เนื้อหา
หากคุณมีอาการปวดเข่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับหัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของหัวเข่าและสะโพกและสามารถลดหรือขจัดอาการปวดเข่าได้หัวเข่าประกอบด้วย:
- แข้ง (หน้าแข้ง)
- โคนขา (ต้นขา)
- กระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า)
กระดูกทั้งสามนี้ได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็น ภายในหัวเข่ามีโช้คอัพสองตัวซึ่งแต่ละอันเรียกว่าวงเดือน
ภาพรวม
เข่าของคุณเป็นข้อต่อที่สำคัญในร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการเดินปีนบันไดและลุกขึ้นจากท่านั่ง อาการปวดเข่าสามารถ จำกัด กิจกรรมเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมดได้ ด้วยการรักษาข้อเข่าให้เคลื่อนที่และแข็งแรงอาจหลีกเลี่ยงปัญหาอาการปวดเข่าและรักษาความคล่องตัวของคุณได้
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือหลักในการรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัวของหัวเข่าและการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านสามารถช่วยให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง (หลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดหัวเข่านักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกับสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและการทำงานตามปกติ
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่และหยุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้ปวดเข่าเพิ่มขึ้น
ชุด Quad
วิธีง่ายๆในการทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ทำงานและรองรับข้อเข่าคือการออกกำลังกายแบบควอดเซ็ต
- นอนหงายเข่าเหยียดตรง
- กระชับกล้ามเนื้อด้านบนของต้นขาโดยกดหลังเข่าลงไปที่พื้น คุณสามารถม้วนผ้าขนหนูผืนเล็กและวางไว้ใต้เข่าเพื่อความสบายและให้บางสิ่งบางอย่างที่จะดันเข่าของคุณเข้าไป
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
สไลด์ส้น
เพื่อให้เข่างอและยืดตรงตลอดทางคุณสามารถออกกำลังกายแบบสไลด์ส้นเท้าได้การสไลด์ส้นเท้าจะช่วยให้เข่าของคุณเคลื่อนจากทางตรงไปยังตลอดทางที่งอ
- ในขณะนอนหงายให้เลื่อนส้นเท้าขึ้นบนพื้นเพื่อให้เข่างอ
- ปล่อยให้เข่าของคุณงอให้มากที่สุดค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบหากคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เนื่องจากข้อเข่าเสื่อม
แบบฝึกหัด Arc Quad สั้น ๆ
การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมส่วนโค้งสั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงของควอดริเซ็ปอย่างปลอดภัย การออกกำลังกายมักกำหนดไว้ที่การผ่าตัดหัวเข่า
- นอนหงาย.
- วางหมอนข้างขนาดเล็กไว้ใต้เข่า กระป๋องกาแฟม้วนกระดาษเช็ดมือหรือผ้าขนหนูแบบม้วนจะใช้งานได้ดี
- กระชับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมในขณะที่เหยียดเข่าออกไปจนสุด ส้นเท้าของคุณควรสูงขึ้นในขณะที่เข่าของคุณวางอยู่บนหมอนข้าง
- เหยียดเข่าให้ตรงและบีบกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมเมื่อยืดตรงจนสุด
- ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆมั่นคงและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บเข่า
ยกขาตรง
วิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อเข่าและกล้ามเนื้อสะโพกร่วมกันคือการออกกำลังกายแบบยกขาตรง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันปัญหาที่หัวเข่าหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูหลังบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัด
- ขณะนอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดตรง
- กระชับกล้ามเนื้อด้านบนของต้นขาตรงหัวเข่า
- ในขณะที่รักษาเข่าให้ตรงให้ยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว
- กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วลดลงช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายขาตรงเพิ่มความท้าทายมากขึ้นโดยเพิ่มน้ำหนักข้อมือที่ต้นขาหรือข้อเท้า
นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาตรงขณะนอนตะแคงเพื่อบริหารบั้นท้ายหรือที่ท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
คำจาก Verywell
จำไว้ว่าหัวเข่าที่แข็งแรงหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวข้อเข่าของคุณได้อย่างอิสระและไม่มีอาการปวด การทำงานเพื่อให้หัวเข่าเคลื่อนไหวและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงคุณอาจเพิ่มความคล่องตัวของหัวเข่าและป้องกันการบาดเจ็บได้
กายวิภาคของหัวเข่า