เนื้อหา
หากคุณซื้อเครื่องติดตามการออกกำลังกายคุณอาจสงสัยว่าจะใช้อุปกรณ์สวมใส่ได้อย่างไรเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ เครื่องมือติดตามการนอนหลับอาจให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีคุณค่าเกี่ยวกับลักษณะสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ก็อาจไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงเครื่องแต่งตัวเหล่านี้วัดอะไร? การวัดเหล่านี้แม่นยำแค่ไหน? พวกเขาแตกต่างจากการศึกษาการนอนหลับทางการแพทย์อย่างไร? ที่สำคัญควรนำข้อมูลที่รวบรวมมาปรับเปลี่ยนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร? ลองพิจารณาคำถามสำคัญเหล่านี้และค้นพบวิธีใช้ตัวติดตามการออกกำลังกายเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้น
เมตริกการนอนหลับ
มีอุปกรณ์สวมใส่มากมายที่สามารถใช้ติดตามเป้าหมายการออกกำลังกายและแม้แต่การนอนหลับ ตัวเลือกยอดนิยมบางตัว ได้แก่ FitBit และ Apple Watch นอกจากนี้ยังมีแอปสมาร์ทโฟนเตียงอัจฉริยะแผ่นรองที่นอนและผลิตภัณฑ์แบบสแตนด์อะโลนที่สามารถติดตามเมตริกการนอนหลับได้ เก็บรวบรวมข้อมูลประเภทใด
การเคลื่อนไหว
อุปกรณ์ส่วนใหญ่ติดตามการเคลื่อนไหวและเป็นรูปแบบของการประดิษฐ์ตัวอักษรการวัดความเร็วและทิศทางการเคลื่อนที่ด้วยมาตรความเร่ง อาจสันนิษฐานได้ว่าความนิ่งเท่ากับการนอนหลับและการเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกิจกรรมและความตื่นตัว
ไบโอเมตริก
อุปกรณ์ที่มีความซับซ้อนอาจตรวจจับอุณหภูมิของร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจหรือการใช้พลังงานอาจเป็นไปได้ที่จะวัดค่าการนำกระแสไฟฟ้าภายในผิวหนัง นอกจากนี้ยังอาจตรวจพบเสียงบางครั้งอาจเกิดจากการสั่นสะเทือนซึ่งอาจสอดคล้องกับการกรน
กำหนดการ
การกำหนดเวลามีความสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ เครื่องมือติดตามการนอนหลับอาจแจ้งให้คุณจัดเตรียมป้ายบอกทาง ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไปได้ที่จะป้อนข้อมูลเกี่ยวกับเวลานอนเวลาตื่นและแม้แต่งีบหลับเพื่อช่วยติดตามรูปแบบการนอนหลับในช่วงเวลาที่ขยายออกไป ข้อมูลนี้มักถูกรวบรวมผ่านบันทึกการนอนหลับและอาจช่วยในการระบุความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งเกิดขึ้นหากนาฬิกาภายในของบุคคลไม่ตรงกันระดับของการซิงโครไนซ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละบุคคลและขอบเขตของรูปแบบเวลากลางวันและกลางคืน ถูกขัดจังหวะ
ลักษณะสิ่งแวดล้อม
อุปกรณ์บางอย่างอาจระบุลักษณะสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ ได้เช่นแสงอุณหภูมิและเสียงรบกวน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการสนับสนุนตัวแปรอื่น ๆ ที่วัดได้ หากห้องมืดแสดงว่าเป็นเวลากลางคืนและถ้าห้องเงียบก็มีแนวโน้มว่าเขาจะหลับไป
วิธีการกำหนดคำนวณและปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ
ความถูกต้อง
เป็นเรื่องธรรมดาที่จะสงสัยว่าเครื่องมือติดตามการนอนหลับมีความแม่นยำเพียงใดในการวัดลักษณะการนอนหลับ หากคุณกำลังอดอาหารและใช้เครื่องชั่งคุณต้องแน่ใจว่าน้ำหนักที่รายงานนั้นใกล้เคียงกับความเป็นจริงทั้งที่เป็นจริงกับค่าจริง (ความแม่นยำ) และทำซ้ำได้เมื่อเวลาผ่านไป (ความแม่นยำ)
การนอนหลับเป็นมากกว่าการนอนนิ่ง ๆ ใครบางคนสามารถนอนนิ่ง ๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบและผู้สวมใส่อาจเชื่อว่าการไม่มีกิจกรรมนี้สอดคล้องกับการนอนหลับ ในทำนองเดียวกันการเคลื่อนไหวอาจเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับซึ่งไม่จำเป็นต้องสอดคล้องกับการตื่นตัวอย่างสมบูรณ์ "การตื่น" จำนวนมากที่ตรวจพบโดยอุปกรณ์จะไม่มีใครสังเกตเห็น
เป็นไปได้ว่าการวัดอื่น ๆ อาจช่วยเสริมสร้างความแม่นยำของการสังเกตเหล่านี้ การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติอย่างมากในการนอนหลับลึกและมีคลื่นลมช้าซึ่งอาจช่วยบ่งชี้ว่าคน ๆ หนึ่งหลับไปแล้วเนื่องจากการนอนหลับระยะนี้จะเกิดขึ้นในตอนกลางคืน รูปแบบอัตราการเต้นของหัวใจระดับออกซิเจนและการวัดทางชีวภาพอื่น ๆ อาจช่วยปรับปรุงความแม่นยำ
น่าเสียดายที่เครื่องติดตามการนอนหลับจำนวนมากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาสำหรับผู้บริโภคโดยไม่มีการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ การวัดอาจไม่แม่นยำหรือทำซ้ำได้ สิ่งประดิษฐ์ (เช่นการเคลื่อนไหวของผู้ร่วมเตียง) อาจรบกวนการวัด ยิ่งไปกว่านั้นข้อมูลที่รวบรวมอาจไม่สอดคล้องกับการวัดมาตรฐานทองคำ
เครื่องแต่งตัวเทียบกับการศึกษาการนอนหลับ
เมื่อวัดการนอนหลับโดยโพลีโซมโนแกรมวินิจฉัยในศูนย์การนอนหลับมีลักษณะสำคัญหลายประการที่วัดได้จากเซ็นเซอร์จำนวนมากลองนึกภาพข้อมูลทั้งหมดที่รวบรวมได้
การวัดเหล่านี้รวมถึงการทำงานของคลื่นสมองที่วัดโดย electroencephalogram (EEG) กล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวของดวงตาการเคลื่อนไหวของร่างกายอื่น ๆ ระดับออกซิเจนอัตราการเต้นของหัวใจและบางครั้งข้อมูลเพิ่มเติม (เช่นระดับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์) ไม่มีเครื่องมือติดตามการออกกำลังกายที่สามารถรวบรวมข้อมูลทั้งหมดนี้ได้ รูปแบบการนอนหลับทุกคืนที่เครื่องแต่งตัวให้แสงที่แสดงถึงความลึกและแม้กระทั่งการนอนหลับแบบ REM ก็ไม่แม่นยำเท่ากับข้อมูลที่รวบรวมจากการทดสอบการนอนหลับอย่างเป็นทางการ พวกเขาไม่สามารถเป็นได้
ในความเป็นจริงเครื่องมือติดตามการนอนหลับอาจใกล้เคียงกับแอคติกราฟทั่วไปซึ่งเป็นอุปกรณ์คล้ายนาฬิกาข้อมือขนาดเล็กที่วัดการเคลื่อนไหวเพื่อให้รูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัวอย่างคร่าวๆข้อมูลเหล่านี้อาจตีความได้ยากมากแม้โดยนักวิจัยผู้เชี่ยวชาญและ สัญญาณที่ยุ่งเหยิงอาจไม่สามารถหยั่งรู้ได้สำหรับอัลกอริทึม
เป็นคนทำอะไร? คุณจะใช้ข้อมูลที่รวบรวมผ่านตัวติดตามการนอนหลับที่สวมใส่ได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างไร
Sleep Lab คืออะไรและจะเกิดอะไรขึ้นกับการทดสอบวิธีใช้ข้อมูลที่สวมใส่ได้
แม้ว่าข้อมูลที่เก็บรวบรวมโดยอุปกรณ์สวมใส่หรือเครื่องมือติดตามการนอนหลับอื่น ๆ อาจไม่สมบูรณ์ แต่ก็ยังมีประโยชน์ อาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้มุมมองจากมุมสูงของข้อมูลที่รวบรวม พิจารณาคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:
ไว้วางใจประสบการณ์ของคุณเอง
ก่อนซื้อข้อมูลที่รวบรวมโดยอุปกรณ์ที่ไม่ชัดเจนและอาจไม่ถูกต้องทั้งหมดให้ไตร่ตรองถึงความรู้สึกของคุณเองว่าคุณกำลังนอนหลับอย่างไร คุณจำได้ไหมว่าตื่น 30 ครั้งในตอนกลางคืน? คุณจำได้ไหมว่าฝันถึงแม้ว่าอุปกรณ์จะรายงานว่าไม่มีการนอนหลับฝัน? คุณมีปัญหาในการอธิบายรูปแบบการนอนหลับหรือไม่? หากคุณรู้สึกว่าหลับสบายให้ลองเพิกเฉยต่อข้อมูลการนอนหลับที่อุปกรณ์ของคุณอาจมีให้
ใช้ข้อมูลเพื่อเสริมสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี
นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้การรักษาตารางเวลาการนอนหลับให้เป็นปกติโดยการตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์จะเป็นประโยชน์ เข้านอนในเวลาเดียวกันของทุกวัน เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน พยายามนอนอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณเอง หลีกเลี่ยงการงีบเมื่อเป็นไปได้ หากตัวติดตามการนอนหลับช่วยเสริมสร้างตารางเวลาปกติอาจเป็นประโยชน์
อย่าเหงื่อท่วมรายละเอียด
มีหลักฐานว่าข้อมูลที่รวบรวมโดยเครื่องมือติดตามการนอนหลับสามารถทำให้คนอื่นเครียดได้ (แนวคิดที่เรียกว่า orthosomnia อย่างไร้เหตุผล) อาจเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง ผู้คนหมกมุ่นอยู่กับรายละเอียดพยายามอธิบายทุกข้อบกพร่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในข้อมูล หากคุณพบว่าสิ่งนี้นำไปสู่พฤติกรรมครอบงำสำหรับคุณนี่อาจเป็นปัญหาได้ ปล่อยมันไป. มันอาจจะไม่ถูกต้องอยู่ดี
ยืนยันข้อมูลด้วยพยานหลักฐาน
อาจมีการค้นพบบางอย่างที่อธิบายไม่ได้จากข้อมูลตัวติดตามการนอนหลับของคุณ บางทีขั้นตอนที่ยังจำไม่ได้ที่สะสมในคืนนี้ อาจมีการตื่นบ่อยหรือนอนไม่หลับ อุปกรณ์อาจรายงานการกรนเสียงดัง พยายามตรวจสอบรายงานเหล่านี้โดยการถามพยาน: ลองซักถามคู่นอน เรียนรู้ว่าคุณนอนละเมอนอนกระสับกระส่ายตอนกลางคืนหรือเขย่าหน้าต่างด้วยเสียงกรน หากมีความคลาดเคลื่อนให้พิจารณารวบรวมข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะข้ามไปสู่ข้อสรุปใด ๆ ตามการประเมินของเครื่องแต่งตัว
หากคุณนอนหลับไม่สนิทขอความช่วยเหลือ
หลายคนใช้เครื่องติดตามการนอนหลับเพราะนอนหลับไม่สนิท พวกเขาหวังว่าจะได้เรียนรู้สาเหตุที่ทำให้นอนหลับได้ยาก หากยังคงมีอาการนอนไม่หลับการค้นหานี้อาจหมดหวัง แม้ว่าอาจจะมีการรวบรวมข้อมูลเชิงลึก แต่ก็อาจจำเป็นต้องมีการประเมินเพิ่มเติม หากคุณนอนหลับไม่สนิทโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนตลอดทั้งคืนด้วยการตื่นนอนบ่อยหรือง่วงนอนตอนกลางวันให้รับการประเมินโดยแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการเพื่อหาสาเหตุที่อาจทำให้คุณมีปัญหา อุปกรณ์สวมใส่อาจระบุปัญหาได้ แต่โดยทั่วไปแล้วไม่สามารถให้วิธีแก้ไขได้
คำจาก Verywell
มันเป็นเรื่องสนุกที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเรา การนอนหลับอาจเป็นเรื่องลึกลับ ส่วนใหญ่ของคืนไปที่จำไม่ได้ เป็นเรื่องธรรมดาที่เราอยากจะเปิดม่านขึ้นและเหลือบไปเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราหลับตาลงและเราก็หลับไป ระมัดระวังเกี่ยวกับความเชื่อมั่นมากเกินไปในความแม่นยำของเครื่องมือติดตามการนอนหลับ เทคโนโลยีอาจพัฒนาขึ้นตามกาลเวลา แต่อุปกรณ์เหล่านี้อาจแปลกใหม่มากกว่าการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจัง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
7 ตัวติดตามการนอนหลับที่ดีที่สุดของปี 2020