อาการปวดหลังส่วนล่างส่งผลกระทบต่อเกือบทุกคนในคราวเดียว การศึกษาระบุว่าการรับรู้ท่าทางและการออกกำลังกายเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่าง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวที่ดีและความแข็งแรงของหลังส่วนล่างจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่กินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์หรือจนจำกัดความสามารถในการทำงานตามปกติให้ไปพบแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสถานการณ์เฉพาะของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดและการรักษาที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามข้อที่ควรลอง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ:
- นอนคว่ำ: เพียงแค่นอนลงบนท้องของคุณและพักผ่อน อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 นาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ หลังจากนั้นไม่กี่นาทีในท่านี้ให้ไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
- คว่ำลง: ในขณะที่ท้องให้งอตัวขึ้นไปบนข้อศอก อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 นาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ในท่านี้ เมื่อท่านี้สบายแล้วให้ไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
- กดอัพ: ขณะนอนหงายให้วางมือราบกับพื้นใต้ไหล่เหมือนกำลังจะวิดพื้น กดไหล่ขึ้นแล้วปล่อยให้สะโพกและหลังส่วนล่างผ่อนคลาย สะโพกของคุณควรสัมผัสกับพื้นเมื่อคุณกดขึ้น ถือตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจนสุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายแบบโบนัส: การกดคว่ำด้วย Hips Off Center
- กระดูกเชิงกรานเอียง: ขณะนอนหงายให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วกดหลังส่วนล่างให้ราบกับพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณกระชับขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งนี้ ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- งอบั้นเอวหงาย: เงื่อนไขบางอย่างเช่นการตีบของกระดูกสันหลังส่วนเอวมักต้องงอบั้นเอวหรือก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้อาการดีขึ้น วิธีที่ปลอดภัยในการงอบั้นเอวคือการเริ่มนอนหงายจากนั้นไปยังท่างอนั่งและสุดท้ายงอบั้นเอวในการยืน
จำไว้ว่าสาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดหลังคือท่านั่งที่ไม่ดี เป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาท่าทางการนั่งที่เหมาะสมหากคุณมีอาการปวดหลัง ใช้หมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนที่หลังเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังขณะนั่ง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมยังเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต
นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการรับรู้ท่าทางได้โดยการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องมากเกินไปหรือโดยใช้เทคโนโลยีที่เป็นนวัตกรรมใหม่เช่น TruPosture Smart Shirt ด้วยการเรียนรู้ที่จะบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสมคุณสามารถ จำกัด ความเครียดที่หลังของคุณและอาจป้องกันอาการปวดหลังได้
ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อวันเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน อย่าลืมติดตามอาการของคุณขณะออกกำลังกายและหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดเพิ่มขึ้น หากคุณมีอาการปวดขาที่มาจากด้านหลังให้เฝ้าดูปรากฏการณ์การรวมศูนย์ นี่เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณเมื่ออาการปวดลดลงให้ออกกำลังกายวันละครั้งเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต
หากคุณรู้สึกปวดหลังแผนดูแลตนเองเพื่อจัดการกับอาการปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ การรักษากระดูกสันหลังให้เคลื่อนที่และแข็งแรงโดยการรักษาท่าทางที่ดีคุณอาจกลับไปทำกิจกรรมและวิถีชีวิตตามปกติได้อย่างรวดเร็ว