เนื้อหา
บทวิจารณ์โดย:
Lora Stutzman, PT
การหกล้มอาจส่งผลร้ายแรงมากเมื่อเราอายุมากขึ้น ในแต่ละปีผู้ใหญ่มากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ที่อายุ 65 ปีขึ้นไปมีอาการหกล้มและ 3 ล้านคนได้รับการรักษาในแผนกฉุกเฉินสำหรับการบาดเจ็บจากการหกล้มตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค
ความเสี่ยงในการตก
ความเสี่ยงของการลดลงในผู้สูงอายุมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่ :
- ปัญหาการทรงตัวและ / หรือการเดิน ความสมดุลอาจได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงการมองเห็นปัญหาขนถ่ายและความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงในเท้า
- การใช้ยาหลายชนิด การศึกษาระบุว่าเมื่อบุคคลรับประทานยาตั้งแต่ห้าตัวขึ้นไปความเสี่ยงของการหกล้มจะเพิ่มขึ้น
- อันตรายในบ้าน (รวมถึงแสงสลัวและอันตรายจากการเดินทาง)
- ความดันโลหิตต่ำในตำแหน่ง (เช่นความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพเมื่อความดันโลหิตลดลงเมื่อยืน
- ปัญหาเรื่องเท้าและรองเท้า
การหกล้มมักเกิดขึ้นในห้องน้ำเมื่อนั่งหรือยืนจากห้องน้ำหรือห้องอาบน้ำหรือในเวลากลางคืนในห้องนอนที่มืดเมื่อลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและสะดุดระหว่างทางไปห้องน้ำ
แบบฝึกหัดเพื่อป้องกันการตก
แม้ว่าจะไม่สามารถป้องกันการหกล้มได้อย่างสมบูรณ์ แต่การออกกำลังกายที่เน้นการฝึกความสมดุลและความแข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงในการล้มได้ “ เราปฏิบัติต่อผู้สูงอายุที่ได้รับบาดเจ็บจากการหกล้มและผู้ป่วยรายอื่นที่รู้สึกไม่มั่นคงขณะเดินหรือยืนและกลัวการล้ม” Lora Stutzman นักกายภาพบำบัดจาก Johns Hopkins Rehabilitation Network กล่าว “ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและสร้างความแข็งแรงเพื่อช่วยป้องกันการหกล้มในอนาคต”
สำหรับผู้สูงอายุกิจกรรมต่างๆเช่นการนั่งยองการยืนขึ้นจากเก้าอี้และการเดินอาจเป็นเรื่องยากหรือทำให้พวกเขารู้สึกไม่มั่นคงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม แบบฝึกหัดต่อไปนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำในการล้มและสามารถยืนได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องให้ผู้อื่นสนับสนุน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ เสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความสมดุลที่ไม่ดี
Stutzman สาธิตการออกกำลังกายสองแบบด้านล่าง
การออกกำลังกายแบบ Sit-to-Stand
การออกกำลังกายแบบนั่งเพื่อยืนช่วยสร้างความแข็งแรงของขาและปรับปรุงกลไกของร่างกายและความสมดุลซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญในการลดการหกล้ม
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและมีความสูงมาตรฐานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้จะไม่เลื่อนหรือกลิ้ง คุณควรจะนั่งได้สบายโดยวางเท้าราบกับพื้น มีพื้นรองรับที่แข็งแรงด้านหน้าคุณเช่นเคาน์เตอร์เพื่อที่คุณจะได้เอื้อมมือไปพยุงหากคุณรู้สึกไม่มั่นคงเมื่อยืน สกู๊ตไปข้างหน้าเพื่อให้บั้นท้ายของคุณอยู่ในตำแหน่งด้านหน้าของเบาะนั่ง
2. โน้มหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้าขยับน้ำหนักตัวไปข้างหน้า บีบกล้ามเนื้อตะโพกของคุณและค่อยๆลุกขึ้นยืนที่มั่นคง
3. ค่อยๆนั่งลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. หากจำเป็นให้วางมือบนแขนหรือที่นั่งของเก้าอี้แล้วดันมือเพื่อช่วยยืนและนั่ง เป้าหมายคืออย่าใช้มือเลย
ทำซ้ำ 10 ครั้งวันละสองครั้ง สำหรับรุ่นขั้นสูงให้ถือน้ำหนักมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน
หากคุณมีอาการปวดเข่าหลังหรือสะโพกให้หยุดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ออกกำลังกายให้สมดุล
แบบฝึกหัดชุดนี้ช่วยในกรณีที่การทรงตัวของคุณไม่มั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีใครบางคนอยู่ด้วยในกรณีที่คุณเสียสมดุล
ในการเริ่มต้นให้ยืนตรงมุมหรือมีเคาน์เตอร์ครัวอยู่ด้านหน้าคุณเพื่อยื่นมือออกไปในกรณีที่คุณเริ่มเสียการทรงตัว
1. ห่างกันฟุต: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ลืมตาและนิ่งค้างไว้ 10 วินาทีโดยใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาที
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังแกว่งไปมาหรือเอื้อมมือไปที่กำแพงหรือเคาน์เตอร์บ่อยๆเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำได้โดยใช้แรงไหวหรือพยุงน้อยที่สุด เมื่อคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้อย่างมั่นคงเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วให้ไปออกกำลังกายครั้งต่อไป
2. ฟุตด้วยกัน: ยืนด้วยเท้าพร้อมกันลืมตาค้างไว้ 10 วินาทีให้คงที่โดยใช้เวลาไม่เกิน 30 วินาที
เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีการแกว่งหรือพยุงน้อยที่สุดให้ไปยังท่าต่อไป
3. เท้าข้างหนึ่ง: ยืนด้วยเท้าเดียว, ลืมตาค้างไว้อย่างต่อเนื่อง 10 วินาทีทำงานได้ถึง 30 วินาที สลับไปที่เท้าอีกข้าง
4. ปิดตา: หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดสามข้อแรกได้อย่างปลอดภัยและได้รับการสนับสนุนเพียงเล็กน้อยให้พยายามทำแต่ละข้อโดยหลับตา กดค้างไว้ 10 วินาทีทำงานได้ถึง 30 วินาที
เป้าหมายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีและดำเนินไปเป็น 30 วินาทีซ้ำห้าครั้ง (รวมถึงห้าครั้งต่อขาในการออกกำลังกายด้วยเท้าเดียว) วันละสองครั้ง
ขั้นตอนเพิ่มเติมในการป้องกันน้ำตก
อย่าลืมว่าควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการป้องกันการหกล้ม
- พูดคุยเรื่องยาและการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- บอกแพทย์หากคุณล้ม
- ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยตรวจสอบบ้านของคุณเพื่อหาอันตรายจากการเดินทาง
“ โปรดทราบว่า” Stutzman กล่าวเสริม“ ควรมี บริษัท ที่บ้านอยู่กับคุณเสมอในขณะออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยและการควบคุมดูแลและในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือ”