การยืดเท้าและข้อเท้าเพื่อการวอร์มอัพ

เนื้อหา

• ยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและน่อง
• แทง
• ยืดนิ้วเท้า
• ยืดข้อเท้าลง
• ยืดผีเสื้อ

การยืดเท้าน่องและข้อเท้าสามารถใช้ในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย แพทย์และนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำให้รักษาและฟื้นฟูจากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบส้นเท้าเดือยและเคล็ดขัดยอก

ยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและน่อง

วิธีหนึ่งในการยืดข้อเท้าคืออยู่ในท่านั่งโดยใช้สายรัดเพื่อดึงเท้าขึ้น (ดอร์ซิเฟล็กชั่นข้อเท้า)

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องเอ็นร้อยหวายและพังผืดฝ่าเท้าซึ่งอยู่ภายในฝ่าเท้า ไม่เพียง แต่เป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันและรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบที่เจ็บปวดซึ่งมักเรียกกันว่าอาการส้นเท้าเดือย

ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับความถี่ในการยืดและระยะเวลาในการยืดแต่ละครั้ง โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละ 3 ครั้งโดยยืดแต่ละครั้งอย่างน้อย 30 วินาทีทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

หากคุณมีหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (สาเหตุของอาการปวดส้นเท้า) ให้ยืดเส้นนี้ก่อนลุกจากเตียงหรือหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน

แทง

การยืดน่องหรือการงอเข่าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องได้ลึกกว่าเพราะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนเดียวของน่องได้ดีกว่าการยืดข้อเท้าเข่าตรง การยืดนี้ยังมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและพังผืดฝ่าเท้าของเท้า

การยืดทำได้บนบันไดหรือบนพื้นราบในขณะที่พิงผนังหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อความมั่นคง ยืดเหยียดอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละข้างและทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ยืดนิ้วเท้า

คุณอาจไม่คิดว่านิ้วเท้าเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ ข้อต่อของนิ้วเท้าอาจเกิดจากโรคข้ออักเสบการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนและปัญหาโครงสร้างเช่นนิ้วเท้าและตาปลาและจะได้รับประโยชน์จากการยืดปกติ

การยืดนิ้วเท้าตามภาพจะช่วยให้พังผืดฝ่าเท้ายืดได้ดี: โครงสร้างรองรับคล้ายเอ็นที่ยึดกับกระดูกส้นเท้าและบอลของเท้านิ้วเท้าสามารถงอได้ในขณะที่ย่อตัวลงหรืออยู่ในท่านั่งหรือในขณะที่ ยืนอยู่ในการแทงของนักวิ่ง

ยืดข้อเท้าลง

การชี้เท้าลงเรียกว่าการงอฝ่าเท้า การยืดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นข้อต่อข้อเท้าและเส้นเอ็นที่ด้านบนของเท้า

หากต้องการเพิ่มระยะการยืดให้หมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาโดยใช้นิ้วเท้าเป็นวงกลมในจินตนาการ

นี่เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับข้อต่อข้อเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าหรือเอ็นอักเสบ

หมุนเท้าแต่ละข้างเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ยืดผีเสื้อ

การยืดแบบผีเสื้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยืดสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน แต่ยังช่วยยืดด้านข้าง (ด้านข้างของเท้าและข้อเท้าเล็กน้อย) ด้วย

จับฝ่าเท้าเข้าด้วยกันในขณะที่ดึงเข่าขึ้นมุ่งเป้าไปที่ข้อเท้าด้านข้างและกล้ามเนื้อส่วนปลายของขาด้านข้าง บริเวณข้อต่อข้อเท้านี้มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บประเภทอื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังและอาการตึงของข้อต่อ

ติดตามผลด้วยการยืดที่ดึงเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม (ตลอดเท้า) ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่ตรงกลาง (ด้านหัวแม่เท้า) ของเท้าและข้อเท้า ด้านที่อยู่ตรงกลางของเท้าและข้อเท้ามีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะต่างๆเช่นเอ็นอักเสบหลังแข้งและเส้นประสาทติด

ยืดแต่ละครั้งอย่างน้อย 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง