เนื้อหา
- ความเสี่ยงต่อสุขภาพของน้ำตาลส่วนเกิน
- รู้จักชื่อน้ำตาล
- 4 อาหารที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
- คำแนะนำของว่างเพื่อสุขภาพ: Do-It-Yourself Trail Mix
คุณข้ามคุกกี้เค้กหรือขนมหวานอื่น ๆ เพื่อลดปริมาณน้ำตาลหรือไม่? พยายามให้ตัวเอง A แต่คุณอาจยังคงกินน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินน้ำตาลเพิ่ม 22 ช้อนชาต่อวันตามข้อมูลของ American Heart Association คุณคงไม่ได้ใส่น้ำตาลมากขนาดนั้นลงไปในอาหารด้วยตัวเองแล้วคุณจะกินมากขนาดนั้นได้ไหม ใช่แล้ว Erin Gager, R.D. , L.D.N. นักโภชนาการที่ The Johns Hopkins Hospital กล่าวเพราะน้ำตาลอยู่ในอาหารมากกว่าที่คุณคิด
ความเสี่ยงต่อสุขภาพของน้ำตาลส่วนเกิน
น้ำตาลส่วนเกินนี้อาจเพิ่มรอบเอวของคุณและทำให้หัวใจของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด American Heart Association แนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็น 25 กรัม (ประมาณหกช้อนชา) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัม (เก้าช้อนชา) ต่อวันสำหรับผู้ชาย การรู้ว่าน้ำตาลซ่อนอยู่ที่ไหนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้และเอาชนะน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในเกมซ่อนหา
รู้จักชื่อน้ำตาล
จำเป็นต้องระบุฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อแจ้งให้ทราบว่าอาหารมีน้ำตาลมากแค่ไหน อย่างไรก็ตามฉลากไม่ได้แยกปริมาณของ ตามธรรมชาติ ที่เกิดขึ้น น้ำตาลจาก เพิ่มแล้ว น้ำตาล Gager อธิบาย น้ำตาลสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นผักและผลไม้ แต่คุณต้องเข้าใจมากขึ้นในการค้นหาอาหารที่มี เพิ่มแล้ว น้ำตาล.น้ำตาลเพิ่มมีมากกว่า 60 ชื่อ
หากต้องการระบุน้ำตาลที่เพิ่มให้ดูรายการส่วนผสม เบาะแสสำคัญบางประการที่เป็นส่วนผสมของน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่ :
- มีน้ำเชื่อม (ตัวอย่างเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำเชื่อมข้าว)
- คำลงท้ายด้วย“ ose” (ตัวอย่างเช่นฟรุกโตสซูโครสมอลโตสเดกซ์โทรส)
- "น้ำตาล" เป็นชื่อเรียก (ตัวอย่างเช่นน้ำตาลทรายน้ำตาลทรายน้ำตาลทรายแดงน้ำตาลไอซิ่ง)
ตัวอย่างอื่น ๆ ของน้ำตาลที่เติม ได้แก่ น้ำหวานผลไม้น้ำผลไม้เข้มข้นน้ำผึ้งหางจระเข้และกากน้ำตาล
4 อาหารที่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
คนส่วนใหญ่สามารถระบุได้ว่าขนมและลูกกวาดมีการเติมน้ำตาล แต่แหล่งที่มาที่ชัดเจนน้อยกว่าล่ะ? อาหารบางอย่างที่คนส่วนใหญ่มองว่า“ ดีต่อสุขภาพ” อาจมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากมายเช่น
อาหารเช้าซีเรียล
เพียงเพราะมีข้อความว่า "โฮลเกรน" หรือ "เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ" ไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาล
เคล็ดลับสุขภาพ: พยายามเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาล 10–12 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค กราโนล่าและกราโนล่าบาร์อาจเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาได้มากดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลาก
โยเกิร์ต
ถ้าคุณชอบโยเกิร์ตปรุงแต่งให้ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ คุณอาจตกใจกับปริมาณน้ำตาลที่คุณกำลังรับประทานอยู่
เคล็ดลับสุขภาพ: ลองมองไปรอบ ๆ และทดลองโยเกิร์ตอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า คุณสามารถรับโยเกิร์ตธรรมดาและเพิ่มผลไม้ของคุณเองได้ตลอดเวลา!
เครื่องปรุงรส
บางครั้งอาหารของคุณก็ต้องการการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่โปรดทราบว่าการบริโภคน้ำตาลอาจทำให้คุณเสียค่าใช้จ่าย ซอสมะเขือเทศซอสบาร์บีคิวซอสฮอยซินซอสเทอริยากิน้ำสลัดและความอร่อยทั้งหมดได้เพิ่มน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น
เครื่องดื่ม
การศึกษาที่จัดทำขึ้นที่ Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health และ Johns Hopkins University School of Medicine พบว่าการดื่มเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลหวานในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ใหญ่ที่ไม่มีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็ง หรือโรคเบาหวาน
เคล็ดลับสุขภาพ: ระมัดระวังและอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการเมื่อเลือกเครื่องดื่มอัดลมนมปรุงแต่งและเครื่องดื่มกีฬา
อย่าลืมคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณหากคุณเปลี่ยนแปลงอาหาร
คำแนะนำของว่างเพื่อสุขภาพ: Do-It-Yourself Trail Mix
ลองใช้สูตรผสมแบบเทรลนี้เพื่อการรักษาที่ดีต่อสุขภาพ
ส่วนผสม
ซีเรียลข้าวสาลี 1 ถ้วย
ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย: ลูกเกดบลูเบอร์รี่แครนเบอร์รี่แอปริคอตสับลูกพลัมลูกพีชหรือส่วนผสม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย (1 ออนซ์)
ทิศทาง
ผสมส่วนผสมแบ่งออกเป็นสองส่วนและเก็บในถุงพลาสติกขนาดแซนวิช แต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณ 192 แคลอรี่โปรตีน 5 กรัมไขมัน 9 กรัมคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมเส้นใย 3 กรัมและโซเดียม 115 มก.
บทความนี้เขียนโดย Erin Gager, R.D. , L.D.N. นักโภชนาการที่ The Johns Hopkins Hospital