๆ ครั้งต่อวัน
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่ด้านล่างหรือด้านบนของเท้าระหว่างการยืดส่วนโค้งของเท้าช่วงกลางให้หยุดการออกกำลังกายและปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณ
การนวดแบบ Mid Foot Arch
บางครั้งหลังจากกระดูกหัก Lisfranc อาการปวดบริเวณส่วนโค้งของเท้าอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เดินลำบากคุณสามารถใช้การนวดส่วนโค้งของขวดน้ำแข็งเพื่อช่วยลดอาการปวดและนวดส่วนโค้งของคุณไปพร้อมกัน
ในการนวดกระติกน้ำแข็งเพียงแค่แช่แข็งขวดน้ำ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เติมขวดจนสุดเพื่อให้สามารถขยายตัวได้) เมื่อขวดแข็งตัวแล้วให้นั่งบนเก้าอี้แล้วค่อยๆนวดส่วนโค้งของคุณเหนือขวดที่แช่แข็ง คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้สักครู่เพียงอย่าลืมฟังสัญญาณของร่างกายที่บอกคุณว่าเมื่อใดควรหยุดไอซิ่ง
ยืดน่อง
หลังจากการแตกหักของ Lisfranc และระยะเวลาการตรึงที่ตามมาหลายคนมีอาการตึงน่องที่หลังขาส่วนล่าง นี่เป็นเรื่องธรรมชาติและวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขอาการตึงนั้นคือการเหยียดน่อง
วิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดน่องคือการยืดของนักวิ่ง เพียงยืนห่างจากกำแพงประมาณ 3 ฟุตวางมือทั้งสองข้างบนผนังแล้วปล่อยให้เท้าเหยียดไปข้างหลังโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น เอนเข้าหากำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องตึง ดำรงตำแหน่งที่ยืดไว้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
ในการยืดกล้ามเนื้อขาท่อนล่างของคุณเพียงแค่ทำการยืดของนักวิ่ง แต่งอเข่าของน่องที่คุณกำลังยืด สิ่งนี้มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและคุณควรรู้สึกถึงการยืดหลังข้อเท้าและกระดูกส้นเท้า อีกครั้งยืดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าและเท้า
เมื่อคุณฟื้นความยืดหยุ่นและ ROM รอบเท้าและข้อเท้าได้แล้วก็ถึงเวลาเริ่มทำงานเพื่อให้ข้อเท้าและเท้ากลับมาแข็งแรงตามปกติ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้าโดยใช้แถบแรงต้าน (นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถให้แถบต้านทานหรือคุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่)
ในการออกกำลังกายที่ข้อเท้าต่อต้านให้ผูกปลายด้านหนึ่งของแถบแรงต้านไว้รอบ ๆ เท้าของคุณระวังอย่าให้เลือดไหลเวียน ผูกปลายอีกด้านไว้กับสิ่งที่มั่นคงเช่นขาโต๊ะ เคลื่อนเท้าของคุณไปในทิศทางเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายข้อเท้า ROM ก่อนหน้านี้ในโปรแกรมนี้: การงอฝ่าเท้าการบิดตัวการผกผันและการกลับตัว ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกดแรงต้านที่วงออกกำลังกายให้มา
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง คุณอาจต้องการออกกำลังกายหลาย ๆ ชุดในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อข้อเท้าของคุณ
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในเท้าของคุณให้ออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนู การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างส่วนโค้งที่อยู่ตรงกลางของเท้าของคุณ ในการออกกำลังกายให้วางเท้าของคุณบนผ้าขนหนูบนพื้นและใช้นิ้วเท้าจับผ้าขนหนูแล้วถูขึ้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายเช็ดถูผ้าขนหนู
แบบฝึกหัดสมดุล
คุณอาจสังเกตเห็นว่าการทรงตัวของคุณได้รับผลกระทบจากระยะเวลาการตรึงที่ยาวนานซึ่งคุณมีในขณะที่กระดูกหัก Lisfranc ของคุณกำลังรักษาอยู่ การรักษาสมดุลให้เหมาะสมเป็นงานที่ซับซ้อนซึ่งระบบต่างๆในร่างกายของคุณทำงานร่วมกัน การกลับไปทำกิจกรรมตามปกติคุณจะต้องมีสมดุลตามปกติและต้องออกกำลังกายเฉพาะ
เริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างสมดุลด้วยการยืนขาเดียวง่ายๆ คุณควรยืนเท้าเดียวเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในขณะที่พยายามรักษาเสถียรภาพ หากทำได้ง่ายคุณสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการยืนบนหมอนโดยใช้เท้าข้างเดียวหรือหลับตา
เมื่อการออกกำลังกายสมดุลขาเดี่ยวกลายเป็นเรื่องง่ายคุณอาจต้องการก้าวไปสู่การฝึกการทรงตัวขั้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์พิเศษเช่นบอร์ด BAPS หรือกระดานโยกเยกดังนั้นพูดคุยกับ PT ของคุณก่อนเริ่มการฝึกการทรงตัวขั้นสูง
Plyometrics และแบบฝึกหัดการกระโดด
หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นที่กำลังวางแผนที่จะกลับไปเล่นกรีฑาระดับสูงหลังจากการแตกหักของ Lisfranc และความคลาดเคลื่อนคุณอาจต้องการทำงานร่วมกับ PT ของคุณในการออกกำลังกายแบบกระโดดและพลัยโอเมตริก แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสมและเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนที่จะกลับไปวิ่ง
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกอาจรวมถึง:
- การฝึกซ้อมกระโดดและลงจอดอย่างง่าย
- การออกกำลังกายแบบกระโดด
- การออกกำลังกายแบบกระโดดขาเดียว
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นขั้นสูงและสร้างความเครียดและความเครียดในร่างกายของคุณเป็นจำนวนมากคุณต้องปรึกษา PT หรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม
คำจาก Verywell
การแตกหักของ Lisfranc อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดซึ่งนำไปสู่ความยากลำบากในการเดินวิ่งและเพลิดเพลินกับกิจกรรมตามปกติของคุณนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อคิดค้นโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะที่สามารถช่วยให้คุณกลับสู่ระดับกิจกรรมปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย .