เนื้อหา
มีไขมันหลายประเภทที่คุณบริโภคในอาหาร ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันในชื่อ“ ไขมันดี” เพราะสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้ ไขมันไม่อิ่มตัวมักมีอยู่ในอาหารมังสวิรัติในขณะที่ไขมันอิ่มตัวมักมีอยู่ในเนื้อสัตว์และไขมันทรานส์มักพบมากในอาหารบรรจุหีบห่อไขมันไม่อิ่มตัวช่วยได้อย่างไร
จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองกลไกที่ไขมันไม่อิ่มตัวมีผลต่อไขมันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่จากการศึกษาพบว่า พวกเขาสามารถลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้เล็กน้อย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) บางชนิดเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แม้ว่าจะมีอาหารเสริมหลายชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันตับปลาและน้ำมันปลา แต่การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารที่คุณรับประทานยังสามารถให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ ในอาหารของคุณนอกเหนือจากไขมันไม่อิ่มตัว แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำว่า 25 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากไขมันโดยปกติแล้วจะมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า
หากคุณต้องการรวมไขมันไม่อิ่มตัวไว้ในอาหารคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงแทนที่จะเพิ่มเข้าไป มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มระดับไขมันโดยรวม
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่
- อะโวคาโด:ผลไม้แสนอร่อยชนิดนี้ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานั้นเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถเพิ่มอะโวคาโดลงในหลาย ๆ สูตรได้โดยไม่ต้องใช้เวลาเตรียมมากเกินไปเช่นการแพร่กระจายบนแซนวิชของคุณหรือหั่นบาง ๆ ลงบนซุปสลัดหรืออาหารจานโปรดของคุณ
- มะกอก:มะกอกเขียวดำคาลามาทาไม่เพียง แต่มีรสชาติสูงเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะหั่นเป็นลูกเต๋าหรือใช้ทั้งลูกมีโอกาสมากมายที่จะเพิ่มมะกอกลงในอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลของคุณ
- ถั่ว:อาหารอร่อยเหล่านี้มีหลากหลายประเภทและคนส่วนใหญ่ชอบอย่างน้อยไม่กี่ชนิด ถั่วมีทั้ง PUFAs และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง โดยทั่วไปวอลนัทจะมี PUFAs สูงกว่าเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นในขณะที่ถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์และพีแคนมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า ถั่วยังมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์ไฟโตสเตอรอลวิตามินแร่ธาตุและโปรตีน ถั่วมีประโยชน์หลากหลายและสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้หลายวิธี ถั่วหนึ่งกำมือสามารถเป็นของว่างที่น่าพอใจหรือจะเติมลงในสลัดก็ได้
- ปลาที่มีไขมัน: โดยทั่วไปปลามักไม่ติดมันและควรรวมไว้ในอาหารลดไขมันของคุณ ปลาบางชนิดมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งเป็น PUFA ชนิดหนึ่ง ปลาในประเภทนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาแฮร์ริ่งปลาทูน่าและปลากะตัก หากคุณรวมปลาประเภทนี้ไว้ในอาหารของคุณคุณสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้โดยการย่างอบหรือการลวก อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการทอดปลาเพราะอาจทำให้แคลอรี่และไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเข้ามาในอาหารของคุณได้
- น้ำมันบางชนิด: สามารถเติมน้ำมันลงในดิปและน้ำสลัดและยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารผัดหรือขนมอบที่คุณชื่นชอบได้อีกด้วย หากคุณกำลังรับประทานอาหารลดไขมันคุณสามารถเปลี่ยนเนยหรือมาการีนสำหรับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง น้ำมันเหล่านี้ ได้แก่ มะกอกคาโนลาผักดอกคำฝอยข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง
- เมล็ดพืช: นอกจากถั่วแล้วเมล็ดพืชยังสามารถทำขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวสูง เมล็ดงามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าในขณะที่ฟักทองทานตะวันแฟลกซ์และเมล็ดเจียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกว่า เมล็ดพืชสามารถใส่ไว้ข้างคุณในซีเรียลหรือเป็นท็อปเปอร์สำหรับโยเกิร์ตหรือสลัด อย่างไรก็ตามคุณควรระวังปริมาณเกลือเนื่องจากเมล็ดพืชบางชนิดอาจเตรียมด้วยเกลือจำนวนมาก
- ไข่: ไข่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อปรุงโดยไม่ต้องทอดถือว่าเป็นการเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ดาร์กช็อกโกแลต: ช็อกโกแลตมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณเล็กน้อยและในปริมาณที่น้อยถึงปานกลางถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการกินช็อคโกแลตที่มีรสหวานจัดมาก ๆ อาจมีแคลอรีสูงและมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คำจาก Verywell
นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ปรุงในเชิงพาณิชย์ซึ่งอาจมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หากต้องการตรวจสอบว่าอาหารที่คุณโปรดปรานมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงหรือไม่คุณควรตรวจสอบฉลากอาหารของคุณ
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ