เนื้อหา
- HDL Cholesterol คืออะไร?
- อาโวคาโด
- อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- อาหารที่อุดมด้วยไนอาซิน
- ข้าวโอ๊ต
- ปลาที่มีไขมัน
- คำจาก Verywell
American Heart Association ขอแนะนำให้ทุกคน จำกัด อาหารเหล่านี้เนื่องจากมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นชนิด "ไม่ดี" ที่เพิ่มไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) และนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด
แต่ไขมันที่เรียกว่า "สุขภาพดี" ล่ะ? มีจริงเหรอ? ในคำพูดอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับที่มีตัวเลือกในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ แต่ก็มีอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ "ดี" และ LDL ที่ต่ำกว่าซึ่งช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารที่อยู่ปลายส้อมของคุณมีพลัง และถ้าคุณรักอะโวคาโดผลไม้ที่มีไขมันและครีมที่ทำให้สลัดหรือแซนวิชเป็นท็อปปิ้งได้อย่างสมบูรณ์แบบคุณจะยินดีที่ได้ยินว่ามันเป็นไขมันที่มีศักยภาพในการเพิ่ม HDL
HDL Cholesterol คืออะไร?
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นรูปแบบการป้องกันคอเลสเตอรอลที่นำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกไปจากหลอดเลือดแดงและเข้าสู่ตับซึ่งสามารถสลายและกำจัดออกจากร่างกายได้
เมื่อ HDL ของคุณสูงถึง 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dl) หรือสูงกว่านั้นถือว่าเป็นที่พึงปรารถนาสำหรับทั้งชายและหญิงความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะต่ำกว่า เมื่อ HDL ของคุณต่ำ (สำหรับผู้หญิงน้อยกว่า 50 มก. / ดล. สำหรับผู้ชายน้อยกว่า 40 มก. / ดล.) โอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น
ต่อไปนี้เป็นอาหารหลายประเภทที่คุณควรพิจารณากินบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่ม HDL และลด LDL ของคุณ
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชั้นยอดซึ่งช่วยเพิ่ม HDL และ LDL ลดลง ในการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of American Heart Association การรับประทานอะโวคาโดวันละหนึ่งผลในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลางมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ที่ลดลง 13.5 มก. / เดซิลิตร
การตรวจวัดเลือดอื่น ๆ อีกหลายอย่างได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่บริโภคอะโวคาโดต่อวัน ได้แก่ คอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์ LDL หนาแน่นขนาดเล็กคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และอื่น ๆ
เคล็ดลับการเตรียมตัว
อะโวคาโดมี 235 แคลอรี่ต่อถ้วย (146 กรัม) ดังนั้นการควบคุมส่วนจึงเป็นกุญแจสำคัญ สำหรับแซนวิช "สไตล์แคลิฟอร์เนีย" แสนอร่อยให้ลองครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดกับผักกาดหอมมะเขือเทศและหัวหอมในพิต้าโฮลเกรนขนาดกลาง เพิ่มมะนาวบีบและครีมปรุงรสหนึ่งช้อนโต๊ะ (มะรุมมะนาวหรือกระเทียม) เพื่อเพิ่มความเตะ
ข้อมูลโภชนาการของอะโวคาโดและประโยชน์ต่อสุขภาพอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาในปี 2559 ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ระดับ HDL สูงขึ้นเมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ถั่วดาร์กช็อกโกแลตเบอร์รี่หัวบีทกะหล่ำปลีม่วงองุ่นแดงคะน้าผักโขมพริกหวานแดงและผลไม้ที่มีสีเข้มอื่น ๆ และ ผัก.
เคล็ดลับการเตรียมตัว
สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่ม HDL ให้ลองทำสมูทตี้ที่มีเบอร์รี่ผักคะน้าหรือผักโขมอะโวคาโดและนมที่ไม่ใช่นมเช่นนมอัลมอนด์
ผลเบอร์รี่สามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณได้หรือไม่?
อาหารที่อุดมด้วยไนอาซิน
ไนอาซิน (วิตามินบี 3) ในบางปริมาณ (เป็นอาหารเสริม) อาจทำให้ระดับ HDL สูงขึ้นไนอาซินพบได้ในความเข้มข้นสูงในเห็ดอาร์มินีอกไก่ปลาชนิดหนึ่งมะเขือเทศผักกาดโรเมนขนมปังอุดมและธัญพืช
เคล็ดลับการเตรียมตัว
เห็ดอาร์มินีผัดเป็นอาหารเสริมที่น่ารับประทาน คุณยังสามารถย่างและใช้เป็นฟิลเลอร์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับไก่หรืออาหารทะเล
ไนอาซินและสุขภาพหัวใจข้าวโอ๊ต
การศึกษาวิจัยนับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำช่วยในการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") แต่ไม่ได้ลด HDL คอเลสเตอรอลของคุณ
เคล็ดลับการเตรียมตัว
การเพิ่มอบเชยป่นและวอลนัท 1/2 ออนซ์ (เปลือก 7 ซีก) ทำให้อาหารเช้าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากยิ่งขึ้น
ข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลเพื่อสุขภาพหัวใจได้อย่างไรปลาที่มีไขมัน
การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โปรดหนึ่ง พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารรวมทั้งปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเพิ่มขนาดของอนุภาค HDL ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการขนส่งคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย
American Heart Association แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาชนิดหนึ่ง การเสิร์ฟถือว่าสุก 3.5 ออนซ์
เคล็ดลับการเตรียมตัว
เปลือกอัลมอนด์สับจะเพิ่มโอเมก้า 3 ให้กับอาหารปลามากยิ่งขึ้น
ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?คำจาก Verywell
โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารจะไปพร้อมกับการเลือกวิถีชีวิตเพื่อให้ได้ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการลดน้ำหนักและการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ล้วนส่งผลให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ หลายอย่างสามารถเพิ่มผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้