การรับประทานผลไม้เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• ทั้งหมดเกี่ยวกับฟรุกโตส
• ไฟเบอร์
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• ประเภทของผลไม้ที่ จำกัด
• ประเภทของผลไม้ที่จะรวม
• จับตาดูส่วนต่างๆ
• คำจาก Verywell

หากคุณเป็นโรคเบาหวานมีโอกาสที่จะมีคนพูดถึงคุณควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้ ความจริงผลไม้สดเต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโรคเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพได้

อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระมัดระวังเนื่องจากการเลือกผลไม้บางชนิดอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าชนิดอื่น สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าผลไม้ชนิดใดมีผลต่อคุณมากที่สุดรวมถึงวิธีการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับผลไม้ที่คุณบริโภคและทำความเข้าใจกับขนาดของชิ้นส่วนที่เหมาะสม

ทั้งหมดเกี่ยวกับฟรุกโตส

น้ำตาลที่พบในผลไม้เรียกว่าฟรุกโตสซึ่งถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วโดยตับ ในกระบวนการย่อยสลายฟรุกโตสสามารถข้ามเอนไซม์ จำกัด อัตรา (ขั้นตอนเดียวซึ่ง จำกัด อัตราของลำดับทั้งหมด) ที่ส่งสัญญาณเมื่อเซลล์มีน้ำตาลมากเกินไป

การข้ามขั้นตอนที่ จำกัด นี้ถือเป็นอันตรายในการบริโภคฟรุกโตสจำนวนมากในคราวเดียว (เช่นเมื่อดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) แต่จะมีโอกาสน้อยกว่าเมื่อคุณบริโภคผลไม้สดทั้งผล . งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้สดไม่มีความเกี่ยวข้องกับผลกระทบเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลไม้สดเต็มไปด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนการควบคุมกลูโคสที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่บริโภคผลไม้สดอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานผลไม้สด

ผลไม้บางชนิดอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าเส้นใยอาหารและระดับฟรุกโตสตามลำดับ

ส่วนที่ยุ่งยากในการวัดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดคือทุกคนตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกัน ในขณะที่คน ๆ หนึ่งสามารถกินกล้วยได้โดยไม่มีปัญหา แต่อีกคนหนึ่งอาจพบว่ากล้วยทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

การทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังรับประทานผลไม้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าผลไม้ชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ไฟเบอร์

เส้นใยที่พบในผลไม้ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นโดยการชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหารอาจช่วยดึงคอเลสเตอรอลออกจากหัวใจและเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้รับประทานอาหารน้อยลง

ปริมาณเส้นใยอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับสถานะของผลไม้เช่นความสดและวิธีการเตรียม (นึ่งอบ ฯลฯ ) ล้วนมีผลต่อสิ่งนี้ ผลไม้สดทั้งผลมีเส้นใยมากที่สุดเนื่องจากผนังเซลล์ยังสมบูรณ์ การปรุงอาหารจะสลายโครงสร้างเส้นใยในผลไม้และในขณะนี้สามารถทำให้การเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ง่ายขึ้น แต่ก็หมายความว่าน้ำตาลจะพร้อมสำหรับการดูดซึมได้ง่ายขึ้น

การศึกษาทบทวนจำนวนมากพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง (รวมทั้งเส้นใยจากอาหารเสริมและ / หรืออาหาร) สามารถลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ได้ 0.55% และระดับน้ำตาลในเลือดในขณะอดอาหาร 9.97 มก. / เดซิลิตรช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ทางออกที่ดีที่สุดคือมองหาผลไม้ที่มีเปลือกที่กินได้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และเบอร์รี่และ จำกัด ผลไม้ที่ต้องปอกเปลือกเช่นกล้วยและแตง

สารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้ที่มีเฉดสีเข้มเช่นสีแดงเข้มสีม่วงบลูส์มักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายช่วยซ่อมแซมร่างกายจากความเครียดทุกประเภท

เม็ดสีเหล่านี้ได้รับความอนุเคราะห์จากสารประกอบที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดยิ่งอาหารของคุณมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น การข้ามผลไม้ไปพร้อมกันหมายความว่าคุณจะพลาดโรงไฟฟ้าจากโรงงานเหล่านี้

ประเภทของผลไม้ที่ จำกัด

มีผลไม้ไม่กี่รูปแบบที่ควรบริโภคในปริมาณที่ จำกัด หากคุณเป็นโรคเบาหวาน โดยทั่วไปควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลไม้แห้งน้ำผลไม้และผลไม้ที่อาจมีน้ำตาลสูงและไฟเบอร์ต่ำ

ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งในขณะที่มีรสชาติอร่อยในการผสมเทรลและสลัดเป็นผลไม้ทั้งชนิดที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งผ่านกระบวนการอบแห้งซึ่งส่งผลให้อาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสูงกว่าผลไม้สดทั้งผล ผลไม้แห้งอาจมีน้ำตาลเพิ่มและอาจมีไฟเบอร์ลดลงหากลอกเปลือกออกแล้ว

ลูกเกดเพียงหนึ่งออนซ์ (สองช้อนโต๊ะ) มี 100 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 23 กรัมและน้ำตาล 18 กรัม นี้ให้น้ำตาลเกือบ 5 ช้อนชา ในทางตรงกันข้ามองุ่นสด 1 ถ้วยมีแคลอรี่ 62 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 16 กรัมและน้ำตาล 15 ​​กรัม

น้ำผลไม้

แม้แต่น้ำผลไม้ที่ทำจากน้ำผลไม้ 100% ก็สามารถทำให้น้ำตาลกลูโคสพุ่งสูงขึ้นได้ ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักมากในการย่อยน้ำตาลในน้ำผลไม้เนื่องจากการกำจัดไฟเบอร์เกือบทั้งหมด น้ำผลไม้จึงถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นภายในไม่กี่นาที

น้ำผลไม้สามารถจัดการกับแคลอรี่ส่วนเกินได้โดยไม่ส่งผลต่อความอิ่มดังนั้นจึงสามารถต่อต้านความพยายามในการลดน้ำหนักและยังช่วยเพิ่มน้ำหนัก

นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผลไม้ทั้งชนิดเช่นบลูเบอร์รี่องุ่นและแอปเปิ้ลมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การบริโภคน้ำผลไม้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

ให้ลองตัดน้ำผลไม้ผสมน้ำเปล่าเพื่อลดปริมาณที่คุณกำลังดื่มเลือกใช้น้ำผลไม้สีเขียวที่ทำจากผักหรือเปลี่ยนน้ำผลไม้ทั้งหมดเป็นผลไม้สดหรือแช่แข็งทุกที่ที่ทำได้เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์มากมายของไฟเบอร์และ สารอาหาร.

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นรายการที่จัดอันดับว่าอาหารบางชนิดจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ดัชนีน้ำตาลในเลือดอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการเช่นปริมาณผลไม้ที่คุณรับประทานและวิธีการเตรียมผลไม้นั้น แต่จะมีประโยชน์เมื่อวางแผนมื้ออาหารกับโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงขึ้นซึ่งหมายความว่าผลไม้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

แม้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดจะไม่ใช่ระบบที่สมบูรณ์แบบ แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรอ้างอิงเมื่อเลือกผลไม้ที่จะกินเนื่องจากดัชนี GI ที่สูงขึ้นมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะเลือกที่จะรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือด) ของคุณ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอยู่ในอันดับที่ 56 ขึ้นไป

• สับปะรด (GI = 56)
• กล้วย (GI = 58)
• แตงโม (GI = 72)

ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่ถือว่ามีค่า GI ต่ำอยู่ในอันดับที่ 55 และต่ำกว่า

• แบล็กเบอร์รี่ (GI = 4)
• เกรปฟรุ้ต (GI = 25)
• แอปเปิ้ล (GI = 38)

แผนภูมิดัชนีน้ำตาลสามารถช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

ประเภทของผลไม้ที่จะรวม

ไม่มีผลไม้ (หรืออาหารที่ "ดี" หรือ "ไม่ดี" (หรืออาหารสำหรับเรื่องนั้น) แต่หากคุณต้องการให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดให้ตั้งเป้าไปที่ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมาก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ 1 1/4 ถ้วยสำหรับ 60 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเส้นใย 3.5 กรัมและน้ำตาล 7.5 กรัมหรือกล้วยขนาดกลาง 1/2 ลูกซึ่งมีแคลอรี่ 60 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเส้นใย 2 กรัม และน้ำตาล 8 กรัม

การบริโภคผลไม้มากขึ้นอาจทำให้อาการอักเสบดีขึ้นซึ่งเป็นปัญหาสำคัญในโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นส่งผลให้สารบ่งชี้การอักเสบลดลงและมีรายละเอียดของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นจากการทบทวนหนึ่งครั้งซึ่งตรวจสอบการศึกษาแยกกัน 83 ชิ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลไม้ที่หลากหลายจากการศึกษาพบว่าความหลากหลายในผลไม้ผักและผลไม้รวมกันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2

เบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่อาจให้ประโยชน์ที่มีคุณค่าต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและสภาวะการเผาผลาญอื่น ๆ ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีกรดโฟลิกไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีต้านการอักเสบและจากการศึกษาพบว่า อาหารที่อุดมด้วยผลเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากผลเบอร์รี่อาจช่วยในการเผาผลาญกลูโคสและการควบคุมน้ำหนักตัว

นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่นส้มเกรปฟรุตมะนาวและมะนาวมีวิตามินซีในปริมาณสูงพร้อมกับวิตามินเอและโพแทสเซียม ไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบในส้มได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบลดความเสียหายของเซลล์และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย

จับตาดูส่วนต่างๆ

เมื่อเลือกผลไม้พยายามใช้ผลไม้หนึ่งชิ้นต่อมื้อหรือของว่าง

โปรดทราบว่าผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ภายในขีด จำกัด หนึ่งหน่วยบริโภคนั้นจะขึ้นอยู่กับประเภทของผลไม้ นี่คือรายการของสิ่งที่ถือเป็นหนึ่งในการให้บริการสำหรับผลไม้ทั่วไป:

• 1 ชิ้นเล็ก (4 ออนซ์) แอปเปิ้ลส้มพีชลูกแพร์หรือพลัม
• 1/2 กล้วยขนาดกลาง
• 2 ส้มเขียวหวานขนาดเล็กหรือ 1 ขนาดใหญ่ (รวม 4 ออนซ์)
• 2 กีวีขนาดเล็ก (2 ออนซ์)
• 4 แอปริคอตขนาดเล็ก (1 ออนซ์ต่อออนซ์)
• ~ 1 ถ้วยแตงโม (แคนตาลูปแตงโมหรือน้ำหวาน)
• องุ่นหรือเชอร์รี่ 17 ลูก
• มะม่วงขนาดกลาง 1/3 ลูก
• สตรอเบอร์รี่ 1 1/4 ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
• ราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย

คุณจะมีโอกาสควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นหากคุณหลีกเลี่ยงผลไม้แห้งและน้ำผลไม้และจับคู่ผลไม้ของคุณกับโปรตีนและ / หรือไขมันเช่นราดคอทเทจชีสกับสับปะรดเพิ่มผลเบอร์รี่ลงในสมูทตี้โปรตีนหรือจุ่ม แอปเปิ้ลฝานเป็นเนยถั่วหรือทาฮินี

วิธีสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน

คำจาก Verywell

หากคุณทำตามแผนอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานไม่มีเหตุผลที่แท้จริงว่าทำไมคุณจึงควรหลีกเลี่ยงผลไม้ทั้งหมด อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ผลไม้สดสามารถเป็นขุมพลังแห่งโภชนาการได้ตราบเท่าที่คุณตรวจสอบบางส่วน อย่าลืมทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อพิจารณาว่าการบริโภคผลไม้อย่างชาญฉลาดเป็นอย่างไรสำหรับคุณ

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์