แบบฝึกหัดการหมุนงอสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• เริ่มต้นการฝึกการหมุนงอ
• ขั้นตอนที่สอง
• ขั้นตอนที่สาม
• ปิดความคิด

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยมากถึงหนึ่งในสี่ของประชากรที่ประสบปัญหานี้ภายในสามเดือนที่ผ่านมาตามรายงานของ National Institutes of Health มีการรักษาหลายวิธีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างและหลายสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นการดูแลตนเองที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลาย ๆ คนที่มีอาการปวดหลังปวดตะโพกหรืออาการอื่น ๆ ที่มาจากหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบหมุนตัวงอเป็นการยืดแบบง่ายๆที่คุณสามารถทำได้หากคุณมีอาการปวดหลัง ส่วนใหญ่จะใช้ในการรักษาอาการปวดหลังที่ด้านใดด้านหนึ่งของหลัง หากคุณมีอาการปวดที่ด้านหลังบั้นท้ายหรือขาข้างใดข้างหนึ่งการออกกำลังกายนี้อาจช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมาก

Robin McKenzie ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังบำบัดทางกายภาพบำบัดเรียกว่าการหมุนงอการออกกำลังกายการออกกำลังกายเงินล้าน ทำไม? อาจเป็นเพราะการช่วยเหลือผู้คนจำนวนมากดังนั้นจึงเป็นแบบฝึกหัดที่มีค่าที่จะเก็บไว้ในชุดเครื่องมือบำบัดของคุณ หรือบางทีเขาอาจรู้สึกว่าถ้าหมอนวดทำสิ่งนี้กับคนไข้มากพอเขาหรือเธอจะทำเงินได้เป็นล้านเหรียญ

โปรดจำไว้ว่าควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ บางครั้งการศึกษาวินิจฉัยอย่างง่ายเช่นรังสีเอกซ์เป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่จะรักษาสภาพของคุณเอง

เริ่มต้นการฝึกการหมุนงอ

ในขณะที่ทำการฝึกการหมุนงอให้ติดตามอาการของคุณ หากอาการปวดต้นขาหรือขาเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลังเรียกว่าการรวมศูนย์นั่นเป็นสัญญาณที่ดีและบ่งชี้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายต่อไปได้หากอาการปวดเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังให้หยุดการออกกำลังกายทันที

ในการเริ่มต้นการฝึกหมุนงอให้นอนตะแคง บ่อยที่สุดคุณควรนอนตะแคงที่เจ็บปวด ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกปวดหลังด้านขวาและต้นขาให้นอนตะแคงขวา ให้ขาด้านล่างตรงและค่อยๆงอเข่าด้านบน จากนั้นเกี่ยวเท้าด้านบนไว้ที่หลังขาด้านล่าง

หากความเจ็บปวดของคุณรุนแรงเกินกว่าที่จะให้คุณนอนตะแคงได้ให้ลองเหยียดหลังส่วนล่างขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมก่อนที่จะพยายามยืดตัวหมุนงอ

ขั้นตอนที่สอง

หลังจากงอเข่าด้านบนและเกี่ยวเท้าไว้ด้านหลังขาด้านล่างแล้วให้จับเข่าด้วยมือ ตัวอย่างเช่นหากคุณนอนตะแคงขวามือขวาจะจับเข่าซ้าย

วางแขนท่อนบนของคุณในอากาศแล้วแตะสะบักด้านบน มือของแขนท่อนบนควรอยู่หลังคอ หากอาการปวดไหล่หรือไหล่ขาดความยืดหยุ่นทำให้คุณเอื้อมไม่ถึงสะบักให้วางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ แค่ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

ขั้นตอนที่สาม

เมื่อมือด้านบนอยู่บนสะบักด้านบนแล้วให้ค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปข้างหลัง วิธีที่ดีที่สุดคือพยายามแตะสะบักด้านบนของคุณกับพื้น แขนท่อนบนของคุณควรเคลื่อนไปพร้อมกับสะบักและขาด้านบนของคุณควรงอและเกี่ยวไว้ที่หลังเข่าด้านล่าง ถือตำแหน่งที่หมุนไว้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที

พยายามหมุนตัวให้ไกลที่สุดจนกว่าจะรู้สึกได้ถึงการยืดเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณ หากการออกกำลังกายนี้ลดลงหรือยกเลิกอาการปวดหลังส่วนล่างสะโพกหรือขาให้ค่อยๆขยับเข้าและออกจากการหมุนรอบ ๆ ประมาณ 10 ครั้งโดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที

แน่นอนว่าหากการยืดนี้ทำให้อาการของคุณแย่ลงคุณต้องหยุดทันทีและติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่บางครั้งปัญหาของคุณอาจรุนแรงเกินไปและคุณอาจต้องได้รับการรักษาแบบรุกรานมากขึ้นเช่นการฉีดยาหรือการผ่าตัดหลังส่วนล่าง

การยืดแบบหมุนตัวงอควรทำอย่างน้อยสามครั้งต่อวันและอาจต้องทำอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นสำหรับกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน ตราบเท่าที่การออกกำลังกายช่วยลดหรือยกเลิกความเจ็บปวดของคุณให้ปฏิบัติต่อไป หากอาการของคุณยังคงมีอยู่นานกว่าหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณต้องไปพบแพทย์ของคุณ

ปิดความคิด

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจทำให้สูญเสียการทำงานอย่างมีนัยสำคัญและอาจจำกัดความสามารถในการทำงานหรือเพลิดเพลินกับการพักผ่อนหย่อนใจตามปกติ การออกกำลังกายเช่นการยืดตัวหมุนงอสามารถช่วยให้คุณมีกลยุทธ์ในการดูแลตนเองเพื่อรักษาปัญหาของคุณ การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและการรักษาท่าทางที่เหมาะสมสำหรับหลังของคุณคุณอาจสามารถป้องกันอาการปวดในอนาคตได้

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์