เนื้อหา
- สิทธิประโยชน์
- การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
- แนวทางการออกกำลังกาย
- ข้อควรระวัง
- มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
สิทธิประโยชน์
เมื่อคุณมีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายที่ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการบางอย่างได้ด้วยตัวอย่างเช่น
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ: หากคุณมีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ (hypothyroidism) คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของคุณได้
- รองรับการนอนหลับที่ลึกและดีขึ้น: เมื่อต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนมากเกินไป (ไฮเปอร์ไทรอยด์) การนอนหลับของคุณอาจแยกส่วนและคุณอาจมีเหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งทำให้คุณตื่นขึ้นส่งผลให้นอนหลับได้น้อยลง การออกกำลังกายมักจะส่งผลให้นอนหลับสบาย
- ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ: ภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติของความผิดปกติของต่อมไทรอยด์โดยเฉพาะภาวะพร่องไทรอยด์ การออกกำลังกายจะทำให้ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมน "รู้สึกดี") เคลื่อนไหวและทำให้คุณรู้สึกดี
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การสูญเสียกระดูกอาจเกิดขึ้นกับภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณได้รับบางส่วนกลับคืนมา
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ: เมื่อคุณมีภาวะ hypothyroidism การเผาผลาญของคุณจะจิกหัวทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเป็นหนึ่งในอาการแรกที่คุณสังเกตเห็น การออกกำลังกายอาจเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งควบคู่ไปกับยาไทรอยด์เพื่อช่วยในการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการเผาผลาญแคลอรี่และพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการมีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยอัตโนมัติในบางจุด
ความเชื่อมโยงระหว่างความผิดปกติของต่อมไทรอยด์และภาวะหัวใจ
การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ) คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลที่พบบ่อยเมื่อระดับฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณอยู่ในระดับต่ำการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ รวมทั้งรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ลองใช้เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณสามารถกำหนดน้ำหนักเป้าหมายวันที่เป้าหมายในการบรรลุเป้าหมายและดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายตามระดับกิจกรรมของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเช่นเดียวกับอาการของต่อมไทรอยด์คุณสามารถรวมแผนอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีอาหารพิเศษเมื่อคุณเป็นโรคไทรอยด์ แต่หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่การปฏิบัติตัวให้อยู่ในขอบเขตแคลอรี่ที่กำหนดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
แผนอาหาร 1500 แคลอรี่สำหรับโรคต่อมไทรอยด์แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
เมื่อคุณเป็นโรคไทรอยด์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพของคุณ หากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณได้รับการควบคุมอย่างดีและคุณมีสุขภาพที่ดีโดยทั่วไปคุณสามารถเข้าร่วมในแบบฝึกหัดเดียวกันกับทุกคนที่ไม่มีโรคต่อมไทรอยด์ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโปรดปรึกษาแพทย์ก่อน
ไม่มีหรือกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานคุณอาจต้องใช้เวลาอย่างช้าๆโดยเลือกการออกกำลังกายที่ไม่มีผลกระทบต่ำหรือเริ่มต้นเพื่อให้ร่างกายของคุณค่อยๆปรับตัว เลือกกิจกรรมที่คุณชอบอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมเช่น:
- ที่เดิน
- การฝึกความแข็งแรง
- ขี่จักรยานหรือขี่จักรยานในร่ม
- การฝึกรูปไข่
- บันไดปีน
- โยคะ
- ไทเก็ก
- เดินป่าบนภูมิประเทศที่ง่าย
- แอโรบิกในน้ำ
- เต้นรำ
- ว่ายน้ำ
ถ้าคุณชอบให้ผสมผสานเลือกกิจกรรมที่แตกต่างกันในวันต่างๆ ค่อยๆทำงานเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากขึ้น ไม่มีผลกระทบต่ำและไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เผาผลาญแคลอรี่ แต่ทั้งหมดเกี่ยวกับความเข้มข้น
กิจกรรมที่มีผลกระทบสูง
หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ไม่มีผลกระทบหรือไม่ได้รับผลกระทบต่ำและ / หรือคุณพร้อมที่จะไปอีกระดับให้พิจารณาเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกที่มีผลกระทบสูงเหล่านี้ในกิจวัตรของคุณ:
- กระโดดเชือก
- จ็อกกิ้งหรือวิ่ง
- แจ็คกระโดด
- การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
- ปีนเขา
- เล่นสกีข้ามประเทศ
- บันไดปีน
แนวทางการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นมือใหม่เมื่อต้องออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจสงสัยว่าควรออกกำลังกายในแต่ละวันมากแค่ไหน
ตามแนวทางปัจจุบันสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจนผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้เป็นเวลา 10 นาทีหรือนานกว่านั้นทุกสัปดาห์:
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 2 ชั่วโมงครึ่งเช่นการเล่นเทนนิสสองครั้งการเดินเร็ว (3 ไมล์ต่อชั่วโมงขึ้นไป) แอโรบิกในน้ำปั่นจักรยาน (ต่ำกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง) หรือทำสวน
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 15 นาทีเช่นการว่ายน้ำการเล่นเทนนิสเดี่ยวการจ็อกกิ้งการวิ่งการปั่นจักรยาน (10 ไมล์ต่อชั่วโมงขึ้นไป) กระโดดเชือกหรือทำสวนอย่างหนัก
- การรวมกันที่เทียบเท่ากันของทั้งสอง
นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายในแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงระดับสูงที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณเช่นการยกน้ำหนักหรือใช้แถบแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณมีไทรอยด์ที่ไม่ทำงานเพราะมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้การเผาผลาญที่ช้าลงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดนั้นด้วย
เพื่อผลประโยชน์ที่มากขึ้นให้เพิ่มกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางเป็นห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนักเป็นสองชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์
โปรดทราบว่าเมื่อคุณเป็นโรคไทรอยด์โดยเฉพาะภาวะพร่องไทรอยด์คุณอาจต้องทำงานหนักกว่าคนที่ไม่มีโรคไทรอยด์เล็กน้อยเพื่อให้มีรูปร่างและลดน้ำหนัก ข่าวดีก็คือผลลัพธ์และการปรับปรุงความรู้สึกของคุณจะคุ้มค่ากับความพยายามที่เพิ่มขึ้น
ข้อควรระวัง
หากภาวะต่อมไทรอยด์ของคุณไม่ได้รับการควบคุมที่ดีหรือยังไม่ได้รับการวินิจฉัยการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายสำหรับคุณได้ ไทรอยด์ที่โอ้อวด (hyperthyroidism) สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ส่วนเกินซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ หากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณไม่ได้รับการควบคุมการออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับความเข้มข้นสูงอาจทำให้คุณเข้าสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวได้
ในทางกลับกันไทรอยด์ที่ไม่ทำงาน (hypothyroidism) ไม่ได้สร้างฮอร์โมนไทรอยด์เพียงพอทำให้การเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหัวใจของคุณหากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณไม่ได้รับการควบคุมอย่างดี
สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการของต่อมไทรอยด์ของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงหรือถ้าคุณคิดว่าคุณมีอาการของโรคไทรอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
อาการของโรคต่อมไทรอยด์เมื่ออาการของต่อมไทรอยด์ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมและระดับฮอร์โมนของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณไม่เพียง แต่จะปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังได้รับการสนับสนุนดังนั้นคุณสามารถเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดที่การออกกำลังกายมีต่อไทรอยด์และสุขภาพโดยรวม
1:267 เคล็ดลับโภชนาการอย่างรวดเร็วเพื่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์
มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
เมื่อคุณมีภาวะไทรอยด์คุณก็จะรู้สึกเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คุณรู้ดีถึงความสำคัญของการมีความมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย แต่นั่นอาจไม่เพียงพอที่จะพาคุณเข้าสู่ลู่วิ่งหรือเข้ายิม
คำแนะนำบางส่วนจากผู้ป่วยต่อมไทรอยด์ที่เชี่ยวชาญศิลปะในการเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายเป็นประจำ:
- จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว. การออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวเพียงไม่กี่ครั้งอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในฟิตเนสของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณโดยเฉพาะ นอกจากนี้เธอยังสามารถแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีการออกกำลังกายกระตุ้นให้คุณมีแรงจูงใจและใช้โปรแกรมที่จะใช้เวลาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
- ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ . เมื่อคุณออกกำลังกายกับเพื่อนของคุณคุณจะทำให้กันและกันมุ่งมั่นที่จะปรากฏตัวและออกกำลังกาย นอกเหนือจากประโยชน์ดังกล่าวแล้วคุณยังสามารถสร้างความบันเทิงให้กันและกันด้วยการพูดพล่อย ๆ เพื่อละความพยายามและให้กำลังใจซึ่งกันและกัน คุณสามารถเชิญเพื่อนของคุณไปด้วยหรือหาเพื่อนใหม่ได้ที่ศูนย์ออกกำลังกายของคุณ
- เปิดเพลง. ดนตรีเป็นวิธีคลาสสิกในการออกกำลังกาย คุณสามารถค้นหามิกซ์เพลงเพลย์ลิสต์และช่องต่างๆที่เฉพาะเจาะจงตามจังหวะหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบดนตรีประเภทไหนคุณสามารถหาเพลงจังหวะที่จะทำให้คุณไปได้และช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ
- ฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ คุณสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือรับความบันเทิงระหว่างออกกำลังกายด้วยหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์ โดยปกติคุณสามารถเข้าถึงหนังสือเสียงได้ฟรีจากห้องสมุดในพื้นที่ของคุณหรือคุณสามารถซื้อผ่าน Audible.com พ็อดคาสท์เป็นอีกวิธีหนึ่งในการมีส่วนร่วมในจิตใจระหว่างออกกำลังกาย ประโยชน์ที่เป็นไปได้เพิ่มเติมของหนังสือเสียงและพอดแคสต์คือคุณอาจมีแรงจูงใจที่จะใช้เวลาต่อไปอีกสักหน่อยเพื่อที่คุณจะได้จบบทหรือตอน
- ตั้งเป้าหมายและตั้งสมาธิกับผลลัพธ์ หากคุณตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายคุณจะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น เป้าหมายอาจเป็นจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์นาทีหรือระยะทาง (วิ่งเดินปั่นจักรยาน) ของการออกกำลังกายความเร็วที่คุณพัฒนาหรือจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ ติดตามการออกกำลังกายของคุณเพื่อดูความคืบหน้าของคุณ
- ใช้แอพโปรแกรมออกกำลังกายหนังสือหรือวิดีโอ การทำตามโปรแกรมอาจทำให้คุณรู้สึกสับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหนควรรวมแบบฝึกหัดอะไรบ้างและวิธีดำเนินการ มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับโปรแกรม แอปออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการนำโปรแกรมของคุณติดตัวไปด้วย เมื่อคุณพบว่าความสนใจของคุณลดลงแล้วให้เปลี่ยนไปใช้แอพใหม่เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง นอกจากนี้ยังมีหนังสือและวิดีโอให้เลือกมากมาย
- ออกไปข้างนอกเพื่อเดินวิ่งหรือขี่จักรยาน หากคุณเคยบันทึกไมล์บนลู่วิ่งหรือรอบเครื่องนิ่งให้ออกไปข้างนอกเพื่อเปลี่ยนเครื่อง หากคุณสามารถหาพื้นที่สีเขียวสวนสาธารณะหรือป่าได้สภาพแวดล้อมแบบนั้นจะดีกว่าสำหรับการผ่อนคลายความเครียด
- เปลี่ยนจังหวะของคุณ หากคุณมักจะเดินเพื่อออกกำลังกายให้ลองเดินเร็ว ๆ หรือคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งและความคืบหน้าจากการเดินไปสู่การวิ่ง ลองเข้าคลาสปั่นจักรยานเพื่อพักสมองจากการปั่นจักรยานเดี่ยว
- ใช้นโยบาย "ไม่ออกกำลังกายไม่ดูทีวี" การดูภาพยนตร์หรือรายการโทรทัศน์ที่ชื่นชอบอาจเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวคุณเองบนลู่วิ่งเทรนเนอร์รูปไข่หรือรอบเครื่องนิ่ง กล่าวคำปฏิญาณว่าคุณสามารถรับชมขณะออกกำลังกายเท่านั้น
- ลองคลาสออกกำลังกาย ตรวจสอบว่ามีคลาสออกกำลังกายประเภทใดบ้างที่โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่และลองดูบ้าง คุณอาจค้นพบว่าคุณชื่นชอบการฝึกเซอร์กิต Zumba, Barre หรือการออกกำลังกายในค่าย boot และคุณอาจแปลกใจว่าคลาสไหนที่ทำให้คุณตื่นเต้นที่สุด
- เดินมากขึ้น. เพิ่มการเดินให้มากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ว่าจะใช้เวลาเดินเพียงไม่นาน สวมเครื่องนับก้าวหรือวงออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองบันทึกขั้นตอนเพิ่มเติม คุณอาจพบว่าเป็นการกระตุ้นให้เดินไปที่ร้านและกลับมากกว่าขับรถหรือไปเยี่ยมใครสักคนแทนที่จะส่งข้อความหรือโทรหาพวกเขา
- พักผ่อนแบบผจญภัยหรือพักร้อน เลือกอุทยานแห่งชาติหรือป่าของรัฐเพื่อไปปีนเขาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในสุดสัปดาห์หน้า เช่าเรือคายัคและเรียน ไปที่โรงยิมปีนเขาและเรียนรู้พื้นฐานจากนั้นไปที่ก้อนหิน หากเป็นฤดูหนาวลองเล่นสกีข้ามประเทศหรือเรียนสกีดาวน์ฮิล หากคุณอยากขี่ม้ามาโดยตลอดให้ซื้อบทเรียนที่สถาบันสอนขี่ม้าหรือกำหนดเวลาพักผ่อนในฟาร์มปศุสัตว์ ดูทัวร์ปั่นจักรยาน
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ